别以为走路和健身无关，其实当你闲庭漫步的时候

不要认为步行与无关。事实上，当你悠闲地散步时，你体内的脂肪也在迅速燃烧。与跑步、跳绳等相比，步行不仅更加舒适，而且还存在关节扭伤和运动损伤的风险。会小很多。走路时，记得放松肩膀，眺望远方，收紧小腹。如此一来，健身减肥的效果将大大超乎你的想象。

目标 1塑身

这项运动可以在公园或步行机上进行。根据强度从低到高分为10个等级。您可以根据以下计划自行控制锻炼的节奏。

练习时间60 分钟。

卡路里消耗300 到 450 卡路里（取决于速度）。

0 到 5 分钟热身时间、步伐和频率不宜过大，以确保您可以轻松说话。3 到 4。

5 到 10 分钟增加运动强度和速度，使您只能说短句。运动强度5 到 6。

10-11分钟穿插弓步练习（30-35次，如上图），双手叉腰，单脚向前迈步，降低身体重量，另一条腿弯曲。运动强度5 到 6。

11-14分钟调整步伐，慢慢降低步行速度。运动强度4 到 5。

14-19分钟加速，加紧，当你只能说简单的话。运动强度7 到 8。

19-20 分钟侧步练习。双腿分开略宽于肩宽，脚趾朝外，双手放在大腿上，身体重心降低，水平方向滑向一侧。注意滑行过程中身体重心要低，上身挺直。运动强度4 到 5。

20 到 23 分钟调整步伐并练习规律的步行。运动强度4.

23-28分钟提高你的步行速度，此时你会发现说话困难。运动强度8 到 9。

28-29分钟侧步练习，同19-20分钟。运动强度4 到 5。

29-36 分钟快速加快步伐。运动强度8 到 9。

36-37 分钟单腿深蹲。双手叉腰，右脚着地，左腿向后弯曲，脚趾抬离地面。调整好平衡后，慢慢蹲下，确保左脚不着地。下蹲起身为一组，完成2组后换右脚。运动强度4 到 5。

37-40 分钟调整步伐并练习规律的步行。运动强度4.

40 到 45 分钟提高您的步行速度。运动强度5 到 6。

45 到 46 分钟侧握练习双脚分开与肩同宽站立，站在离墙壁或栏杆两步的地方，将双手放在墙壁或栏杆上，然后支撑身体。运动强度5 到 6。

46 到 51 分钟加速并快速行走。运动强度7 到 8。

51-52分钟单腿下蹲练习，同36-37分钟。运动强度4 到 5。

52 到 57 分钟提高步行速度。运动强度7 到 8。

57-60 分钟放慢速度，调整呼吸。运动强度3 到 4。

目标 2快速燃烧脂肪

这组练习适合在步行机上行走，坡度的不断调整可以有效提高锻炼效果。

练习时间45 分钟。

卡路里燃烧400 到 600 卡路里。

0～3分钟在水平坡度的步行机上以4.5公里/小时的速度慢走热身。

3～5分钟将步行机的坡度增加2度，将速度提高到4.7～5.0公里/小时。

5到8分钟同样的坡度，把速度提高到5.0到5.5公里/小时。

8到10分钟保持同样的速度，将步行机的坡度增加3度。

10-13分钟保持同样的速度，将步行机的坡度增加4度。

13-15分钟保持同样的速度，将步行机的坡度增加6度。

15～16分钟减速至每小时4.0～4.5公里，步行机坡度增加1度。

16～19分钟将速度提高到5.0～5.5公里/小时，步行机坡度增加2度。

19～22分钟将速度降低到4.5～5.0公里/小时，步行机坡度增加5度。

22-24分钟保持之前的速度，将步行机的坡度增加10度。

24～26分钟将步行机的坡度降低8度，将速度降低到4.0～4.5公里/小时。

26-28分钟保持同样的速度，将步行机的坡度增加6度。

28-30分钟保持同样的速度，将步行机的坡度增加4度。

30～32分钟将车速降至3.5～4.0公里/小时，步行机坡度降低5度。

32～35分钟将速度提高到5.0～5.每小时5公里，步行坡度增加3度。

35-38分钟保持同样的速度，增加3度的坡度。

38-40分钟保持同样的速度，将坡度降低5度。

40-45分钟将步行机的坡度调整到一个水平，慢慢降低速度，直到速度达到3.每小时3公里。

目标 3连续减肥 14 天

运动是持续减肥的关键。遵循下面的健身计划并遵循饮食。我相信你可以在 2 周后减掉 1-2 公斤。

练习时间14天。

Day1、Day8为目标 2 做步行机运动。

Day2、Day9为目标 1 进行户外步行锻炼。

Day3、Day10速度步行练习。

练习时间60 分钟。

燃烧的卡路里450 卡路里。

练习方法

找一条400米的跑道，以3.每小时5公里的速度热身，慢走1圈。运动强度4 到 5。

B 加速并走了 1 圈。运动强度7 到 8。

C 减速走1圈后，快速走2圈。运动强度4～5、7～8。

D 减速并快速走 1 圈，然后快速走 3 圈。运动强度4～5、8～9.

E 继续慢走 2 圈以结束锻炼。

Day4、Day11负重步行练习。

练习时间50 分钟。

燃烧的卡路里450 卡路里。

你可以选择1-2公斤的水瓶、哑铃或背包进行负重练习。从慢走的5分钟热身运动开始，运动强度4。然后慢慢增加速度和步伐，并进行5分钟的加速运动，运动强度5-6。当速度达到每小时 6.5 公里时，继续以该速度步行 30 分钟。运动强度7 到 8。

Day125、Day12每天两次练习目标5，每次25分钟，注意早餐后的第一次练习和午餐后或晚餐前的第二次练习。

练习时间50 分钟。

消耗的卡路里400 卡路里。

Day6、Day13为目标 2 做步行机运动。

第 4 天7、第 14 天重复第 4 天和第 11 天的负重步行锻炼。