想在夏季穿上迷人的迷你裙，轻松灭掉粗腰粗腿

想在夏天穿上迷人的迷你裙吗？到时候就开始减肥行动吧！介绍一套行之有效的普拉提减肥运动，轻松消除粗腰粗腿。

NO.1 第一个运动是初级热身运动

Step1：仰卧，左腿弯曲90度，右腿伸直与地面成45度，双手抱住左小腿，双肩抬离垫子，抬头向前看，收紧腹部，吸气。

Step2：然后左腿伸直与地面成45度，右腿弯曲成90度，同时呼气。

第三步：重复这个动作。注意静止时吸气，做动作时呼气，保持静止状态几秒钟。熟练后，可以把手放在脑后，然后进行这个动作。

NO.2这个动作是练侧腰动作

Step1：侧躺，用前臂和肘关节支撑身体，弯曲双腿，保持身体成一条直线（不要翘起臀部），将不支撑的手放在腰部，吸气，不动。

Step2：注意腰部，呼气向上移动。 Step3：吸气身体后退，呼气向上移动，重复此动作。

NO.3 这个动作是收紧腰腹的运动

Step1：双手和手指放在脑后，双腿弯曲90度。吸气不动，呼气同时慢慢抬起脊柱，收紧腹部，肩膀与地面成45度角。

第二步：吸气不动，打开肘关节，呼气一步步回到原位。重复执行此操作。

扩展操作：

Step1：吸气不动，呼气至地面45度角，肩膀离开垫子；

Step2：吸气，向一侧呼气；

Step3：吸气还原中间，呼气到另一侧；

Step4：吸气不动还原中线，呼气落回地面。

Beautiful Post：练习普拉提不??需要特定的音乐，只要是轻柔的音乐即可。

NO.4 这个动作是训练大腿后侧

Step1：仰卧，双腿弯曲90度，双臂平放。吸气并保持静止，当脊柱向上移动时呼气。

Step2：吸气不动，呼气抬起左腿向上伸直；吸气，保持臀部不动，左腿恢复原位，呼气抬起右腿。

Step3：吸气不动，恢复右腿；呼气并将你的身体放到地上。重复此操作。

NO.5 这个动作叫做滚动，是锻炼腰腹背部的动作

第 1 步：慢慢将双腿并拢，微微低头，脚趾离开地板。身体呈圆形，脊椎要放松，保持弯曲。

第二步：吸气时后退，呼气时站起来向前走，站起来时挺胸。反复。

NO.6 滚动和伸展动作——《海狮》

步骤1：双脚并拢，双手托住脚踝关节，拍打脚底3次。拍摄三遍的目的是为了延长控制时间。

Step2：吸气并向后滚动，脚底轻拍三下，向前呼气。反复。

NO.7单腿圈——用普拉提腰带训练大腿前部

Step1：仰卧，将右腿向上伸直，找一条布带，双手抓住腰带两端，用脚底托住腰带。放松双手，伸直膝盖。

Step2：右腿随着吸气过程从右侧开始打圈，划到左端时开始呼气。请注意，握住肩带的手是固定的。右腿动作完成后，同样练习左腿。

美帖：练习普拉提时可以喝水，但要小口啜饮。

NO.8 伸腿——这个动作是锻炼腹肌

Step1：平躺在地上，双手慢慢抱小腿，吸气，伸直双腿，与地面成45度角，双臂伸直。

Step2：呼气，双手握住小腿，回到初始位置。反复练习。请注意，您的上半身始终保持稳定，肩膀离开地板。