运动之前摄入高碳水食物碳水化合物利于塑造肌肉比脂肪多

两餐之间 3-4 小时

这不是一个令人难以置信的规则，但许多健康饮食计划都失败了，因为它不存在。因为当人体超过3-4小时不吃任何食物时，血糖就会下降，体内的能量会迅速下降。对于减肥来说，保持体内一定水平的能量是必须的。而且，如果饥饿时间过长，很容易导致之后的暴饮暴食。

可以每 2 小时吃一次，但要确保份量足够小。一般情况下，坚持三餐，然后加1-2点零食。

每餐20-30克蛋白质

很多人都知道蛋白质的重要??性，每天摄入足量的蛋白质，但每餐蛋白质的摄入量并不均衡。实际上，这会影响蛋白质的功能。在《营养学杂志》2014 年的一项研究中，研究人员将受试者分为两组，并采用不同的蛋白质摄入策略。第一组每餐蛋白质摄入量比较均匀，约30克；第二组早餐蛋白质含量低，午餐蛋白质含量中等，晚餐蛋白质含量较多。两组受试者一天的总热量摄入基本相同。然而，研究发现，每顿饭摄入均匀蛋白质的人比其他人多锻炼了 25% 的。请记住，肌肉燃烧的卡路里比脂肪多得多，所以肌肉越多，减肥效果就越好。

运动前食用高食物

碳水化合物是人体的燃料。除了保持大脑处于最佳状态外，它还在高强度运动期间提供能量支持。因此，运动前吃富含碳水化合物的食物可以提高运动表现。而且，早上运动前摄入一定量的碳水化合物有利于减肥，因为早起时体内碳水化合物储备不足，运动时若想更加努力就需要补充。

运动后的碳水化合物和蛋白质摄入

无论一天中的什么时候结束锻炼，您都应该力争在 30 分钟内补充碳水化合物和蛋白质。蛋白质有助于建立瘦肌肉，而碳水化合物提供能量并帮助蛋白质进入肌肉细胞。

享用美味的早餐和午餐

早餐和午餐的量相对于晚餐的量来说应该是比较大的，这样不仅有利于控制食欲，还可以减少晚上吃零食的量。研究表明，早餐和午餐多吃的人比晚餐多吃的人体重指数低，这对他们的健康更有益。

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