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三步饮食控制

Step 1：首先了解你每天的卡路里需求，根据你的身高和体重计算出合适的推荐卡路里。推荐的减肥卡路里建议是男性每天 1500 卡路里，女性每天 1200 卡路里。

第二步：了解自己的6类食物份量，用均衡饮食的概念，将6类食物份量分配到三餐。

第三步：灵活使用食物替代品。首先，了解每一种食物的分类和每份食物的定义，然后在知道你一天的食物分类量后，就可以灵活地更换食物。

例如，米饭可以用面条或红薯或吐司或馒头等根类食物代替；鸡肉和猪肉可以用鱼或鸡蛋或豆腐等豆制品代替。

了解了食物的分类后，我们来了解一下份量的概念，比如：半碗米饭可以换成一碗面条，或者半个馒头，或者2/3个玉米。一块豆腐可以换成一个鸡蛋或两汤匙肉丝、肉末或鱼肉等。

基于以上 3 个步骤，以一个人每天减掉 1500 卡路里为例，首先分配 6 类食物：8 份全谷物、根茎类、1 份牛奶、4 份豆类、鱼、肉还有鸡蛋和蔬菜。超过 4 份食物、2 份水果、6 份油、坚果和种子。然后将每种类型的部分平均分配到三餐中。

以早餐为例，建议食用2份全谷类和根类，1份牛奶，1份豆类、鱼、肉和蛋，以及1份蔬菜。相当于半个馒头加一个鸡蛋，再加上一杯250毫升的低脂鲜奶，一个大番茄。也可以灵活改成一碗粥加一块豆腐（约80克）和半碗热腾腾的青菜，最后加一杯酸奶。

用饮食控制来达到减肥的目的并不难，只要你花一点时间学会以上3个小步骤，每天锻炼30分钟，离减肥成功不远了。

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