1分钟算个啥，30秒算个啥！效果都没有！

第一步——靠墙蹲

适合妹子：平时在办公室上班，运动量少，不喜欢剧烈运动的人。

锻炼：臀大肌、大腿内侧、腹部核心。

只要你家里有一堵墙，你就可以做到这一点。当我开始做这个练习时，教练说我会做1分钟，我心想：擦，你为什么不做这个，1分钟什么都不是！我第一次这样做时，我什至无法坚持30秒。这个看似简单的动作可以锻炼大腿内侧肌肉，同时需要使用腹部核心来保持稳定性。前10秒感觉很舒服，20秒后大腿内侧开始酸痛，30秒后……你懂的！所以，刚开始做童鞋的可以从30秒开始，做30秒，休息一下，然后继续，每天做3套！

第二招——平板支撑

适合女生：上肢虚弱，手臂和腹部有赘肉。

锻炼部位：手臂、背部、腹部、大腿、臀部。

这个动作是靠俯卧撑造成的，但对于上身力量不足的女生来说，俯卧撑真的不好。这也是一个看似很简单的动作，却是锻炼了整个身体。手臂、背部、腹部、大腿、臀部。我建议每个女孩都做这个动作。一开始做20秒。能坚持的时间越长越好，但如果坚持不下去，也不要勉强自己，然后慢慢增加时间。要做到这一点，你尤其需要时刻保持姿势。很多女生在做这个动作的时候都会翘臀。看起来他们可以持续很长时间，但实际上，它根本没有任何效果。做这个动作，必须将腰部和臀部收起，使身体处于笔直状态。

如果姑娘们觉得做这块平板已经不难了，那我们还不如加大难度呢？为了增强练习的效果，我们稍微改变了这个姿势——手肘触地，让手臂的力量支撑整个身体。在做的过程中，你的腹部核心力量需要一路收紧，以保持身体的笔直状态。当我感到疲倦和艰难时，我会用眼睛向前看，在心里打坐坚持下去！这时候，往往你认为你不能完成任务，但也可以完成。

这三个动作做完后，还应该全身放松，放松紧绷的肌腱，以免产生肌肉感。

放松背部和腹部肌肉。

伸展大腿和小腿肌肉，同时让背部完全放松。

按摩手臂肌肉以释放平板支撑对手臂肌肉的压力。

如果我每天坚持做这2个动作，只需要10分钟就可以大汗淋漓。正是因为它的简单，我才能坚持下来。现在对我来说，更多的是关于多肉的手臂和背部。