【体育百科】运动强度与心率监控的原则有哪些？

一、FIT监测原理：次数+强度+时间

FIT 是频率、强度和时间的英文缩写。这是人们为了健康而从事体育运动时必须遵循的基本监测原则。

次数：表示一个人的运动周期，例如每周的体育锻炼次数。要获得良好的体育锻炼效果，每周至少锻炼3-5次。

强度：有氧运动的强度控制可以通过测量来实现。要想逐步提高自己现有的体能水平，就必须在适应一定的后，逐步提高当前运动的运动强度，即完成一个从适应到不适应再到适应的循环。锻炼的渐进过程。

时间：指每次运动的持续时间。为了提高心肺循环系统的耐力，每次至少要进行20-30分钟的有氧运动。运动强度直接影响运动时长，在大多数情况下，控制运动时长比控制运动强度要容易得多。

二、心率监测

估计体温升高。人体生病时体温升高，体温每升高1℃，儿童及小儿脉搏增加15-20次/分；对于成年人，它以 10-15 次/分钟的速度增加。因此，当一个人感觉不适时，可以通过测量壶腹脉搏是否增加来判断是否发烧。

评估心脏功能。当人体做同样的活动时，比如上楼梯、做无线电体操等，心功能好的人心率低，恢复到静息心率的速度快；相反，心率高时恢复到静息心率的速度较慢。

评估运动疲劳。如果运动后第二天的晨脉没有恢复到前一天的晨脉，说明有运动疲劳，应减少运动量。

确定运动强度。在一定范围内，心率与运动强度成正比。为了准确测量运动时的心率，必须在运动结束后5秒内开始测量，10秒内测得的心率乘以6为运动时1分钟的心率。

结合运动负荷评估心脏功能。比如分步测试。

最大心率是指人体在极限运动时的心率。

最大心率=220-年龄

目标心率是指通过有氧运动改善人体心血管系统功能的有效、安全的范围。常用于调整运动负荷。

目标心率=最大心率×60%和最大心率×80%之间的范围

三、过载原则和百分之十原则

超负荷原理是指在体育锻炼时对身体或特定肌肉的刺激比不运动时强或大于已适应的刺激强度。通过增加每周锻炼的次数、每次锻炼的持续时间和锻炼的强度，可以提高有氧耐力水平。通过增加机器重量、增加重复次数或组数或缩短组间间隔来发展肌肉力量超负荷。

百分之十原则是指导锻炼者使用超负荷原则同时避免过度运动造成伤害的一种监测方法。即每周增加的运动强度或运动时间不得超过前一周的10%。例如，如果你每天连续跑步 60 分钟，下周超负荷运行，则跑步时长不应超过 66 分钟。从事其他运动或增加运动强度应遵循10%原则。

四、分步原理

体育锻炼对增强体质、促进健康的作用是循序渐进的。这一原则要求在进行体育锻炼或发展一定的体质时，应逐渐增加运动负荷。为了获得最佳锻炼效果，增加运动负荷过慢或过快。这一原则是保持体育锻炼的动力和愿望，预防运动损伤的重要保证。重要的是要记住，保持良好的体能是一个漫长而持续的过程，需要终生追求。始终保持对运动的强烈渴望和对体育活动的热爱是成功完成这段漫长旅程的关键因素，而学生时期身体素质的不断提高和成功的心理体验将关系到你能否完成这一旅程在将来。一个漫长的过程起着非常重要的作用。