跟着教练一起做几个美腿瘦腿动作，你知道吗？

修长的双腿应自上而下呈锥形，膝关节直而灵活，腿部肌肉结实、有弹性且不粗。拥有如此美丽双腿的秘诀在于定期进行耐力有氧运动、游泳和特殊腿部锻炼。避免影响关节的剧烈运动，尤其是那些进行爆发性腿部运动的运动。不然腿会越来越粗。现在，跟着教练做一些美腿和练习吧。

1、侧抬腿

目的：锻炼大腿内外及腰部肌肉，让这两个部位不会变胖变松。

方法：预备姿势——右侧卧。上身由右肘和左掌支撑，右小腿弯曲，左腿伸直着地。

动作：数一时，将左腿抬起略高于头部；数到二，回到准备位置；重复做5-10 8次，然后抬起左腿并保持不动10秒；反方向重复。

小贴士：抬腿恢复时，不要摆动腿，有意识地控制腿，伸直抬起的腿。

2、小腿前屈

目的：锻炼大腿后侧的股二头肌，使大腿后侧不松弛。

方法：预备姿势——俯卧。伸直双腿并闭合肘部以获得支撑，并将上半身抬起至 45 度。

动作：数到一时，将两条小腿向上卷曲，勾腿；数到二时，回到预备姿势；重复做 5-10 个 8-beats。

Tips：小腿向上弯举时，一定要勾住小腿，脚跟尽量靠近臀部，让股二头肌充分收缩；小腿卷曲恢复时，不要甩腿。

3、坐姿抬腿

目的：锻炼大腿股四头肌，使大腿前部有型，不臃肿。

方法：准备姿势——坐姿。双手支撑身体后部，双腿伸直并并拢。

动作：数到一时，左腿伸直，尽量向上抬起；数到二时，回到预备姿势，换右腿做上述动作；双腿交替做 5-10 次 8 拍。

小贴士：始终保持双腿伸直，双脚保持伸直，抬起或恢复时不要摆动双腿。您必须控制提升和恢复。

4、坐下钩

目的：锻炼小腿三头肌，使小腿后背呈形状；改善肌肉位置，使小腿纤细。

方法：准备姿势——坐姿。双手支撑身体后部，双腿并拢伸直。

动作：数一时，用力抬起双脚；数二时，用力伸直双脚；反复做5-10 8次。

小贴士：双脚抬起时，脚趾尽量缩回身体内侧；脚后跟尽量伸到身体外侧，上身尽量伸直。