1分钟算个啥,30秒算个啥!效果都没有!
第一步——靠墙蹲
适合妹子平时在办公室上班,运动量少,不喜欢剧烈运动的人。
锻炼臀大肌、大腿内侧、腹部核心。
只要你家里有一堵墙,你就可以做到这一点。当我开始做这个练习时,教练说我会做1分钟,我心想擦,你为什么不做这个,1分钟什么都不是!我第一次这样做时,我什至无法坚持30秒。这个看似简单的动作可以锻炼大腿内侧肌肉,需要使用腹部核心来保持稳定性。前10秒感觉很舒服,20秒后大腿内侧开始酸痛,30秒后……你懂的!所以,刚开始做童鞋的可以从30秒开始,做30秒,休息一下,然后继续,每天做3套!
第二招——平板支撑
适合女生上肢虚弱,手臂和腹部有赘肉。
锻炼部位手臂、背部、腹部、大腿、臀部。
这个动作是靠俯卧撑造成的,但对于上身力量不足的女生来说,俯卧撑真的不好。这也是一个看似很简单的动作,却是锻炼了整个身体。手臂、背部、腹部、大腿、臀部。我建议每个女孩都做这个动作。一开始做20秒。能坚持的时间越长越好,但如果坚持不下去,也不要勉强自己,然后慢慢增加时间。要做到这一点,你尤其需要时刻保持姿势。很多女生在做这个动作的时候都会翘臀。看起来他们可以持续很长时间,但实际上,它根本没有任何效果。做这个动作,必须将腰部和臀部收起,使身体处于笔直状态。
如果姑娘们觉得做这块平板已经不难了,那我们还不如加大难度呢?为了增强练习的效果,我们稍微改变了这个姿势——手肘触地,让手臂的力量支撑整个身体。在做的过程中,你的腹部核心力量需要一路收紧,以保持身体的笔直状态。当我感到疲倦和艰难时,我会用眼睛向前看,在心里打坐坚持下去!这时候,往往你认为你不能完成任务,但也可以完成。
这三个动作做完后,还应该全身放松,放松紧绷的肌腱,以免产生肌肉感。
放松背部和腹部肌肉。
伸展大腿和小腿肌肉,让背部完全放松。
按摩手臂肌肉以释放平板支撑对手臂肌肉的压力。
如果我每天坚持做这2个动作,只需要10分钟就可以大汗淋漓。正是因为它的简单,我才能坚持下来。现在对我来说,更多的是关于多肉的手臂和背部。
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