坚持健身1年，就去……这些你必须知道！

1、学会奖励自己

是的：只要你坚持锻炼 1 年，就??去……

错误：这与有什么关系？

研究发现，经常奖励自己健身的人达到“美国医学会运动标准”的可能性比不奖励自己的人高 1-2 倍。一位高级私人教练说，我们研究中的一位女性决定，只要她能保持一年的健康，她就会去爱尔兰远足，她做到了。另一位健美运动员在锻炼 2 个月后给自己买了一双新鞋，6 个月后又给自己买了一件新运动服。奖励机制可以很简单，比如在做 100 次仰卧起坐后去见六个人。

一位私人教练说，“生活中任何重要的事情都可以与健身相结合”

2、志存高远，但并非遥不可及

是的：具体目标——我每天步行 20 分钟。

错误：抽象目标 - 我会更加努力。

无论是提高耐力、参加铁人三项，还是做完整的 25 个俯卧撑，设定一个目标肯定会帮助你更好地坚持下去。如果你的目标是短期的、具体的和现实的，例如“我要每天步行 20 分钟”，而不是“我要更加努力地锻炼”，前任院长 Brian Shager 博士说美国运动医学学院，坚持下去更容易。如果您轻松实现目标，请提高目标并每 4-6 周批准一次，以确保您不会偏离正确的轨道。

3、记录你的进度

是的：继续记录您的健身过程。

错误：我昨天做了什么？忘了！

研究发现，节食或记健身日记的人更有可能减肥。此外，在一项研究中，保留详细记录的人比不记得详细记录的人减掉了两倍的体重。记下运动形式、运动时间、强度、距离、消耗的卡路里和运动地点，以及前一天晚上的精神状态、体能水平、睡眠和饮食。

计步器、心率监测器和秒表可以帮助您跟踪可以让您立即获得成就感的细节，并帮助您了解您跑了多远、多快、多少卡路里以及多少卡路里你燃烧的卡路里。你取得了多大的进步。用这些工具挑战自己并设定新目标。

4、“微”健身操

是的：随时随地移动。

错误：我今天太忙了，真的没时间锻炼。

如果时间太少，每天只能进行 10-15 分钟的运动，让身心保持良好状态（无论是耐力训练还是力量训练）。虽然每天做一次迷你运动可以帮助加强你的健身习惯，但如果你有时间每天做 3 次，它也可以帮助减掉多余的体重。研究发现，每天锻炼的人比坚持常规 30-45 分钟健身计划的人可以积累更多的健身时间。如果你不能保证步行1小时，那么最好有时间就锻炼，哪怕只有15分钟。也可以。

5、寻找合适的合作伙伴

是的：有健身计划的朋友。

错误：单独锻炼。

与朋友一起去健身房可以帮助您更好地执行健身计划。但这并不意味着任何朋友都能做到，布朗医学院运动科学系副教授 John Jackie Sick 博士说。你的朋友应该有更高的健身意识。有健身计划的人和初学者一起锻炼会比初学者得到更好的健身效果，而且可以互相支持和鼓励，并从集体责任感中受益。

6、多种锻炼选择

是的：一个很好的锻炼方案。

错误：只做你喜欢的项目。

一个人对某项健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会控制自己对运动的热情。如果你觉得你的热情已经失去了，或者你不能再提高它了，马上换成另一种形式的锻炼。聘请私人教练帮助您制定每月健身计划，例如与孩子一起参加武术课或参加舞蹈课。专业教练说，“随着你变得更强壮，你就有更多的精力去参加其他运动，同时也有助于保持高水平的动力。”研究表明，人体会在几周后适应某种形式的运动。这段时间称为“运动周期”，过了这段时间，除非你做出改变，否则很难获得显着的效果。

7、每天锻炼

是的：每周锻炼 3-5 天。

错误：我已经超过 2 天没有锻炼了。

盐湖城咨询公司 FirstFitness Inc. 的首席运动生理学家理查德·科顿 (Richard Cotton) 说，要让健身成为日常习惯，不要连续两天以上。他解释说，每周只运动1-2次的人比每周运动3-4次的人更容易中途放弃。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响你的健身耐力。美国运动医学学院建议每周锻炼 3-5 天。如果一周只能抽出 3 天时间来健身，则应该将这 3 天时间平均分配，以保持一定的势头。

8、制定备份计划

是的：错过了就会错过，只要明天再努力一点。

错误：由于障碍物无法继续。

资深私教建议您考虑假期和工作安排等可能影响健身的因素，并制定后备计划。在记事本中写下克服“健身障碍”的方法，以便在遇到困难时做好准备。最重要的是，不要一遇到障碍就放弃。私人教练说：“你可能会想，‘我今天没有时间锻炼，周末也不能去，所以下周停下来开始吧’。你没有错过一两次锻炼。如果你感到内疚，你必须学会??接受事实，如果你错过了，你就会错过它，只要你明天更加努力。”

9、腾出时间健身

是的：早上 8:00，这是我的锻炼时间！

不正确：算了，我晚上还要加班，不去健身房。

在您的电脑上贴一张便签或设置闹钟，提醒您在每天的固定时间锻炼。当你每天在同一时间做同样的事情时，你会随着时间的推移养成一种习惯。一旦建立了固定模式，日常健身就与公司会议一样重要。研究还表明，早上锻炼的人会比下午或晚上锻炼的人获得更好的效果，因为早上的人会更加专注和精力充沛，你应该找到锻炼的最佳时间。 .

【送福利：快来看看你应该怎么减肥？ ]

想减肥？想制定一个每月减掉 8 磅的减肥计划吗？

【送福利：快来看看你应该怎么减肥？ ]

想减肥？想知道什么适合你减肥吗？

关注“39减肥健身学院”微信公众号（ID：paireliang或扫描上方二维码），然后回复关键词“BMI”，九妹马上告诉你！