减脂和增肌大家最感兴趣的两个问题：减脂和增肌

很多人说中国人和美国人基因不同，永远练不出强壮的肌肉。事实上，科学的训练方法和勤奋的训练态度，可以创造出难以想象的结果。

关于如何开始

1.在健身房咨询有经验的私人教练

虽然前期投入比较高，但是可以在最短的时间内找到自己的体位，可以选择增肌或者减脂。运动、和休息都有全方位的指导。

2.选择合适的健身平台

例如微博、健身论坛、健身APP等

关于减脂和增肌

大家最关心的两个问题：减脂和增肌，这是艾伦最看重的两个健身点。

1.减脂

快速减肥有两种方法，一是ps，二是科学饮食和运动。

第一步：选择合适的辅助软件

1.MyFitnessPal（国外一款非常优秀的卡路里记录软件）这个软件是用来根据你的身高和体重来确定你的基础代谢率，记录你的饮食和体重。

2.FitTime（中国人开发的健身应用）有很多健身大咖分享心得和日常饮食训练，对于初学者来说是一个很好的参考。健身最重要的是找到一个能激励你的目标，然后坚持下去。

第 2 步：量化您的饮食并了解您可以吃多少

养成记录每天摄入的膳食卡路里总数的习惯。 Myfitnesspal的初始界面会让你选择你的目标减脂率，从而给出一个基础代谢值，这个卡路里数可以作为你减肥的参考。

第 3 步：知道你能吃什么，不能吃什么

减脂的原则是：少吃，尽可能多准备食物，外出就餐知道吃什么。逐渐用优质蛋白质和全谷物代替饮食中的猪肉和米饭等食物，戒掉垃圾食品！如果有聚会，每周放纵自己 1-3 次。

第 4 步：宏观控制饮食中碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例

每天控制碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例。理论上，即使每天都吃垃圾食品，如果能控制摄入比例，还是可以减肥的。

2.锻炼肌肉

很多教练或者健美运动员可能会要求新手不要做有氧运动，然后多吃，这个问题比较有争议……很多美国职业运动员每天做大量的有氧运动，同时吃东西，只要能保证热量和营养摄入量大于消耗体重就会增加。

有氧运动可以改善心肺功能，加快新陈代谢。做足量的有氧运动后，大家会发现食欲和性生活都会有很大的改善。在充足的有氧和无氧条件下，尽量每3小时吃一次，每天吃5餐以上。

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