淀粉减肥期瘦吃法 抓住重点照吃不胖

　　多伦多大学研究发现，半数女性严格控制淀粉类，半数女性则否，3天后邀请他们吃早餐，告诉他们想吃什么都可以，结果被控制淀粉类的那组塞了很多如可颂面包那种夹了量、高油的淀粉类，另一组的女性反而可以持续减肥计划。

　　减肥时要吃对淀粉

　　到底，减肥时该怎么吃淀粉？综合专家与国际最新的研究，可以先做以下三个改变。

　　1主食尽量选择含抗性淀粉食物

　　淀粉类最新的观念是抗性淀粉（resistant starch），包括香蕉、地瓜、马铃薯、糙米、豆类都是抗性淀粉高的食物。只要将每天吃的淀粉类的5～6％以抗性淀粉取代，就能达到减重的效果（见42页“这些淀粉可以燃烧脂肪”）。

　　虽然有不利因素，因为台湾全谷类赝品盛行，全麦面包、全麦饼干、五谷粉、五谷饭几乎都不是真的全谷类。只有将白米改成糙米，白面条改成全麦面条是可行的办法。

　　只是以前完全不吃全谷类的人，刚开始吃可能会不习惯。全民米食习惯大调查也发现，96％的民众知道糙米比白米营养，但还是法产生行动。不过如果愿意试试，会发现全谷类才能吃到谷类真正的香气，许多吃惯全谷类的人换回白米、白面，反而会不习惯。

　　2无论如何都避开糖

　　糖是空热量，没有营养价值，所有甜点、饼干、红糖、、果酱、手摇饮料、在咖啡里加糖都要禁绝，想吃甜食时，只能从水果中摄取糖分。

　　减重56公斤的大熊想吃蛋糕时，就用同样是甜的苹果代替。可乐也改喝零卡可乐。

　　夏天即将来临，更要下决心远离手摇饮料。手摇饮料中加的人工甜度高、成本低、溶解快，被大量使用。临床营养学帕克斯（EliZAbeth Parks）博士领导的团队最近发表一篇论文在《营养学期刊（Journal of Nutrition）》上，研究建议人们在控制体重时，应限制食用果糖糖浆的食品。因为果糖会形成更多的三酸酯，从而使人更快。因为其他糖类会经由糖类摄取的交通警察肝脏决定，部份拿来作为能量使用，多余部份储存成肝糖，但果糖会绕过肝脏，进入新陈代谢。

　　3不吃餐间的零食

　　“零食是想要，不是需要，”大熊说。

　　减肥的人会发现，肚子明明不饿，但很想吃东西。这是因为长久以来，嘴馋时，就习惯吃点东西，否则全身不对劲。“饿也是一种习惯，”医师解释。如果每天固定在同一个时间要吃东西，当时身体就会分泌饿素，催促你进食。

　　一般零食热量高，马上就会反映在体重上。所以你应该清掉饼干、洋芋片、糖果，准备大量各种蔬果，让吃的东西有变化。

　　两餐之间也不要隔太久，饿太久就不自觉吃起零食。如果有想吃的冲动，要记得转移注意力。的确，只有大脑才能减肥。任何一种饮食法只要你遵守，都会有效，重点不是在节食的方法，而是一开始下定决心，最大的挑战是找到动力。

　　如果真的想减肥，必须找到个配合自己生活的减肥方式。例如，总是加班到很晚，回家和家人聊天时习惯吃宵夜，或是不习惯喝没有味道的饮料等，都是形成肥胖的杀手。

　　“掌握自己，才能掌握自己的体重，”专家说。

　　曾以一周1公斤的速度成功减下56公斤的大熊回顾自己的减肥史，一点都不神奇。真的只是每餐管好热量、认真执行，形成习惯之后，就用习惯帮忙减肥。

　　“减肥在于心法，不在于身法，”营养师有感而发。

　　从事减肥门诊的医生透露，多年来他发现两件事真正对减肥者有帮助。

　　▼每天量体重

　　很多减肥的人士透露，他过去30年有3次减肥经验，其中最有效果的方法就是每天量体重。

　　专家也建议，购买到0.1公斤为单位的体重计。一公斤7700卡，因此只要少吃770卡，就可以看到数字往前移动一格，会让人很有动力。

　　▼写饮食日记

　　专家说，常有人认为自己吃不多怎么还是会胖，等他写下吃什么，就会发现还吃得不少。也可能因为要记录下来，食物要入口前就会想一想，因此会有效。

　　除了饮食记录外，医师还会建议，也记下每天喝多少水、走几步路（或是几分钟）、心情如何。由此，也得以发现心情与饮食之间的关系，例如心情不好就吃得多，很多人常靠吃来纾压。

　　不胖的六个秘密

　　医师坦言，无论用任何方法减重都会复胖，只是复胖多寡而已，唯有活力的生活型态，例如从此爱去遛狗、倒垃圾、上班时去茶水间走走的人，才可能进一步快乐的控制体重。

　　美国国家体重控制登记（National Weight Control Registry，NWCR）是一个资料库，提供减重超过30磅（约14公斤）并维持1年以上的人登记，参加者分享减肥经验和维持效果。

　　布朗大学薇恩（Rena Wing）和卡多大学席尔（James Hill）研究发现：

　　●98％改变了他们的饮食摄取。

　　●94％增加了活动量，多数说他们增加的活动是健走。

　　●90％有实践运动，平均每天运动1小时。

　　●78％每天吃早餐。

　　●75％至少一周量体重一次。