吃进纤维质后,可抑制你一下就吃太多了!

排毒减肥 2023-06-02 22:52排毒减肥www.jianfeiren.cn

研究发现,纤维可以影响脂肪的吸收,减少卡路里的积累。而且,吃完纤维后,很容易有饱腹感,可以防止一次吃太多。更好的是,富含纤维的食物脂肪含量相对较低!没有必要担心吃太多脂肪。唯一需要注意的是,一些高纤维零食和饮料含有高钠含量。注意营养标签,不要吃太咸!

一、如果你想获得足够的纤维,可以这样吃:

1.每天25-30克膳食纤维

一般人每天至少需要摄入 20g 的纤维才能维持均衡的营养,但如果你想减肥,25-30g 是最合适的。

但高纤维饮食要逐渐增加,纤维的摄入量要逐渐增加,根据个人不同的饮食习惯,以1-6周为单位逐渐增加。

每日纤维摄入量上限为 35 克。如果超过,很可能影响钙、铁、锌、叶酸等其他营养物质的吸收,甚至引起胀气、腹泻等副作用。添加了一些矿物质和维生素。

2.按通常的营养素分布

家建议,要获得足够的膳食纤维,您必须吃 3 份(1 道菜 100 克)和 2 份水果(每份大约有拳头大小)。

主食:用糙米、全麦米、燕麦片、大麦代替白米→约8-12g纤维。

水果:每天 2-3 份 → 约 8-12 克纤维。

蔬菜:每餐至少 1/2 碗蔬菜 → 约 8-12 克纤维。

3.不要忽视水分

如果您采取高纤维饮食,别忘了补充大量的水。请以体重为基准:1kg的人喝20-30cc,60kg的人喝60×(20-30cc)=1200 -1800cc 你好!

二、如果你经常便秘,请这样做:

这是因为肠道内的坏菌增多,粪便中的水分几乎全部被吸收。时间越长,粪便越硬,形成便秘。

酸奶中常见的双歧杆菌可以抑制坏菌的生长,使好菌增殖,防止水分被坏菌吸收,促进肠胃蠕动,帮助排便!

所谓加速排便,也指排便量增加。膳食纤维具有消化肠内食物,增加排便量的作用!虽然双歧杆菌也有加速排便的作用,但威力还是不够,最终的帮手还是膳食纤维的摄入!

三、如果您不知道如何获取纤维,请这样做:

其实多吃纤维也不是什么难事。只要选对了食物,注意吃法,一次就能吃好几克纤维!

Tips1:尽量选择高纤维蔬果

虽然水果和蔬菜含有纤维,但有高有低。

高纤维蔬菜:芹菜、香菇、海带、竹笋、菠菜、卷心菜、胡萝卜、紫菜等

高纤维水果:梨、桃、橙、番石榴、橙子、猕猴桃、西红柿、柚子、木瓜等。

Tips2:零食多选择富含可溶性纤维的食物

比如爱玉、魔芋、仙草、琼脂等,不仅口感QQ容易满足,还能补充纤维,降低血胆固醇和血脂,但不要加糖!

Tips3:用豆制品代替一些肉类

豆类也富含蛋白质。减肥的时候,用一些豆荚和干果代替一些肉类,比如毛豆、黄豆,还有一些豆制品,比如干豆腐、豆腐干,不仅容易满足,热量也降低不少!

Tips4:吃掉所有的叶子和茎!

我每次吃蔬菜的时候,总会摘下容易咀嚼的叶子。那将是一个错误!茎是真正富含纤维的部分。下次别摘梗了,一起吃吧!

Tips5:带皮吃水果,不要过滤果汁!

果皮中的不溶性纤维特别丰富,如苹果、梨等,只要在食用前彻底洗净,最好连着果皮一起吃!

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