普拉提和瑜伽的区别？(PLATES)训练法，静态肌肉强化

和有什么区别？

普拉提（PLATES）训练法，学名“静态强化”，是一种独特的平衡身体的训练系统。它利用呼吸与运动的协调，强调人的呼吸对人的运动的影响，从而改善人的运动功能。它用于平衡肤色和恢复治疗，效果显着。普拉提和瑜伽的区别在于前者是动态的，后者是静态的。更重要的一点是普拉提和瑜伽的呼吸方式不同，因为瑜伽完全是用鼻子呼吸，用鼻子吸气，用鼻子呼气，而普拉提是用鼻子吸气，用嘴呼气。

普拉提教学班

事不宜迟，赶紧准备一张体操垫。现在我们要进入教学过程。

NO.1 第一个动作是初级热身动作

Step 1平躺，左腿弯曲90度，右腿伸直与地面成45度，双手抱住左小腿，双肩抬离垫子，抬头向前看，收紧你的腹部，然后吸气。

Step2然后左腿伸直与地面成45度，右腿弯曲成90度，呼气。

Step3重复这个动作。注意静止时吸气，做动作时呼气，保持静止状态几秒钟。熟练后，可以双手放在脑后，再做这个动作。

NO.2 这个动作是侧身练腰的动作

Step1侧卧，用前臂和肘关节支撑身体，弯曲双腿，保持身体成一条直线（臀部不要翘起），将不支撑的手放在腰部，吸气，不要移动。

Step2注意你的发力点是腰部，呼气向上移动。

Step3吸气身体后退，呼气向上移动，重复此动作。

NO.3 这个动作是锻炼腰腹的收紧

Step1双手和手指放在脑后，双腿弯曲90度。吸气不动，呼气慢慢抬起脊柱，收紧腹部，将肩膀抬离垫子至与地面成45度角。

Step2吸气不动，打开肘关节，呼气逐步回到原位。反复这样做。

Step3伸展1. 吸气，呼气至地面45度角，肩膀离开垫子；2. 吸气，呼气转向一边；3. 吸气不动还原中间，呼气转向另一侧；4.吸气不动还原正中，呼气返回地面。

美帖普拉提练习不需要特定的音乐，只要是轻柔的音乐即可。

NO.4 这个动作是练大腿后侧

Step1仰卧，双腿弯曲90度，双臂平放。吸气并保持静止，当你的脊椎向上移动时呼气。

Step2吸气不动，呼气抬起左腿向上伸直；吸气，保持臀部不动，左腿恢复原位，呼气抬起右腿。

Step3吸气不动，恢复右腿；呼气，将身体放到地上。重复这个动作。

NO.5 这个动作叫做滚动，是锻炼腰、腹、背的动作

Step1慢慢将双腿并拢，微微低头，脚趾离开地板。身体呈圆形，脊椎要放松，保持弯曲。

Step 2吸气时回滚，呼气时起身向前移动，起身时挺胸。反复。

NO.6 滚动和伸展动作——“海狮”

Step1脚底相对靠拢，双手支撑脚踝关节，然后拍打脚底3次。拍摄3次的目的是为了延长控制时间。

Step2吸气并向后滚动，拍打脚底三下，向前呼气。反复。

NO.7 单腿圈——用普拉提腰带训练大腿前侧

Step1仰卧，右腿向上伸直，找一条布带，双手抓住腰带两端，用脚底支撑住腰带。放松双手，伸直膝盖。

Step 2右腿随着吸气过程从右侧开始画圈，到达左端时开始呼气。请注意，握住肩带的手是固定的。右腿动作完成后，同样练习左腿。

美容小贴士练习普拉提时可以喝水，但要小口喝。

NO.8 伸腿——这个动作是训练腹肌

Step1平躺在地上，双手慢慢抱住小腿，吸气，伸直双腿，与地面成45度角，双臂伸直。

Step2呼气，双手握住小腿，回到初始位置。反复练习。请注意，您的上半身始终保持稳定，肩膀离开地板。

NO.9 平衡训练

Step 1双手双膝撑地，上身与地面平行。

Step2吸气时不动，呼气，慢慢抬起左手，向前伸展，抬起右腿，向后伸直，保持五秒钟。

Step3吸气，左臂右腿恢复原位，左手触碰右膝。然后将手和膝盖分开，重复上述动作。

Step4重复上述动作5次后，换右手左腿重复此动作。

美容帖练完普拉提后，要多吃清淡少油腻的食物。

NO.10 办公室里的简单普拉提

站立这是大腿前侧的锻炼。将腿伸到身体前方，慢慢做单腿转圈，吸气和呼气，然后将腿慢慢伸到身体后侧，继续转圈。

坐位坐在凳子上，双手扶住凳子，然后，呼气，慢慢抬起双腿，吸气，伸直双腿，重复。你也可以做交替腿。

美容秘诀练习普拉提半小时或一小时后才可进食。