提臀、瘦大腿的有效方法，塑最美下身线条！！

很多人小腿很细，但是大腿粗，臀部扁平下垂，下半身的线条很不美观。今天就教大家有效的提臀的方法，塑造最美的下半身线条！

1、伸出一只腿和一只手臂

好处：这个动作可以训练你的核心平衡，收紧你的臀大肌和腘绳肌，众所周知，这会提升你的臀部并瘦你的大腿。

如何：站立，左脚重心，右臂向前伸展。将上半身向下压，同时抬起右腿，直到与地面平行。保持三秒钟，然后收紧臀部和大腿肌肉，回到起始位置。每只脚重复 10 次。

2、毛巾深蹲

好处：这个动作不仅可以收紧你的臀部和手臂肌肉，而且对你的心脏和肺部也有好处。

如何做：双脚站立，与肩同宽，脚趾略微向外。用双手拉紧毛巾，将头抬高过肩膀。做一个深蹲（背部挺直，臀部向下，就好像你下面有一把看不见的椅子），膝盖不要超过脚趾的水平。做 3 组，每组 10 次。

3、靠墙单腿抬高

好处：这个动作看起来很简单，但做起来并不容易。它同时锻炼臀大肌、核心肌群、股四头肌和腘绳肌。

怎么做：背靠着墙站立，胯部靠墙，双脚离墙两英尺，双手放在墙上。然后，靠墙蹲下，直到膝盖成90度角，然后将右腿向前抬起并保持两秒钟，然后降低并抬起左腿两秒钟。每条腿重复 20 次。

4、平板支撑

好处：平板支撑和俯卧撑是全身、全身的动作，可以有效提臀、瘦腰、塑腿。

练习：将前臂支撑在地上，呈平板支撑状态，双肩与脚踝成一条直线，收紧腹肌保持平衡。将手掌放在地上，将上半身向上抬起。保持两秒钟，向上推，然后回到起始位置。重复 20 次。

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