调整饮食顺序原则，让你越吃越瘦！！

调整进食顺序的原则：

遵循→蛋白质→的顺序。吃完一种食物，再吃下一种，拒绝混搭。

减肥原理：

当感到饥饿时，身体会释放进食信号。这时候大脑会优先选择能够提供高热量密度的食物，比如米饭、糕点、油炸食品等，这些食物不仅热量高，还会导致血糖暴跌、暴跌，让人吃不消为了饱腹感。如果事情继续这样下去，身体当然会通过积累过多的卡路里来增加体重。就算想减肥，减脂的速度也跟不上热量摄入的速度，减肥自然会很吃力。调整饮食顺序后，把碳水化合物放在最后，饭后血糖可以平稳缓慢上升，减少胰岛素分泌和脂肪堆积。这种饮食原则还可以使我们的营养摄入更加均衡，从而改善身体的循环和新陈代谢，从而达到瘦身的效果。

具体步骤：

①先吃膳食纤维

这是调整饮食顺序的关键。吃海藻、香菇、绿色蔬菜等富含膳食纤维的果蔬，可以填饱肚子，自然减少其他食物的摄入，延长胃排空时间，增加饱腹感。更妙的是，膳食纤维没有热量，富含膳食纤维的食物热量也大多很低。所以，这一步吃的比例应该是最高的，至少要等到肚子不觉得饿了，再进行下一步。

②吃优质蛋白质

蛋白质是人体不优先利用的热量来源，也是人体必需的营养素。与碳水化合物搭配时，它还可以增加饱腹感。它促进新陈代谢，使脂肪更容易燃烧。不过因为热量不低，摄入过多也会造成脂肪堆积，其次吃有利于瘦身。在减肥方面，请选择脂肪含量较低的蛋白质。

常见的优质蛋白质食物包括：

植物性大豆蛋白，如大豆、豆制品（豆腐、豆腐干、豆浆等）；

动物白肉如鱼贝类、鸡、鸭、鹅等。红肉如猪肉、牛肉、羊肉等脂肪含量高的肉类应尽量少吃。

饮食中常见的杂菜，吃之前一定要分成膳食纤维和蛋白质两部分，也可以先吃蔬菜再吃肉。

③碳水化合物最后吃

只要前两步做好，进入第三步时，饥饿感早已消失，胃空间得到满足。这个时候吃东西的欲望不强，碳水化合物的摄入自然减少了。但是，需要注意的是，大多数中国人的饮食并不仅仅只吃米饭而没有配菜。很多人下意识地想送饭吃蔬菜，这会增加我们的食欲，让饮食调整变得毫无意义。如果实在吃不下米饭，直接吃少量淀粉类根菜也是不错的选择。

进阶瘦身——选择减肥效果更好的食物

除了调整饮食顺序外，如果选择更好的减肥食品，减肥的效率会更高。

①如何吃膳食纤维

膳食纤维可分为两大类：可溶性纤维和不溶性纤维。其中，可溶性纤维除了能长时间留在胃里外，还能缓解便秘，帮助排毒，还能影响胆固醇和血糖的变化。研究表明，这类纤维可以减缓饭后血糖的升高，进一步增强饱腹感，降低食欲。

推荐水溶性纤维：

常见于植物胶、果胶和食品中的粘液，有聚葡萄糖、低脂果胶、高脂果胶、苹果果胶、柚子皮果胶、蓝莓果胶、菠萝果胶等。常见的配料，如各种水果、豆类、燕麦片、琼脂、木耳、海带、紫菜、蘑菇、瓜类、豆类和蔬菜茎，通常具有粘性。但要注意，有些蔬菜也含有大量淀粉，比如土豆，应该在第三步吃。

②吃对的优质低GI蛋白

优质的低GI蛋白通常含有较少的油。其中，植物蛋白的GI值不易飙升，更有利于抑制食欲。而动物蛋白中的海产品，如鱼、蛤蜊、花枝、鲜虾等食物，除了蛋白质外，还含有多不饱和酸，更容易被人体吸收。

△如何面对蛋白质自带的脂质

脂质是促进身体活动的能量。适量摄入少量脂肪，可以增强饱腹感，帮助排便，有利于减肥和健康。如果烹饪技术不太油腻，蛋白质是饮食中脂质的最大来源。这时候只要控制脂质的摄入量就可以了。

③如何吃好碳水化合物

●增加全谷物的摄入量

精制碳水化合物在精制过程中会去除胚芽和麸皮，并失去大部分营养。它们也很容易被人体消化，导致胰岛素和血糖迅速升高，很容易被人体吸收转化为脂肪。未经加工和精制的全谷物是淀粉类食物的最佳来源，如糙米、紫米、大麦；和根茎类蔬菜，如玉米和红薯。

●小心被忽视的碳水化合物，吃正确的一步

米饭、面包、面条等主食大家都很熟悉，但一些淀粉类食物却常常被归类为“配菜”，让你一不小心就吃错了步骤。最常被忽视的碳水化合物是根茎类蔬菜、油炸食品的配料和浓汤。如果真想吃这些食物，应该放在第三步，最好在7、8点吃饱的时候有意识地停下筷子。

如何按正确的顺序吃饭？

现代生活节奏太快，准备食物的时间不多，经常在外面吃三顿饭。与自己做的健康食品相比，外出就餐不仅难以保证营养均衡，而且热量摄入也更高。但只要坚持膳食纤维→蛋白质→碳水化合物的饮食顺序，把握饮食重点，吃货们就可以轻松控制饮食，减肥成功。

①饮食清淡。外面的食物一般都很调味，会让你摄入过多的钠，影响血液循环。同时，重味小菜没有主食难以下咽，难以做到先吃膳食纤维的顺序。建议点便餐，或者准备一杯水，太油腻了。

2 少吃套餐，或其他混合单菜。炒面、咖喱饭、炖饭等套餐和套餐价格相对便宜，份量充足。但这些食物都有一个共同的缺陷——膳食纤维不足。如果只吃套餐中的蔬菜，膳食纤维的摄入量将达不到膳食的最大比例。建议点热菜、沙拉，或者自带低热量水果。 ③掌握一日三餐的要点

●早餐一定要吃

早餐是燃烧能量和摄入卡路里的黄金时间。建议补充优质蛋白质，如煮鸡蛋、低脂牛奶、不加糖的豆浆等，加快一天的新陈代谢。同时搭配燕麦片、全麦面包等高纤维碳水化合物，增加饱腹感。

均衡的午餐

饮食者应注意午餐的营养平衡，保证膳食纤维、蛋白质和碳水化合物的摄入。如果你吃面条，选择高纤维全麦面条或荞麦面，并添加一份高纤维蔬菜。面汤中的汤含有大量淀粉，尽量不要喝。午餐时间最好出去吃饭。可以选择离公司稍远的就餐场所。吃饱了可以四处走走帮助消化。

●晚餐时间控制

为了有足够的消化时间，晚餐最好在睡前 3-4 小时吃完。晚餐最好自己做，低油低盐。做饭和洗碗也会增加能源消耗。吃饭时要集中精神，吃饭时不要看电视、电脑，以免在不知不觉中过量服用。

●适当的零食

完全不加餐或零食会增加压力，这可能不利于减肥。您可以将一天中的某个时间设置为零食时间，以控制零食的大小和频率。例如，在两餐之间长时间吃一小把坚果或一小块巧克力。