普拉提和瑜伽的区别?(PLATES)训练法,静态肌肉强化
和有什么区别?
普拉提(PLATES)训练法,学名“静态强化”,是一种独特的平衡身体的训练系统。它利用呼吸与运动的协调,强调人的呼吸对人的运动的影响,从而改善人的运动功能。它用于平衡肤色和恢复治疗,效果显着。普拉提和瑜伽的区别在于前者是动态的,后者是静态的。更重要的一点是普拉提和瑜伽的呼吸方式不同,因为瑜伽完全是用鼻子呼吸,用鼻子吸气,用鼻子呼气,而普拉提是用鼻子吸气,用嘴呼气。
普拉提教学班
事不宜迟,赶紧准备一张体操垫。现在我们要进入教学过程。
NO.1 第一个动作是初级热身动作
Step 1平躺,左腿弯曲90度,右腿伸直与地面成45度,双手抱住左小腿,双肩抬离垫子,抬头向前看,收紧你的腹部,然后吸气。
Step2然后左腿伸直与地面成45度,右腿弯曲成90度,呼气。
Step3重复这个动作。注意静止时吸气,做动作时呼气,保持静止状态几秒钟。熟练后,可以双手放在脑后,再做这个动作。
NO.2 这个动作是侧身练腰的动作
Step1侧卧,用前臂和肘关节支撑身体,弯曲双腿,保持身体成一条直线(臀部不要翘起),将不支撑的手放在腰部,吸气,不要移动。
Step2注意你的发力点是腰部,呼气向上移动。
Step3吸气身体后退,呼气向上移动,重复此动作。
NO.3 这个动作是锻炼腰腹的收紧
Step1双手和手指放在脑后,双腿弯曲90度。吸气不动,呼气慢慢抬起脊柱,收紧腹部,将肩膀抬离垫子至与地面成45度角。
Step2吸气不动,打开肘关节,呼气逐步回到原位。反复这样做。
Step3伸展1. 吸气,呼气至地面45度角,肩膀离开垫子;2. 吸气,呼气转向一边;3. 吸气不动还原中间,呼气转向另一侧;4.吸气不动还原正中,呼气返回地面。
美帖普拉提练习不需要特定的音乐,只要是轻柔的音乐即可。
NO.4 这个动作是练大腿后侧
Step1仰卧,双腿弯曲90度,双臂平放。吸气并保持静止,当你的脊椎向上移动时呼气。
Step2吸气不动,呼气抬起左腿向上伸直;吸气,保持臀部不动,左腿恢复原位,呼气抬起右腿。
Step3吸气不动,恢复右腿;呼气,将身体放到地上。重复这个动作。
NO.5 这个动作叫做滚动,是锻炼腰、腹、背的动作
Step1慢慢将双腿并拢,微微低头,脚趾离开地板。身体呈圆形,脊椎要放松,保持弯曲。
Step 2吸气时回滚,呼气时起身向前移动,起身时挺胸。反复。
NO.6 滚动和伸展动作——“海狮”
Step1脚底相对靠拢,双手支撑脚踝关节,然后拍打脚底3次。拍摄3次的目的是为了延长控制时间。
Step2吸气并向后滚动,拍打脚底三下,向前呼气。反复。
NO.7 单腿圈——用普拉提腰带训练大腿前侧
Step1仰卧,右腿向上伸直,找一条布带,双手抓住腰带两端,用脚底支撑住腰带。放松双手,伸直膝盖。
Step 2右腿随着吸气过程从右侧开始画圈,到达左端时开始呼气。请注意,握住肩带的手是固定的。右腿动作完成后,同样练习左腿。
美容小贴士练习普拉提时可以喝水,但要小口喝。
NO.8 伸腿——这个动作是训练腹肌
Step1平躺在地上,双手慢慢抱住小腿,吸气,伸直双腿,与地面成45度角,双臂伸直。
Step2呼气,双手握住小腿,回到初始位置。反复练习。请注意,您的上半身始终保持稳定,肩膀离开地板。
NO.9 平衡训练
Step 1双手双膝撑地,上身与地面平行。
Step2吸气时不动,呼气,慢慢抬起左手,向前伸展,抬起右腿,向后伸直,保持五秒钟。
Step3吸气,左臂右腿恢复原位,左手触碰右膝。然后将手和膝盖分开,重复上述动作。
Step4重复上述动作5次后,换右手左腿重复此动作。
美容帖练完普拉提后,要多吃清淡少油腻的食物。
NO.10 办公室里的简单普拉提
站立这是大腿前侧的锻炼。将腿伸到身体前方,慢慢做单腿转圈,吸气和呼气,然后将腿慢慢伸到身体后侧,继续转圈。
坐位坐在凳子上,双手扶住凳子,然后,呼气,慢慢抬起双腿,吸气,伸直双腿,重复。你也可以做交替腿。
美容秘诀练习普拉提半小时或一小时后才可进食。
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