健身小白们来说，团课就是里的“麦当劳”！（上）

对于初学者来说，团体课是健身房里的“麦当劳”。虽然这对团体健身教练来说可能听起来有点不舒服，但团体课程和快餐真的很相似，因为它们都是“自助服务”。

在大部分的健身房或者工作室里，小白一般都会根据朋友的介绍上一堂课，然后一旦感觉好，好吧，她会认一辈子！虽然情绪具体化是件好事，但过于单一的训练对身体平衡是不利的！那么我们如何选择健身团体课程，以最大限度地平衡发展呢？

我们先来看看ACSM（美国运动医学会）对运动分类的定义：

1 心肺训练

持续、有节奏的训练，让大肌肉群参与其中。

训练量：每周5次，每次30-60分钟，中等强度；或每周3次，每次20-60分钟，高强度。

训练项目：包括室内/室外徒步、水中有氧运动、室内单车、有氧舞蹈、低/高强度有氧运动、脚踏运动、划船机。

2 阻力训练

阻力训练的目的是利用器械、重物、体重、弹力带等作为阻力来训练肌肉力量、爆发力、耐力和肌肉肥大。小组课程通常侧重于建立肌肉耐力，使用次最大训练（2-4 组，每组 10-25 次）。如果你经常练习耐力，想提高绝对肌肉力量，那么你应该在锻炼后花一些时间进行力量训练（1-3组，8-12次），因为这种训练通常是团体课所缺乏的。

训练量：每周应训练每个主要肌肉群2-3次。

耐力训练项目：包括体型训练、普拉提、杠铃训练等。

力量训练项目：包括团体重量训练、循环训练、TRX悬吊训练等。

3 柔韧性训练

允许关节在其正常运动范围内移动。静态拉伸、动态拉伸和PNF拉伸都可以有效增加身体的柔韧性。

训练量：每周2-3次。

培训项目：瑜伽、拉伸、泡沫轴课程等。

4 功能训练

功能训练包括平衡、敏捷、协调和步态训练。

训练量：每周2-3次。

训练项目：瑜伽、太极、气功、平衡训练等。

小组班培训计划

完整的培训计划应包括上述所有类型的培训，才能被视为合格的团体课程。来吧，让我们看看如何制定自己的训练计划。

首先写下您参加的小组课程，然后查看他们属于哪些运动。假设你这周做了两次旋转训练和两次 ZUMBA 训练。这意味着你本周的有氧训练达到了目标，但你在其他方面有所欠缺。这样你就可以一目了然。

那么综合训练的效果如何呢？此类课程通常由两个或多个培训计划组成。比如体能训练营、HIIT、瑜伽普拉提等都属于这种训练。但是，在练习之前，最好先问问教练们他们都包含什么，他们是否能够满足我们需要的训练计划。