加上一个重3到5磅的哑铃锻炼你的腹部

为了获得最佳锻炼效果，您可以在每个动作中添加一个重 3 到 5 磅的。如果你每周连续 3 天不间断地锻炼，你会看到你的锻炼在新的一年里得到了回报。

弯曲膝盖伸展（锻炼你的腹肌、上背部、胸部、股四头肌和肩膀）

A 双手抓住哑铃的末端。仰面躺在地上。伸直右腿，弯曲左腿，将手臂举过头顶。

B 收缩腹部，抬起手臂并向上弯曲右腿，直到膝盖和肘部接触到身体的上部并停止。回到原来的位置。做12次，换腿并重复。

桥式推举（锻炼臀大肌、腘绳肌、下背部、胸部、三头肌）

A仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地上，双手各拿一个哑铃。弯曲肘部，将哑铃放在胸部上方。

B 收缩腹肌，抬起臀部并向后离开地面，同时将哑铃从胸部向上推。回到起始位置，重复 12 次。

三头肌后退（锻炼臀大肌、腘绳肌、股四头肌、三头肌）

A 站立，双脚并拢，膝盖弯曲，双手各拿一个哑铃。收缩腹肌，从臀部向前弯曲 45 度。将右哑铃放在右大腿上。将左脚跟抬离地面，同时弯曲左肘，使哑铃放在胸前。

B 左腿后退，脚尖着地，同时将哑铃向后推。回到原来的位置。做 12 次，然后换腿重复。

深蹲和伸展（臀大肌、股四头肌、背部、肩部）

A 双手握住哑铃末端，双脚分开与肩同宽，双臂高举站立。

B 蹲下时慢慢将哑铃放低至腰部水平，直到大腿几乎与地面平行。不要将膝盖弯曲到脚趾上。继续深蹲、举起并重复 12 次。