注意饮食搭配 让你吃夜宵越吃越瘦

　　通常健康饮食习惯会建议晚7点前食用晚餐，保证肠胃足够的消化以及避免脂肪堆积形成。可作为职业女性，忙碌的工作生活根本法保证正常的饮食时间，晚饭常常变成夜宵。如何合理搭配膳食结构，吃与瘦身健康不冲突？学习下日本营养师推荐的饮食原则。固守健康同时远离肥胖。

　　原则1 注意主食与辅食的搭配

　　女性在减肥过程中，比较关注饮食上的能量控制，通常会减少米饭等淀粉类的摄入，采取主食减半的政策。但是根据调查，由于米饭摄取量不足，导致饥饿感，往往这类的女性容易受到零食的诱惑。反而适得其反，造成能量摄入过量。

　　首先就要自己的“减肥观”，减肥不以为着“不吃”，而是要注重主食和配菜以及例汤的合理搭配，饮食的平衡才是减肥的基石。

　　原则2 顺应自己的饮食欲望选择食物

　　女性在聚会饮酒后，通常会继续聚会，与在拉面屋进行聚会相比，选择吃食米饭搭配下酒菜更加利于瘦身。蔬菜及下酒菜等小吃可以产生饱腹感，而且可以抑制米饭等碳水化合物分解，血糖值不易上升，从而阻止脂肪的形成。

　　民以食为天，饮食是人的本能，如果通过压抑食欲进行减肥，就会造成代谢地下或者是反弹。按照自己的食欲进行饮食，可以产生非常大的满足感，同时有效的锻炼女性控制食欲的能力，有效预防肥胖。

　　原则3 吃肉会胖，这是迷信

　　通常会认为肉中含有脂肪，会直接导致体内脂肪的贮存，其实肉中的脂类含量和煮熟的大豆大致相同。所以这个认知是不够科学的。

　　蛋白质是肌肉最根本的营养素。基础代谢量会随着肌肉的增加而提高。对于含有丰富蛋白质的身体，及时是睡觉，也可以成为易瘦体质。

　　牛羊猪肉中的瘦肉，含有可以促进脂肪燃烧的物质。肌肉增加、脂肪燃烧有效，着就是所谓的筋骨拉练&有运动搭配的减肥效果。

　　原则4 使用“心情能量”，快乐饮食

　　人存在2种神经模式：夜间模式的副交感神经顺位状态及白天模式交感神经顺位。

　　2中模式都可以放松身体滋养身心。食物贮存直流在体内，通常都是在夜间模式。在白天模式中，将摄取的食物热量优先的以运动的形式进行能量释放。人在兴奋时可以抑制食欲，不易引起暴饮暴食。所以要学会快乐饮食，通过心情的调节，抑制热量的消费并预防饮食过量。

　　原则5 拒绝“热量为0”&“含油量为0”食物

　　碳水化合物及脂肪是导致肥胖的罪魁祸首。但是减肥不要忘记对于人体最重要的3大营养素的摄取：糖分、脂类、蛋白质。合理的摄取3大营养素可以燃烧脂肪、促进不要废物的解毒和排泄。“热量为0”的食物，通常这3大营养素的作用效果也是0。虽然能保证减肥有效果，但却不能实现易瘦体质。同时体内分解排泄的能力降低，造成身体负担。

　　进食后，食物通过消化分解，最终剩余热量转换为脂肪，这一过程需要时间。所以在暴饮暴食后，给身体留些空白时间，让脂肪可以燃烧转换，避免肥胖。

　　建议暴饮暴食后的第二天，进行空腹处理，除了饮水外，在感到饥饿前不要进食。有了饥饿感后可以进食生的果汁、蔬菜及酵母、矿物质含量丰富的食物，促进排泄。为了更好的提高排泄机能和排泄质量，48小时内，尽量不要进食固体食物。

　　原则6 了解自身食欲，合理搭配膳食

　　减肥成功人士一个共同点就是了解自身所需食物种类及食物量。即便是偶尔的暴饮暴食，也会清楚自己摄取多少过多热量，能由意识的自觉在今后进行调节。

　　这种对于食物及热量的敏锐感官非常重要，进行一切的前提首先是保证营养的平衡，然后“倾听”自己体内对于饱腹及饥饿感的声音，自觉的训练敏锐度。

　　原则7 保证一日三餐中，有1餐可以带来巨大的满足感

　　要保证一日三餐按时进食的同时，可以根据自身职业工作特点进行饮食的安排，保证一天中有一顿饭是丰富多料的，建议是午餐时间。选择配有汤汁的套餐，可以有效的做到营养的均衡，配菜的丰富也可以激活你的食欲，不要为了节食而忽略按时进餐，长时间的持续会对肠胃造成负面影响，同时也会由于饥饿感造成下一顿的暴饮暴食，得不偿失。

　　对于职业女性烦恼：加班至9点后，很想吃肉！？

　　如果深夜想吃肉，推荐瘦肉类肉质，同时为了增加食物的消化酶含量，可以搭配提高体温的作料一起炖制。

　　牛肉炖制的料理

　　牛肉炖制的料理中，增加了萝卜、大葱、胡椒等作料，营养丰富同时含有大量的食物纤维，胡椒等作料可以使体温升高，利于增加代谢。

　　生牛肉中很有丰富的促进代谢的酶，夹入食醋等作料，有助于食物的消化分解。

　　对于职业女性烦恼：加班至10点后，很想面食！？

　　小麦制品会使 体温降低，不易消化，食物易滞留在肠胃中，所以对于减肥的女性，意大利面及拉面都是NG食品。可以选择易消化的米粉及含有丰富矿物质的绿豆原料做的水晶粉代替。

　　荞麦沙拉

　　荞麦沙拉，选择粗粮荞麦及大葱、萝卜、胡萝卜、香菜等原料制作成的凉拌菜，既满足了吃面的要求，同时蔬菜的合理搭配，增加了丰富的食物纤维，帮助消化。

　　少有油、多汤汁、多配菜点缀的米粉类面食，让你在享受面食的同时，摄入汤汁，产生饱腹感，间接抑制进食量。可以加入海鲜贝类，利于增加蛋白质。

　　豆类水晶粉搭配鸡蛋、香菇、黑胡椒、等，使体内温热的同时，提高代谢能力。