5式塑臀瑜珈,拥有靓靓翘臀的你千万别错过
臀部不够?臀部开始下垂……所有这些问题都可以通过以下5种臀部塑形来解决。想拥有美臀,千万不要错过。
练习瑜伽前,先吸气,再呼气,左腿向上伸直,保持5-10秒,自然呼吸。
形式一收紧臀部,美化臀部曲线,拉伸身体前侧。
(1) 仰卧,双臂放在身体两侧,调整呼吸。
第二种形式美化臀部,加强腿部肌肉和脚踝的力量。
(1)像第一个姿势一样吸气,抬起身体,双手支撑腰部,前臂支撑在地上。
(2)呼气,抬起脚后跟,双膝并拢,挤压大腿内侧肌肉。
(3)吸气,然后呼气,左腿向上伸直,保持5-10秒,自然呼吸。
(4)吸气,左腿放低,支撑,呼气,右腿向上伸直,保持几秒,自然呼吸。
(5)左右腿各做3次,然后放松恢复。
(6)吸气,弯曲膝盖,让脚后跟尽可能靠近臀部。
第三种方式减掉肩膀、臀部和侧腰的脂肪,拉伸腿后部的韧带。
(1)侧卧,右臂着地,右手放在脸侧调整呼吸。
(2)吸气,弯曲左腿,抓住左手做一只脚。
(3)呼气,用左手拉起左腿,伸展左膝,保持几秒钟,自然呼吸。
(4)恢复跌倒,重复3次,然后换另一边做。
(5)呼气,双手握住脚踝,慢慢将身体抬离地面,收紧臀部肌肉,保持30秒,自然呼吸。
(6) 慢慢呼气,将身体放低至仰卧位,然后重复。
替代方案如果你够不到脚踝,请将双手平放在地板上。
第四式提高臀线,收紧臀肌,加强腰背部肌肉。
(1)仰卧,下巴着地,双手紧握两侧。
(2)将手掌朝上放在大腿根部。
(3) 吸气,收紧臀部,抬起双腿,将前额放在地上,双臂用力下压。保持 10-20 秒,自然呼吸。
(4)呼气,放低双腿还原,下巴向下,深呼吸。重复3次。
第五式改善臀线,收紧腰腹臀部肌肉,加强腿部力量和平衡。
(1)站直,调整呼吸。
(2)吸气,弯曲左腿并向后抬起,左手抓住左脚,右臂向上伸直。
(3)呼气,左手向上伸左腿,右臂向前伸保持平衡。保持20秒,自然呼吸。
(4)呼气,回到(2)姿势,然后回到站立姿势,换腿再做一次。每边做3次。
补充瑜伽姿势
表格一
Step1坐在椅子上,一只脚搭在另一只脚上。
坐在椅子上,一只脚放在另一条腿上,双手放在脚踝和膝盖上。
Step2吸气拉长背部;呼气向前倾。
然后,吸气,拉长背部,伸展脊柱;呼气,身体前倾 45 度,保持前倾,但仍坐在椅子上,保持呼吸。
吸气并返回身体;呼气并放下双脚。
提示对于柔韧性较差的人,请稍微抬起膝盖。
保持5次呼吸后,吸气,慢慢回到身体中心,然后呼气,慢慢放下双脚,然后换边。
表格2
Step1坐在椅子上,双脚分开与肩同宽。
吸气,臀部慢慢离开椅子,背部向前倾斜约 90 度,双脚微微弯曲,双手轻轻放在髋关节上。
保持 5-10 次呼吸以进一步伸展背部。
吸气;呼气,坐回椅子上
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