高端大气上档次的基础功,你get到了吗?
芭蕾舞者拥有令人羡慕的优美轻盈的身体。最关键的基础练习是杠铃支撑和腿部推举等基本技能。它看起来像一个非常高端的芭蕾。其实它的基本动作需要掌握的力量、平衡和身体的柔韧性。非常适合平时没有运动习惯的人。这是养成运动习惯的第一步。芭蕾的动作看似“轻柔”,其实也很有力量,需要全身肌肉的锻炼。可能第一次练完1小时后,你会感觉肌肉一直在颤抖,但只要坚持训练,很快就能变出优美的线条和体态。
这种新型的巴雷运动在国外非常普遍。它以芭蕾舞为基础,主要做一些动作来伸展身体,用、弹力球和瑜伽绳进行肌肉力量训练。这个动作可以精准锻炼核心肌群,让身体更瘦更紧实。健身房里的动作大多会练出二头、三头等大肌肉,而Barre会训练大肌肉周围的小肌肉,所以即使多练,也不会太强。问题是它会让身材像芭蕾舞演员一样强壮苗条,练出女孩梦寐以求的S线身材。运动时可以赤脚,但最好穿普拉提防滑袜,以免双脚滑倒造成运动损伤。
【锻炼核心肌群的伸展运动】
步骤 1 背部挺直站立,双脚伸直并靠近,右手支撑稳定的杆子或桌子,左手自然放置。
第 2 步
左脚向前伸约半步,脚尖着地,左手自然向左伸,帮助身体保持平衡。
第 3 步
将左脚伸直至膝盖高度。
第四步
左脚尖触右膝,左手向上延伸至头顶1次,然后换另一侧重复。慢速侧各做 8 次,快速侧各 32 次。
【弹力球锻炼臀部】
第一步
站直,双脚分开与肩同宽,膝盖上方有一个弹力球。侧身扶住稳定的固定杆或椅背,以帮助平衡,保持身体挺直,脚尖踮着脚尖。
第 2 步
臀部下垂,像坐在椅子上一样,使大腿与小腿成90度角,然后站起来回到Step 1 1次,重复10次后换边做另一边.
【瑜伽绳锻炼瘦腰】
第一步
瑜伽绳缠绕在站立时到达腰部的稳定杆、门把手等。侧卧,脚底靠墙,手伸直贴地,另一只手虎口抓绳,直起身。
第 2 步
利用腰部的力量,伸出另一只手触地,回到步骤11次,然后换边做。建议每天每侧做 5 到 10 次。
【蹦极绳练习】
第一步
臀部坐在瑜伽垫上,将弹力绳缠绕在膝盖上。
第 2 步
侧躺在瑜伽垫上,双手紧贴地面伸直,膝盖弯曲 90 度。
第 3 步
靠近地面的腿不动,另一条腿抬起将两膝分开到极限,然后回到步骤2,持续1次。建议每天各做 10 次。
第四步
回到第2步,保持腿紧贴地面不动,另一条腿稍微向上抬起,使两膝分开。
第 5 步
将小腿朝头部抬起至极限,重复第4步1次,完成后换边移动另一侧。建议每天每侧做10次。
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