5式塑臀瑜珈，拥有靓靓翘臀的你千万别错过

臀部不够？臀部开始下垂……所有这些问题都可以通过以下5种臀部塑形来解决。想拥有美臀，千万不要错过。

练习瑜伽前，先吸气，再呼气，左腿向上伸直，保持5-10秒，自然呼吸。

形式一收紧臀部，美化臀部曲线，拉伸身体前侧。

(1) 仰卧，双臂放在身体两侧，调整呼吸。

第二种形式美化臀部，加强腿部肌肉和脚踝的力量。

(1)像第一个姿势一样吸气，抬起身体，双手支撑腰部，前臂支撑在地上。

(2)呼气，抬起脚后跟，双膝并拢，挤压大腿内侧肌肉。

(3)吸气，然后呼气，左腿向上伸直，保持5-10秒，自然呼吸。

(4)吸气，左腿放低，支撑，呼气，右腿向上伸直，保持几秒，自然呼吸。

(5)左右腿各做3次，然后放松恢复。

(6)吸气，弯曲膝盖，让脚后跟尽可能靠近臀部。

第三种方式减掉肩膀、臀部和侧腰的脂肪，拉伸腿后部的韧带。

(1)侧卧，右臂着地，右手放在脸侧调整呼吸。

(2)吸气，弯曲左腿，抓住左手做一只脚。

(3)呼气，用左手拉起左腿，伸展左膝，保持几秒钟，自然呼吸。

(4)恢复跌倒，重复3次，然后换另一边做。

(5)呼气，双手握住脚踝，慢慢将身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然呼吸。

(6) 慢慢呼气，将身体放低至仰卧位，然后重复。

替代方案如果你够不到脚踝，请将双手平放在地板上。

第四式提高臀线，收紧臀肌，加强腰背部肌肉。

(1)仰卧，下巴着地，双手紧握两侧。

(2)将手掌朝上放在大腿根部。

(3) 吸气，收紧臀部，抬起双腿，将前额放在地上，双臂用力下压。保持 10-20 秒，自然呼吸。

(4)呼气，放低双腿还原，下巴向下，深呼吸。重复3次。

第五式改善臀线，收紧腰腹臀部肌肉，加强腿部力量和平衡。

(1)站直，调整呼吸。

(2)吸气，弯曲左腿并向后抬起，左手抓住左脚，右臂向上伸直。

(3)呼气，左手向上伸左腿，右臂向前伸保持平衡。保持20秒，自然呼吸。

(4)呼气，回到(2)姿势，然后回到站立姿势，换腿再做一次。每边做3次。

补充瑜伽姿势

表格一

Step1坐在椅子上，一只脚搭在另一只脚上。

坐在椅子上，一只脚放在另一条腿上，双手放在脚踝和膝盖上。

Step2吸气拉长背部；呼气向前倾。

然后，吸气，拉长背部，伸展脊柱；呼气，身体前倾 45 度，保持前倾，但仍坐在椅子上，保持呼吸。

吸气并返回身体；呼气并放下双脚。

提示对于柔韧性较差的人，请稍微抬起膝盖。

保持5次呼吸后，吸气，慢慢回到身体中心，然后呼气，慢慢放下双脚，然后换边。

表格2

Step1坐在椅子上，双脚分开与肩同宽。

吸气，臀部慢慢离开椅子，背部向前倾斜约 90 度，双脚微微弯曲，双手轻轻放在髋关节上。

保持 5-10 次呼吸以进一步伸展背部。

吸气；呼气，坐回椅子上