健身专家:渐进跳绳减肥计划简单跳绳法弹跳弹跳动作

排毒减肥 2023-06-02 22:52排毒减肥www.jianfeiren.cn

健身专家:渐进式跳绳计划

虽然有人认为跳绳容易伤到膝盖,但据专家研究报告,跳绳对膝盖的冲击力只有1/7到1/2.而且只要你能掌握跳绳技巧,用脚掌前部落地,减少对身体的冲击。跳绳不仅可以增强您的心肺功能以及身体各主要部位的肌肉,还可以训练平衡和身体敏捷性。最诱人的是,只要能保证每分钟120--140次的速度,一小时就能燃烧600--1000卡路里。按照这个计算,减掉 20 斤体重并没有那么难。

跳绳是一项相对激烈的运动。在练习之前,一定要为锻炼身体的各个部位做好准备,例如肩膀、手臂、手腕和脚踝。开始练习跳绳时,动作要由慢到快,由易到难。一开始,每次锻炼时间可以是5--10分钟,然后慢慢增加到10--15分钟,中间可以休息一下,然后再跳。跳绳时间一般不受任何限制,只要避免造成身体不适,注意饭前饭后半小时内不要跳绳。

鉴于跳绳对女性独特的保健作用,法国健身专家莫克特为女性健美运动员设计了“跳绳渐进计划”。当你是初学者时,你只能原地跳跃1分钟。 3天后,可以连续跳3分钟。 3个月后,可以跳10分钟。次,直到一个人连续跳半个小时。一次跳半小时相当于慢跑90分钟,是标准的有氧健身运动。

跳绳减肥要领

1、基本的跳绳技巧:简单的跳绳方法

准备:双脚并拢,做弹跳练习2-3分钟(弹跳高度3-5厘米)。

开始跳绳,注意手腕的弧度。初学者从 10 到 20 跳开始,休息 1 分钟后,重复 10 到 20 跳。非初学者可以先跳30次,休息1分钟再跳30次。

2、单膝跳

弯曲右腿并向前抬起。踮起脚尖,单脚跳 10 到 15 次,换左腿重复。休息 30 秒,每边做 2 轮。

3、侧身跳

这个动作可以锻炼你的耐力,增强你的外展肌和内收肌。两人依次站在跳绳的左右两侧,先是一脚踩在绳子上侧身向前跳,然后斜着跳回原位。跳跃时,应大力摆动手臂。跳跃1分钟后,休息10秒,重复练习2次。

4、分腿跳

先做跳绳准备练习(见练习1),然后跳绳,落地时双脚并拢跳,重复15次。

5、旋转跳跃

两人跳绳练习:一个人分开双腿蹲下,摆动绳索,使跳绳在地面上划出一个弧线,而另一个人继续从摆动的绳索上跳下。速度由慢逐渐变慢,1分钟后两者交替。

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