健身专家：渐进跳绳减肥计划简单跳绳法弹跳弹跳动作

健身专家：渐进式跳绳计划

虽然有人认为跳绳容易伤到膝盖，但据专家研究报告，跳绳对膝盖的冲击力只有1/7到1/2.而且只要你能掌握跳绳技巧，用脚掌前部落地，减少对身体的冲击。跳绳不仅可以增强您的心肺功能以及身体各主要部位的肌肉，还可以训练平衡和身体敏捷性。最诱人的是，只要能保证每分钟120--140次的速度，一小时就能燃烧600--1000卡路里。按照这个计算，减掉 20 斤体重并没有那么难。

跳绳是一项相对激烈的运动。在练习之前，一定要为锻炼身体的各个部位做好准备，例如肩膀、手臂、手腕和脚踝。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。一开始，每次锻炼时间可以是5--10分钟，然后慢慢增加到10--15分钟，中间可以休息一下，然后再跳。跳绳时间一般不受任何限制，只要避免造成身体不适，注意饭前饭后半小时内不要跳绳。

鉴于跳绳对女性独特的保健作用，法国健身专家莫克特为女性健美运动员设计了“跳绳渐进计划”。当你是初学者时，你只能原地跳跃1分钟。 3天后，可以连续跳3分钟。 3个月后，可以跳10分钟。次，直到一个人连续跳半个小时。一次跳半小时相当于慢跑90分钟，是标准的有氧健身运动。

跳绳减肥要领

1、基本的跳绳技巧：简单的跳绳方法

准备：双脚并拢，做弹跳练习2-3分钟（弹跳高度3-5厘米）。

开始跳绳，注意手腕的弧度。初学者从 10 到 20 跳开始，休息 1 分钟后，重复 10 到 20 跳。非初学者可以先跳30次，休息1分钟再跳30次。

2、单膝跳

弯曲右腿并向前抬起。踮起脚尖，单脚跳 10 到 15 次，换左腿重复。休息 30 秒，每边做 2 轮。

3、侧身跳

这个动作可以锻炼你的耐力，增强你的外展肌和内收肌。两人依次站在跳绳的左右两侧，先是一脚踩在绳子上侧身向前跳，然后斜着跳回原位。跳跃时，应大力摆动手臂。跳跃1分钟后，休息10秒，重复练习2次。

4、分腿跳

先做跳绳准备练习（见练习1)，然后跳绳，落地时双脚并拢跳，重复15次。

5、旋转跳跃

两人跳绳练习：一个人分开双腿蹲下，摆动绳索，使跳绳在地面上划出一个弧线，而另一个人继续从摆动的绳索上跳下。速度由慢逐渐变慢，1分钟后两者交替。