这套的好处局限于帮你收腹减腰围,它还可以
普拉提的好处不仅限于帮助你收缩小腹、降低,它还可以帮助你锻炼全身,让你的身体线条更加完美。下面这组普拉提练习可以帮助你通过20分钟的练习塑造完美身材。你只需要每周做3天这个练习,一个月内就能看到明显的效果。
空气自行车
训练区域:腹部、大腿内侧、臀部外侧和臀部
1、 仰卧在垫子上,双手放在脑后。收紧腹肌,将上半身稍微抬离地面。
2、将右脚抬离地面大约两拳(如果觉得太难,请保持在地面上),然后将左脚抬向天空(如图所示)。
3、保持你的腹肌和臀部不动,用你的整个左腿画一个圆圈,顺时针绕4个垒球大小的圆圈,4个圆圈,然后逆时针4个圆圈。
4、 放低你的腿,换腿并重复。
斜扁型
锻炼部位:手臂、胸部、腹肌、腿部和臀部
1、坐下,双脚向前,双手轻轻放在腰后的地面上,手指指向前方。
2、双腿伸直,脚趾伸直,向地面按压,同时收紧腹肌,抬起臀部,让身体从头到脚形成一条直线。
3、眼睛向前,肩膀向下,手肘不要弯曲。
4、 尽可能高地伸展左脚,然后慢慢放下,不要让右臀部下垂。
在一侧重复 4 次,然后在另一侧重复。
驴回扣
锻炼部位:手臂、腹肌、腿部和背部
1、跪在地上,脚尖向下,保持背部挺直。
2、挤压你的腹肌并用力按压,将你的膝盖从地板上抬起大约到你脚的一半,保持你的腹肌收紧,然后将你的右膝向前移向你的鼻子(如图所示)。
3、然后将右腿向后抬起并伸直,挤压臀部(如图)。
4、保持下腹部收紧,臀部着地,以保护背部。
重复8次,然后换腿重复。
天鹅喝水
锻炼部位:手臂、腰部、伸展腹肌、胸部
1、 俯卧在地上,双臂向后伸展并指向脚趾,然后将双臂和双腿抬离地面约 15 厘米。
2、保持片刻,感觉双腿被拉出,背部远离臀部。
3、然后将你的手臂拉到两侧,但仍然在你身后。
4、呼气,将手臂伸向脚趾,掌心向下(如图所示)。
5、保持片刻,双臂回到起始位置,身体靠在地面上。
重复该动作 6-8 次。
向侧面倾斜并扭转
锻炼部位:手臂、腹部和腰部
1、 右侧卧,右前臂在肩膀正下方,身体垂直倾斜,双腿并拢。
2、使用腹肌和右腰,抬起你的徒步旅行,让你的身体从头到脚形成一条直线。
3、 将左臂向上伸展,保持腹肌收紧(如图所示)。
4、 将左臂向下划到胸部和地面之间,同时在腰部上方扭转。
5、然后手臂回到原来的位置。
重复 4 次,然后将身体放低到地面并在另一侧重复。
查理的天使
锻炼部位:手臂、下腹肌、大腿内侧和臀部
1、坐下,双脚向前,上身略微向后倾斜,同时收紧腹肌。
2、 伸直双臂,将手指与食指错开(如手枪式),然后抬起膝盖,让小腿形成“桌面”。
3、保持手臂指向前方,以“右下左上”的顺序使用膝盖(如图所示),然后回到起始位置。 (如果您发现动作困难,请将手掌放在身后的地面上以获得支撑。)
在每个方向完成 4 圈。保持弯曲的膝盖呈120度角,调整位置,使膝盖圆的角度成半圆。做动作时记得收紧腹肌,这样可以保护背部。
将整个动作重复 2-4 次。
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