三个黄金法则：三个腹部需要完美呼吸(1)_科学探索_光明网(组图)

如果你想瘦肚子，做仰卧起坐，但你必须记住以下三个黄金法则-

◎仰卧起坐+有氧运动

仰卧起坐的主要作用是增强腹肌的力量，提高腹肌的弹性，还可以保护背部，改善体态。通过有氧运动，您可以燃烧卡路里并减少脂肪。这里给大家推荐三种可以特别呵护身体“中部”的有氧运动-

乒乓球：挥拍拍的动作由腰腹肌带动，每30分钟消耗约192卡路里。

瑜伽：瑜伽的坐姿可以让背部和腹部的肌肉得到相应的锻炼，每30分钟可以消耗200卡路里的热量。

跆拳道：跆拳道的踢腿动作会带动腰腹部脂肪的消耗，每30分钟消耗312卡路里。

◎完美呼吸

完美的腹肌需要完美的呼吸，不仅在练习中，在日常生活中也是如此。

在锻炼过程中——在向上状态（用力状态）呼气，在后退状态下吸气。静止状态，比如保持45度角，正常胸式呼吸时，不要屏住呼吸。

在正常情况下——腹式呼吸有助于收紧腹横肌。吸气时，感受腹腔向内向上的提升，充分吸气，然后深呼气。您可以在坐着、站着或走路时有意识地在腹部吸气，并养成习惯。

◎1:3频率

在腹部练习中，发力的过程只能起到20%到30%的作用，而后退力的过程可以起到60%到70%的作用。因此，练习时应按1：3的比例进行。例如，抬起身体时，数“1”；降低身体时，数“2”、“3”和“4”。

仰卧起坐问答

问：我练习仰卧起坐两个月了，但没有任何改善。我需要像男人一样练习才能有效吗？

教练：对于女性来说，需要的是塑造迷人性感的曲线。因此，建议采用增加运动次数的小强度运动，如平躺在垫子上，双手放在脑后，双腿自然弯曲，起身离地60至70度。

1组继续重复20次，速度稍慢，连续做2到3组。这是针对腹直肌上段的练习。臀部坐在床沿上，双腿自然着地，上半身平躺在床上，然后将双腿抬离地面至水平或略高于床，锻炼下半身腹直肌。

注意不要在太软的床上练习。太软的床会导致脊椎下沉，不仅会增加运动范围，还容易拉伤竖脊肌或造成脊椎变形。质量好的弹簧床垫或木床可以每周使用 3 次。

原创瘦身男女

Q：我真的很想减掉肚子，穿漂亮的衣服来炫耀我的身材，但是我担心练习仰卧起坐会增强我的腹肌，让我的肚子更显眼。我该怎么办？

教练：首先要知道的是，仰卧起坐是帮助女性摆脱小肚腩的最有效方法之一。这是一种非负重的有氧运动，不会让你增肌。

不仅可以减掉多余的脂肪和脂肪，收紧腰腹肌肤，还有利于卵巢排卵和宫腔保健。仰卧起坐的主要练习是核心力量区。可以锻炼腹外斜肌和下背部竖脊肌，能有效减少腰围，减少体脂量。

Q：好像有句话说女人天生小肚腩，是真的吗？我想知道产后女性如何做仰卧起坐减肚腩？减肥瘦身

教练：由于女性特殊的生理结构，一些脂肪会堆积在子宫前部，以保护子宫腔。因此，女性的小腹比男性更明显。

女性生完孩子后，保护宫腔的脂肪因为怀孕的大幅度增加不容易消除，而怀孕造成的皮肤和脂肪细胞层的变形会让小腹更加吃力减肥成功。

但是，只要坚持正确的练习，大约半年之后，你基本上会有很大的进步。产后4个月内不宜做仰卧起坐，尤其是剖宫产。

产后锻炼时，可以在身后放一个健身球，也可以辅助伴侣。不要让身体平躺在地上作为起点和终点，而是以地面为起点和终点形成一个60度的姿势。小一点。

Q：看到肚子上的赘肉就很烦，所以我坚持每天做仰卧起坐，每次肚子疼就停下来。这行得通吗？

教练：腹肌锻炼需要持续有效的强度刺激才能提高。但不宜过度练习，对宫腔有不好的刺激作用，甚至会引起生理期量增加等月经不调。

最好每隔一天锻炼一次，让您的生理机能有一些回旋余地。还要注意的是，即使多做仰卧起坐，如果控制不住自己的嘴巴，还是挡不住小腹“长大”的迹象。只有坚持饮食和运动双管齐下，“游泳圈”才能和你说Bye-bye！

减肥人网小编：饭后一个半小时是练腹肌的最佳时间。如果你喜欢锻炼小腹肌，最好在运动后补充足够的蛋白质和碳水化合物。如果只是为了减肥，让腹部平坦没有脂肪，运动结束后1小时内不要进食。