跟着教练一起做几个美腿瘦腿动作,你知道吗?

排毒减肥 2023-06-02 22:52排毒减肥www.jianfeiren.cn

修长的双腿应自上而下呈锥形,膝关节直而灵活,腿部肌肉结实、有弹性且不粗。拥有如此美丽双腿的秘诀在于定期进行耐力有氧运动、游泳和特殊腿部锻炼。避免影响关节的剧烈运动,尤其是那些进行爆发性腿部运动的运动。不然腿会越来越粗。现在,跟着教练做一些美腿和练习吧。

1、侧抬腿

目的:锻炼大腿内外及腰部肌肉,让这两个部位不会变胖变松。

方法:预备姿势——右侧卧。上身由右肘和左掌支撑,右小腿弯曲,左腿伸直着地。

动作:数一时,将左腿抬起略高于头部;数到二,回到准备位置;重复做5-10 8次,然后抬起左腿并保持不动10秒;反方向重复。

小贴士:抬腿恢复时,不要摆动腿,有意识地控制腿,伸直抬起的腿。

2、小腿前屈

目的:锻炼大腿后侧的股二头肌,使大腿后侧不松弛。

方法:预备姿势——俯卧。伸直双腿并闭合肘部以获得支撑,并将上半身抬起至 45 度。

动作:数到一时,将两条小腿向上卷曲,勾腿;数到二时,回到预备姿势;重复做 5-10 个 8-beats。

Tips:小腿向上弯举时,一定要勾住小腿,脚跟尽量靠近臀部,让股二头肌充分收缩;小腿卷曲恢复时,不要甩腿。

3、坐姿抬腿

目的:锻炼大腿股四头肌,使大腿前部有型,不臃肿。

方法:准备姿势——坐姿。双手支撑身体后部,双腿伸直并并拢。

动作:数到一时,左腿伸直,尽量向上抬起;数到二时,回到预备姿势,换右腿做上述动作;双腿交替做 5-10 次 8 拍。

小贴士:始终保持双腿伸直,双脚保持伸直,抬起或恢复时不要摆动双腿。您必须控制提升和恢复。

4、坐下钩

目的:锻炼小腿三头肌,使小腿后背呈形状;改善肌肉位置,使小腿纤细。

方法:准备姿势——坐姿。双手支撑身体后部,双腿并拢伸直。

动作:数一时,用力抬起双脚;数二时,用力伸直双脚;反复做5-10 8次。

小贴士:双脚抬起时,脚趾尽量缩回身体内侧;脚后跟尽量伸到身体外侧,上身尽量伸直。

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