现将最常用的步行及健身跑训练方法作一介绍

（一)耐力运动耐力运动是指在一定强度下，在相当长的时间内（不少于15-20分钟）重复同一个运动周期的运动，是一种增强呼吸的运动，心血管功能和改善代谢运动方法一般属于中等强度的训练，使用大肌肉群，这种方法在发展体力方面能取得较好的效果，对象主要是人群，近20年来被广泛使用来改善以及预防慢性病，特别是冠心病和肥胖症。耐力运动方法包括步行、健身跑步、游泳、骑自行车、划船、登山和某些球类运动，也可以代替跑步、跳绳、爬楼梯，等因地制宜介绍最常用的步行和健身跑步训练方法。

1.步行和医疗步行步行是一种简单有效的有氧训练方法，适用于年龄较大、健康状况不佳的肥胖个体。根据锻炼者的状况和体力，规定一定的距离、步行坡度、速度以及中间休息的次数和时间。步行可以有效减少体内脂肪，比剧烈运动消耗脂肪更明显。走路不仅可以减脂，还可以强健肌肉。因此，有人建议用步行代替节食，因为节食可以减少脂肪和肌肉。

常见步行路线举例： ①200-600米平路：以每分钟30-50米的速度步行，每100米休息5分钟。②800～1600m平路：以50～100m/min的速度步行，中途和结束时各休息5分钟。③2000米距离：距离有两条短坡（约100米），坡高5-10°，其余为平路。以每分钟40至50米的速度步行1000米，休息8分钟。回来的路上，我们以同样的速度走了1000米，休息了8分钟。

步行最好在美丽的环境中进行，靠近树木和花山。最好在医生的指导下进行。

走路时，需要心情好，放松肌肉。如果配合上臂活动和按摩，走路效果会更好。如果配合呼吸和意念守丹田或涌泉，可以起到行走和气功的双重作用。

2.Fitness Running 健身跑步因为不需要特殊的运动器材，非常受中老年人的欢迎。目前，健身跑步在国内外广泛开展，一般强度适中，适合运动基础较好的中老年健康人群和肥胖患者。运动强度大于步行，可根据参与者的身体适应情况而定。速度可快可慢，距离可长可短。

健身跑步中的运动量是由运动强度和时间的乘积决定的。一般来说，年龄较小、体质较好的人应选择强度较大、持续时间较短的运动量。选择较轻、持续时间较长的运动。

测量心率是测量运动强度的最简单方法。那些参加健身跑步的人最好学会如何自己测量自己的脉搏。通常测量桡动脉的脉率。

先数10秒的脉搏，乘以6，就是1分钟的脉搏。30～40岁的人脉搏可从110次/分逐渐增加到150次/分；

40～49岁人群可从105次/min增加到145次/min；50-59岁人群可从100次/分钟提高到140次/分钟；60岁以上的人可以从100次/分钟提高到130次/分钟。以运动后即刻的心率作为考虑运动量的指标，是一种简单、客观、准确、安全的方法。因为它反映了心脏适应运动的功能，也反映了整个身体的调整和适应。如果心率没有达标，说明运动量太少，达不到运动目的；如果心率超标，说明运动量过大，心脏负担过重，对身体有害。运动后心率的恢复也可以说明运动量。如果运动后的脉搏在休息后5分钟内恢复到运动前的脉搏，则意味着可以增加运动量；如果超过10分钟后仍不能恢复，则应减少过度运动。当然，也可以参考运动后感觉好不好。如果运动后感觉不舒服，睡眠不好，食欲不振，甚至昏昏欲睡，应停止运动，就医检查，待身体状况好转后再开始运动。如果心情好，食欲好，睡眠好，体力增加，就可以增加运动量，达到减肥的目的。意味着可以增加运动量；如果超过10分钟后仍不能恢复，则应减少过度运动。当然，也可以参考运动后感觉好不好。如果运动后感觉不舒服，睡眠不好，食欲不振，甚至昏昏欲睡，应停止运动，就医检查，待身体状况好转后再开始运动。如果心情好，食欲好，睡眠好，体力增加，就可以增加运动量，达到减肥的目的。意味着可以增加运动量；如果超过10分钟后仍不能恢复，则应减少过度运动。当然，也可以参考运动后感觉好不好。如果运动后感觉不舒服，睡眠不好，食欲不振，甚至昏昏欲睡，应停止运动，就医检查，待身体状况好转后再开始运动。如果心情好，食欲好，睡眠好，体力增加，就可以增加运动量，达到减肥的目的。食欲不振，甚至昏昏欲睡，应停止运动，就医检查，待身体状况好转后再开始运动。如果心情好，食欲、睡眠好，体力增加，就可以增加运动量，达到减肥的目的。食欲不振，甚至昏昏欲睡，应停止运动，就医检查，待身体状况好转后再开始运动。如果心情好，食欲、睡眠好，体力增加，就可以增加运动量，达到减肥的目的。

上海有一个中老年长跑队的队员。他已经 50 多岁了。他身高150厘米，体重85公斤。同队所有能坚持长跑3年以上，能跑得更远，心肺功能良好，无肥胖的队员。

（二)体操主要是锻炼躯干和四肢大肌群，重点锻炼腹肌。常用的锻炼方法如下。

1.下肢屈伸准备：仰卧，双臂伸直在身体两侧，双腿伸直。练习动作：①弯曲左髋膝关节，尽量使膝关节靠近腹部。② 左下肢伸直，恢复到准备位置。③～④ 按上述方法屈伸右下肢。左右下肢交替重复各6至8次。

2.抬头扭拳练习的准备姿势：仰卧位，双手握紧，肘部放在身体一侧。练习动作：①上身抬高45°，向左转，同时右拳向左前方击打。②恢复。③～④ 与①、②相反的方向走，向左出拳。

3.单腿抬举练习的准备：仰卧，双臂伸直在身体两侧，双腿伸直。练习：①左腿向上抬起，保持膝盖伸直。②恢复。③～④ 将右腿伸直向上。左右交替重复6到8次。

4.双腿提举准备姿势：仰卧位，同第一节。练习：①双腿伸直，抬起5～10秒。②恢复。重复上述方法10到12次。支腿可以以不同的角度抬起，例如 20°、45° 和 90°。