如何进行HIIT减脂健身间歇训练呢?(附视频)
HIIT间歇训练怎么做?
从你准备好的任何一天开始,按照最简单的节奏开始,逐渐增加速度和时间,并在开始高强度运动之前热身至少五分钟。热身时,您可以监测您的心率。心率显着增加是成功的热身。您可以在运动后 15 秒内通过自己的脉搏来监测您的心率。 15秒的脉搏数乘以4大约是运动时的心率。或者,如果可能,带上心率监测器。
热身成功后,立即增加运动强度。例如,如果您正在跑步机上快走进行热身,请立即更改为“慢跑”或“短跑”速度,具体取决于您认为是“高强度”的速度。 ”。(体质虚弱,可能慢跑已经是高强度了)
在如此高强度的运动阶段,你的身体消耗氧气和释放二氧化碳的能力下降,你开始感觉到你的身体正在消耗乳酸。当乳酸从你的身体中释放出来时,肌肉就会有“燃烧”的感觉,肌肉收缩功能就开始了。减少。当然,身体不可能长时间保持如此高强度的运动状态。
当您开始意识到您的肌肉正在衰竭(即感到筋疲力尽)时,将强度降低到您可以长时间保持的水平。但不要降得太低,否则心率会降得太低,有氧功能会完全丧失。这个相对低强度的时期被称为上面提到的“主动恢复期”。身体消耗氧气和释放二氧化碳的效率开始提高,身体开始向肌肉输送营养。灼烧感消失了,呼吸和心率会轻微下降。这样你就完成了一个循环。 (高强度爆发+低强度恢复=1个周期)
重复爆发力竭和厌氧恢复过程至少三十分钟。高强度的时间会比主动恢复的时间短,尤其是开始间歇训练时,身体只需要适应时间,可能要走5分钟,然后冲刺1分钟。之后,随着训练次数的增加,身体会逐渐做出调整,增加高强度时段的持续时间。长期专注于承受高强度的时期是很危险的(因为强度太高,太坚持会出问题),必须循序渐进、力所能及的原则进行。
HIIT间歇训练的四大好处
1、节省时间。如果您通常按照传统顺序在健身房花费一个半小时,只需 45 分钟的间歇训练即可达到相同的强度。对于大多数人来说,找时间训练是个大问题。间歇训练是一个不错的选择。
2、 是度过平稳期的好方法。并不是说间歇训练优于传统的训练模式(先热身-力量训练-有氧训练-放松活动)。但是当你没有看到你的身体有任何变化时,是时候做一些新的和不同的事情了。在您的每周训练计划中加入几天的间歇训练,告诉您的身体是时候克服高原期并继续看到减脂和健身的效果了。
3、它让运动变得更有趣。过去,一旦常规的训练内容开始让你感到厌烦,你可能会改变运动类型,做不同的力量推举,或者改变有氧运动的内容。您也可以停止使用权重并返回零权重。间歇训练可以帮助您从一种训练程序过渡到另一种训练程序。锻炼变得更有趣,时间过得飞快,因为您在进行两种强度的训练,而不是长期的单一锻炼。
4、间歇训练很容易。您可以在不更改培训地点的情况下完成整个培训计划。你用自己的身体状况来制定自己的训练原则,这样你会觉得训练完全由你掌控,训练中不需要计较,时间会过得更快。
HIIT间歇训练减脂的原理是什么?
通过同时激活有氧和无氧系统,您正在迅速改善身体的卡路里燃烧功能(大大提高新陈代谢率)。通过无氧,可以增加肌肉,提高整体代谢率,从而增加脂肪。消费速度。而有氧运动,可以直接燃烧大量脂肪。你正在推动自己超越高原。您的身体正在成为更高效的脂肪燃烧机器。
HIIT间歇训练可以选择哪些运动?
可选择的运动有很多种,但实际可行的是步行和跑步交替进行,其他(提高)心血管设备运动如踏步机、椭圆机、动感单车、有氧运动(有氧运动),可以尝试水下运动(水中有氧)等。您甚至可以将其与跳绳和手球式壁球结合使用。如果你不想无聊,可以让健身变得有趣。
我多久进行一次 HIIT 间歇训练?
如果您是初学者,请按照正常的训练周期每周进行一次。如果你是老手,一周两到三遍就不错了。这是一项基于需求的培训,因此请倾听您的身体和感官。 (跟着感觉走,不要勉强自己。)
当你的锻炼结束时(你会惊讶于这项锻炼的完成速度有多快),你的肌肉会有一种全新的疲劳感,所以一定要伸展和放松,不要跳过这个链接!当您离开健身房时,您的身体会感谢您为下一次锻炼做好准备。
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