美国加州Equinox健身俱乐部训练经理迪诺.全身运动操

对于那些渴望健美体格的人来说，体脂比实际体重更重要，这一点至关重要。美国加利福尼亚州Equinox俱乐部的私人训练经理Dino Novak设计了以下全身运动，它可以燃烧大量脂肪（半小时1465焦耳），塑造身体。

先预热 10 分钟，然后按照以下顺序进行。在锻炼之间穿插 2 分钟的步行、伸展或慢跑作为调理。每周进行 3 次，结合本文后面介绍的心肺功能锻炼，只需 30 天，您就可以减掉 4% 的体脂。

1、冲刺和跨步

（锻炼部位、臀大肌、二头肌、股四头肌、大腿内侧和外侧）

a 在地面上测量约 8 米的距离，在每一端放置两块石头或其他标记，从一端全速跑到另一端，然后返回。在跑步过程中，身体略微前倾。

b 大步做另一个循环蹲下，膝盖弯曲，背部挺直。跨过左腿向左迈一大步，然后左腿跟上。身体的重量放在踏步的后跟上，膝盖不要超过脚尖，整个过程要尽量贴近地面。返回时先迈右腿。以上动作重复1次。

2、俯卧撑和跳跃

（锻炼部位胸部、肩部、三头肌、股四头肌、臀部）

a 俯卧，双手分开与肩同宽，脚趾着地。收紧腹肌，慢慢抬起身体。保持 1 次，然后降低身体，直到肘部成 90 度。做 5 个俯卧撑（如果需要，可以用膝盖）。

b 在一次俯卧撑中，双脚跳到手上，然后尽可能高地跳起来，双臂张开。跳跃 5 次，以蹲姿着地。重复上述动作。

3、跳跃弓步

（锻炼部位臀大肌、股四头肌、二头肌、小腿）

a 双腿分开站立，与肩同宽，双臂自然垂在身体两侧。左脚向前迈步，慢慢呈弓步姿势。

b 背部挺直，直视前方，跳起来换腿。小心不要让膝盖超过脚趾。每次跳跃时交换双腿可以让您减慢运动速度以保持每个姿势到位。

如果您感觉不稳，请增加双腿之间的距离。每条腿重复 12 到 15 次。 （如果您的膝盖有问题，请尝试退后一步并取消跳跃。）

4、足够的门框

（锻炼部位小腿）

站在门口，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，手臂向上伸展。抬起你的脚后跟，用你的脚掌着地，然后跳起来，伸手去拿门框或墙上的一个点。用脚底着地（注意不要让脚后跟着地）并重复练习 20 次。

5、跑楼梯和弓箭步

（锻炼部位臀部、股四头肌、小腿、下背部、腹肌）

找一段至少有 20 级台阶的楼梯。快速地跑起来，一步一步地跑起来。跑步时身体前倾，不要一步步走多步。当你到达顶部时，转身慢跑。然后，上台阶，每步 2 到 3 步。

可以增加双腿之间的距离以保持平衡，将重心放在脚跟上。不需要速度，只要保持姿势到位。一旦你到达顶部，转身慢慢走下（不要做背部弓步）。重复 2 次。

6、爬升

（锻炼部位股四头肌、小腿、二头肌、肩部、背部、腹肌）

俯卧撑姿势。收紧腹肌，慢慢抬起身体，保持姿势。将左膝放在胸前（左腿着地）。快速换腿，将右膝放在胸前。每条腿重复 20 到 25 次。

b 完成后，将身体放低至起始姿势，用前臂和脚趾支撑身体，并保持该姿势 1 分钟。保持背部挺直，确保肘部与肩膀齐平。