吃进纤维质后，可抑制你一下就吃太多了！

研究发现，纤维可以影响脂肪的吸收，减少卡路里的积累。而且，吃完纤维后，很容易有饱腹感，可以防止一次吃太多。更好的是，富含纤维的食物脂肪含量相对较低！没有必要担心吃太多脂肪。唯一需要注意的是，一些高纤维零食和饮料含有高钠含量。注意营养标签，不要吃太咸！

一、如果你想获得足够的纤维，可以这样吃：

1.每天25-30克膳食纤维

一般人每天至少需要摄入 20g 的纤维才能维持均衡的营养，但如果你想减肥，25-30g 是最合适的。

但高纤维饮食要逐渐增加，纤维的摄入量要逐渐增加，根据个人不同的饮食习惯，以1-6周为单位逐渐增加。

每日纤维摄入量上限为 35 克。如果超过，很可能影响钙、铁、锌、叶酸等其他营养物质的吸收，甚至引起胀气、腹泻等副作用。添加了一些矿物质和维生素。

2.按通常的营养素分布

家建议，要获得足够的膳食纤维，您必须吃 3 份（1 道菜 100 克）和 2 份水果（每份大约有拳头大小）。

主食：用糙米、全麦米、燕麦片、大麦代替白米→约8-12g纤维。

水果：每天 2-3 份 → 约 8-12 克纤维。

蔬菜：每餐至少 1/2 碗蔬菜 → 约 8-12 克纤维。

3.不要忽视水分

如果您采取高纤维饮食，别忘了补充大量的水。请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，60kg的人喝60×(20-30cc)=1200 -1800cc 你好！

二、如果你经常便秘，请这样做：

这是因为肠道内的坏菌增多，粪便中的水分几乎全部被吸收。时间越长，粪便越硬，形成便秘。

酸奶中常见的双歧杆菌可以抑制坏菌的生长，使好菌增殖，防止水分被坏菌吸收，促进肠胃蠕动，帮助排便！

所谓加速排便，也指排便量增加。膳食纤维具有消化肠内食物，增加排便量的作用！虽然双歧杆菌也有加速排便的作用，但威力还是不够，最终的帮手还是膳食纤维的摄入！

三、如果您不知道如何获取纤维，请这样做：

其实多吃纤维也不是什么难事。只要选对了食物，注意吃法，一次就能吃好几克纤维！

Tips1：尽量选择高纤维蔬果

虽然水果和蔬菜含有纤维，但有高有低。

高纤维蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、菠菜、卷心菜、胡萝卜、紫菜等

高纤维水果：梨、桃、橙、番石榴、橙子、猕猴桃、西红柿、柚子、木瓜等。

Tips2：零食多选择富含可溶性纤维的食物

比如爱玉、魔芋、仙草、琼脂等，不仅口感QQ容易满足，还能补充纤维，降低血胆固醇和血脂，但不要加糖！

Tips3：用豆制品代替一些肉类

豆类也富含蛋白质。减肥的时候，用一些豆荚和干果代替一些肉类，比如毛豆、黄豆，还有一些豆制品，比如干豆腐、豆腐干，不仅容易满足，热量也降低不少！

Tips4：吃掉所有的叶子和茎！

我每次吃蔬菜的时候，总会摘下容易咀嚼的叶子。那将是一个错误！茎是真正富含纤维的部分。下次别摘梗了，一起吃吧！

Tips5：带皮吃水果，不要过滤果汁！

果皮中的不溶性纤维特别丰富，如苹果、梨等，只要在食用前彻底洗净，最好连着果皮一起吃！