第一种情况是工作疲劳导致晚餐没有精力做营养平衡的饭菜

大多数人的午餐都是在办公室或餐厅解决的，所以一顿健康美味的成为了很多人的向往。不过晚上下班后，又饿又累，还得买菜做饭，想想就很麻烦。如今，上班族经常会遇到加班、堵车等情况，经常会吃掉购物和做饭的时间。即使回到家，他也已经筋疲力尽了。至于各种聚餐，更是出人意料，打乱了在家做饭的计划。自己制作营养丰富、丰富的晚餐的想法往往被完全放弃。那么晚上吃什么可以减肥呢？

其实想想，吃饭的麻烦大致可以分为三种情况，对策也各不相同。

第一种情况是工作疲劳导致缺乏精力准备一顿营养均衡的晚餐、点外卖、吃快餐，或者凑合吃冷冻食品、熟肉等。

购买食物和做饭大约需要一个小时。饿了累了，大家都想吃点能立刻塞进嘴里的食物，但很难有毅力空着肚子去超市，买完菜选好洗干净，然后把它们放在桌子上。就连我自己，饿了也得先吃/喝点饱的东西来缓解饥饿感，然后回家做饭。一般来说，工作越努力，午餐质量越差，求食欲望越强。

但能立即送入口中的加工食品，大多是高脂肪、高精制白淀粉、低纤维食品。即便是在快餐店吃到看似丰盛的套餐，但大多都严重缺乏蔬菜，没有粗粮、土豆和豆类，缺乏膳食纤维和抗氧化剂。

对策：提前在办公室准备一些应急食品，比如水果、坚果、干果、盒装牛奶、瓶装酸奶、瓶装豆浆等。下班前吃点东西，这样就不会觉得特别饿了下班路上很累，即使在堵车时也能感到平静。如果你在路上忍不住吃快餐或买了一些外卖，你不必自责。只要注意控制数量，回家后多加些蔬菜和水果，就会更接近营养平衡。

第二种情况是晚上开party，或者聚餐，吃很多鱼和海鲜。

毕竟，社交是一种工作，与轻松心情和家人一起吃一顿温暖的晚餐是完全不同的。我的心思几乎不在吃，而是在如何建立关系，如何做生意，如何把事情做好，或者如何报答恩情。这种精神压力大的状态，必然会导致消化道供血减少，消化吸收能力降低，容易导致胃肠溃疡。因为吃、喝、谈，很难控制自己吃多少，食物比例是否合理。因此，很容易导致肥胖。

从成分上看，这种娱乐性饮食的常见问题是蛋白质和脂肪过多，谷类食物不足，膳食纤维不足，能量过多容易导致肥胖。如果经常饮酒，也可能会造成过量饮酒对胃和肝脏的伤害问题。

对策：可以的话，减少不必要的应酬，告诉对方“我得回去给孩子做饭了，饭后电话讨论好吗？” 在饭店吃饭时，以清蒸、煮、炖、凉菜为主，以豆浆、酸奶代替甜酒和酒，自觉少吃油腻的食物，把筷子伸到蔬菜、菌类、豆腐等食物上。少吃 回家补妆，从不吃长胖。在娱乐结束后的日子里，尽量吃清淡的饮食，多吃蔬菜、水果和全谷类和豆类。

第三种情况是加班到很晚，或者熬夜工作，饿了之后吃很多夜宵。

晚餐过晚，或者晚上加很多宵夜，不仅会影响睡眠，还容易导致肥胖。由于夜间胆汁分泌量高，如果第二天早上不吃早餐，就有助长胆结石的风险。对于一些人来说，深夜吃东西会让第二天早上更容易饿。

对策：如果知道可以吃宵夜，应提前减少晚餐量，选择清淡的食物。事实上，如果晚餐太丰富，晚上的工作效率必然会下降，所以少吃总比吃饱好。晚饭不能吃烤肉串、方便面、薯片、蛋糕等。如果你因为工作而在深夜睡觉，你可能会在睡前感到饥饿。建议在 9 点到 10 点之间添加宵夜。对这些食物的要求是饱腹感、易消化、不会干扰睡眠。

对于需要减肥的人来说，晚餐建议以粗粮、豆类和土豆为主食，再加上大量的蔬菜，以及少量的豆制品或油少的鱼。例如，吃黑米、小米、燕麦、红豆、绿豆、芸豆等煮成的八宝粥，佐以凉菜、白菜或炒菜，或吃少油的炖菜。肉和鱼可以少量食用，有时最好用豆制品和酸奶代替鱼。如果晚上不吃主食，只吃水果，就无法保证营养均衡。建议在水果中加入一杯酸奶，对保证晚餐质量和防止睡前饥饿感非常有帮助。