高端大气上档次的基础功，你get到了吗？

芭蕾舞者拥有令人羡慕的优美轻盈的身体。最关键的基础练习是杠铃支撑和腿部推举等基本技能。它看起来像一个非常高端的芭蕾。其实它的基本动作需要掌握的力量、平衡和身体的柔韧性。非常适合平时没有运动习惯的人。这是养成运动习惯的第一步。芭蕾的动作看似“轻柔”，其实也很有力量，需要全身肌肉的锻炼。可能第一次练完1小时后，你会感觉肌肉一直在颤抖，但只要坚持训练，很快就能变出优美的线条和体态。

这种新型的巴雷运动在国外非常普遍。它以芭蕾舞为基础，主要做一些动作来伸展身体，用、弹力球和瑜伽绳进行肌肉力量训练。这个动作可以精准锻炼核心肌群，让身体更瘦更紧实。健身房里的动作大多会练出二头、三头等大肌肉，而Barre会训练大肌肉周围的小肌肉，所以即使多练，也不会太强。问题是它会让身材像芭蕾舞演员一样强壮苗条，练出女孩梦寐以求的S线身材。运动时可以赤脚，但最好穿普拉提防滑袜，以免双脚滑倒造成运动损伤。

【锻炼核心肌群的伸展运动】

步骤 1 背部挺直站立，双脚伸直并靠近，右手支撑稳定的杆子或桌子，左手自然放置。

第 2 步

左脚向前伸约半步，脚尖着地，左手自然向左伸，帮助身体保持平衡。

第 3 步

将左脚伸直至膝盖高度。

第四步

左脚尖触右膝，左手向上延伸至头顶1次，然后换另一侧重复。慢速侧各做 8 次，快速侧各 32 次。

【弹力球锻炼臀部】

第一步

站直，双脚分开与肩同宽，膝盖上方有一个弹力球。侧身扶住稳定的固定杆或椅背，以帮助平衡，保持身体挺直，脚尖踮着脚尖。

第 2 步

臀部下垂，像坐在椅子上一样，使大腿与小腿成90度角，然后站起来回到Step 1 1次，重复10次后换边做另一边.

【瑜伽绳锻炼瘦腰】

第一步

瑜伽绳缠绕在站立时到达腰部的稳定杆、门把手等。侧卧，脚底靠墙，手伸直贴地，另一只手虎口抓绳，直起身。

第 2 步

利用腰部的力量，伸出另一只手触地，回到步骤11次，然后换边做。建议每天每侧做 5 到 10 次。

【蹦极绳练习】

第一步

臀部坐在瑜伽垫上，将弹力绳缠绕在膝盖上。

第 2 步

侧躺在瑜伽垫上，双手紧贴地面伸直，膝盖弯曲 90 度。

第 3 步

靠近地面的腿不动，另一条腿抬起将两膝分开到极限，然后回到步骤2，持续1次。建议每天各做 10 次。

第四步

回到第2步，保持腿紧贴地面不动，另一条腿稍微向上抬起，使两膝分开。

第 5 步

将小腿朝头部抬起至极限，重复第4步1次，完成后换边移动另一侧。建议每天每侧做10次。