让热量消耗翻一番的5个小技巧，让你的运动事半功倍

只有消耗掉体内多余的热量，才能达到塑身的目的。如果你能掌握以下5个小窍门，就能让你的更有效，热量消耗翻倍。

1、轻松的有氧运动

如果你在半小时的有氧运动中掌握了强弱的节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。也就是说，在高强度运动的间隔中增加温和的恢复时间。也是半小时的有氧运动。这种有强有弱节奏的运动所消耗的热量是有节奏的运动的两倍。加州州立大学运动机能学系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出“如果你进行持续的高强度运动，你会很快筋疲力尽，但间歇性的休息和恢复可以帮助你保持这种高强度水平。 "

※ 在椭圆机上平稳运动 30 分钟消耗的卡路里1222 焦耳

※强弱节奏运动30分钟热量消耗2444焦耳

2、骑车时锻炼单腿

当您在踏板车上锻炼时，用一条腿间歇性地用力踩踏板可以增加锻炼的强度。一开始可以双腿以中等强度蹬踏4分钟，然后专注于左腿，以高强度蹬踏。30秒后换右腿为主力腿，再蹬30秒。然后，双腿以中速一起蹬4分钟，作为调整和恢复。这样，每4分钟用一只腿用力蹬1分钟，总共锻炼30分钟。纽约切尔西派尔斯体育中心的教练教育经理迈克尔·侯赛夫说，这样的单腿循环可以帮助你多燃烧 20% 的卡路里。

※ 踏板车运动 30 分钟消耗的卡路里950 焦耳

※穿插单腿发力间隔后运动30分钟热量消耗1138焦耳

3、分割锻炼时间

尤瑟夫还建议健美运动员将他们的日常锻炼分为两个部分。比如你习惯了一天跑5km，你可以把它分成早上2.5km和晚上2.5km。“当锻炼时间较短时，你可以尝试增加强度，这样你就可以在相同的距离内燃烧更多的卡路里，”他说。

※每天跑一次（30分钟，速度40分钟/100米）1356焦耳

※每天跑两次（15分钟，速度30秒/100米）1528焦耳

4、负重行走

加利福尼亚州维尔德斯中心的健身教练凯西史蒂文斯说，在短跑时穿举重背心可以帮助你多燃烧 10% 的卡路里。重量背心最多可承载约 36 公斤的重量。这些重物是块状的，可以直接装入背心的口袋中。史蒂文斯说，加重背心比把沙袋绑在腿上或手里拿着哑铃要好，它可以帮助锻炼者控制身体姿势。为了安全起见，不要携带超过体重的 20%（例如，体重 60 公斤的女性携带的重量不应超过 12 公斤）。如果你不喜欢这种负重的方式，你也可以试试手拿两根长杠。虽然它们的重量只有 0.5 公斤，但它们可以帮助您多燃烧 20% 到 25% 的卡路里而没有任何副作用。

※ 冲刺 30 分钟消耗的卡路里883 焦耳

※负重背心步行30分钟的热量消耗971焦耳

※ 长杖行走30分钟消耗热量1059焦耳

5、专注于姿势

纽约 Loft 的 Jem Gym 馆长 Ken Fitzgerald 说，当你在踏步机、椭圆机或跑步机上锻炼时，让手臂自然摆动，或者轻轻地将手放在机器的把手上。它可以让你多燃烧 10% 的卡路里。“当你的身体靠在把手上时，你的运动量就会受到影响，”他说。

※ 在踏步机上锻炼并靠在扶手上 30 分钟消耗的卡路里732 焦耳

※ 不靠扶手运动30分钟消耗热量812焦耳