瑞士球如何提高稳定性肩滚翻、拱背、腿屈伸？

很多人为了保持好身材选择了健身房，但很多时候不用去健身房也能保持好身材。

1.提高稳定性

肩部翻滚、拱起和提拉以及腿部伸展可以提高身体稳定性。瑞士球（或稳定球）更擅长提高身体稳定性。 Swiss Ball 非常适合拉伸，是一种廉价的球，可在前最大限度地拉伸您的身体。直径75cm到85cm的瑞士球就可以满足要求。瑞士球还可用于更高级的锻炼，例如腿部旋转和单臂俯卧撑。

2.鞭炮

跳鞭炮热身，让你的心率达到一个水平，让你为更激烈的做好准备。完全伸展后做一个 5 分钟的鞭炮（一种跳跃运动）可以调节和协调你的身体。跳鞭炮锻炼肩膀、、大腿和小腿，从而提高体力和耐力。

3.地板

俯卧撑和仰卧起坐是永恒的，可以在家中、电视机前、路上 - 任何地方进行。俯卧撑可以锻炼胸、肩、腹肌、三头肌，而仰卧起坐主要锻炼腹肌。日本的 Minoru Yoshida 保持着连续做 10,507 个俯卧撑的吉尼斯世界纪录。但你不一定每次都要做很多俯卧撑；每次锻炼 3 到 4 个俯卧撑，每次 25 到 50 个是一个很好的锻炼计划。

4.伸展运动

可以使用橡皮筋进行基本的弓步、深蹲、二头肌弯举等。橡皮筋轻巧便携，价格从 6 美元到 20 美元不等。在选择购买时寻找合适的颜色。通常不同颜色的橡皮筋弹性不同，主要分为黄色（浅色）、红色（中色）、绿色（深色）三种。做深蹲练习时，尽量分开双腿和肩同宽，站直，踩在橡皮筋上，双手握住橡皮筋，将橡皮筋拉到肩膀的高度，然后下蹲，再下蹲起来恢复之前的站立姿势。锻炼肱三头肌时，将橡皮筋放在背部，一只手握住橡皮筋的一端，另一只手握住橡皮筋的另一端，将橡皮筋拉到头顶。

5.洗衣袋

洗衣是一项消耗卡路里的家务活，但暂时不要急于进洗衣机。一个装满脏衣服的洗衣袋可以帮助你燃烧更多的卡路里。将洗衣袋直接举到您的面前，不要让袋子接触您的身体，这会给袋子带来最大的阻力。重复这个动作几次——你会感觉到你的二头肌、肩膀、胸部和腹肌都在工作。你觉得洗衣袋不够重？试试沙袋，沙袋更有利于提高体力，增加耐力。

6.爬楼梯

在运动场的楼梯或看台上慢跑是非常有益的有氧运动。以最快的速度爬上6到12级楼梯，每次跑完后休息两三分钟，不断重复这个练习。您还可以在休息期间继续爬几步，这将使您的心率保持恒定。每次你的脚踩到它时尝试跳过一步，以帮助提高你的下半身力量。为了完善有氧运动计划，还包括每周 3 到 4 次慢跑、步行或骑自行车。

7.哑铃

二头肌弯举、肩部推举和三头肌伸展等运动可以在家中使用哑铃进行。要锻炼胸部，请平躺在地板上或长凳上，哑铃伸过胸部。尝试面朝下躺在长凳上，举起哑铃锻炼背部。

8.新闻发布会

休息一下，开始锻炼你的三头肌、胸肌和背部。无论是在家里还是在办公室，找一张椅子坐直，双手放在椅子的任一扶手上，双脚平放在地上，将身体拉起，从1数到10，然后回复上一个 坐下来，一遍又一遍地重复这个动作。通过这个练习，你的下背部肌肉将变得紧实和加强。本练习完全免费！

9. 挂断自己

在附近的公园找一根树干或单杠来锻炼你的上半身力量。没时间去公园？然后花点钱给家里买一台室内引体向上机。 （大多数壁挂式引体向上的价格从 20 美元到 50 美元不等。）两种向上运动的形式都需要你抬起整个身体，从而最大限度地锻炼二头肌和背部。锻炼。手掌朝外做引体向上可以锻炼背部，而手掌朝外做引体向上可以锻炼二头肌。

10.跳绳

跳绳除了有氧运动的明显特点外，还可以提高身体的协调性、敏捷性、快速反应能力和耐力。一根跳绳的价格为 5 美元或更少（一些串珠绳索的重量是普通绳索的两倍，而且价格更高，从 10 美元到 40 美元不等）。最简单的 30 分钟跳绳运动，达到和椭圆机一样的有氧效果。

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