这套的好处局限于帮你收腹减腰围，它还可以

普拉提的好处不仅限于帮助你收缩小腹、降低，它还可以帮助你锻炼全身，让你的身体线条更加完美。下面这组普拉提练习可以帮助你通过20分钟的练习塑造完美身材。你只需要每周做3天这个练习，一个月内就能看到明显的效果。

空气自行车

训练区域：腹部、大腿内侧、臀部外侧和臀部

1、 仰卧在垫子上，双手放在脑后。收紧腹肌，将上半身稍微抬离地面。

2、将右脚抬离地面大约两拳（如果觉得太难，请保持在地面上），然后将左脚抬向天空（如图所示）。

3、保持你的腹肌和臀部不动，用你的整个左腿画一个圆圈，顺时针绕4个垒球大小的圆圈，4个圆圈，然后逆时针4个圆圈。

4、 放低你的腿，换腿并重复。

斜扁型

锻炼部位：手臂、胸部、腹肌、腿部和臀部

1、坐下，双脚向前，双手轻轻放在腰后的地面上，手指指向前方。

2、双腿伸直，脚趾伸直，向地面按压，同时收紧腹肌，抬起臀部，让身体从头到脚形成一条直线。

3、眼睛向前，肩膀向下，手肘不要弯曲。

4、 尽可能高地伸展左脚，然后慢慢放下，不要让右臀部下垂。

在一侧重复 4 次，然后在另一侧重复。

驴回扣

锻炼部位：手臂、腹肌、腿部和背部

1、跪在地上，脚尖向下，保持背部挺直。

2、挤压你的腹肌并用力按压，将你的膝盖从地板上抬起大约到你脚的一半，保持你的腹肌收紧，然后将你的右膝向前移向你的鼻子（如图所示）。

3、然后将右腿向后抬起并伸直，挤压臀部（如图）。

4、保持下腹部收紧，臀部着地，以保护背部。

重复8次，然后换腿重复。

天鹅喝水

锻炼部位：手臂、腰部、伸展腹肌、胸部

1、 俯卧在地上，双臂向后伸展并指向脚趾，然后将双臂和双腿抬离地面约 15 厘米。

2、保持片刻，感觉双腿被拉出，背部远离臀部。

3、然后将你的手臂拉到两侧，但仍然在你身后。

4、呼气，将手臂伸向脚趾，掌心向下（如图所示）。

5、保持片刻，双臂回到起始位置，身体靠在地面上。

重复该动作 6-8 次。

向侧面倾斜并扭转

锻炼部位：手臂、腹部和腰部

1、 右侧卧，右前臂在肩膀正下方，身体垂直倾斜，双腿并拢。

2、使用腹肌和右腰，抬起你的徒步旅行，让你的身体从头到脚形成一条直线。

3、 将左臂向上伸展，保持腹肌收紧（如图所示）。

4、 将左臂向下划到胸部和地面之间，同时在腰部上方扭转。

5、然后手臂回到原来的位置。

重复 4 次，然后将身体放低到地面并在另一侧重复。

查理的天使

锻炼部位：手臂、下腹肌、大腿内侧和臀部

1、坐下，双脚向前，上身略微向后倾斜，同时收紧腹肌。

2、 伸直双臂，将手指与食指错开（如手枪式），然后抬起膝盖，让小腿形成“桌面”。

3、保持手臂指向前方，以“右下左上”的顺序使用膝盖（如图所示），然后回到起始位置。 （如果您发现动作困难，请将手掌放在身后的地面上以获得支撑。）

在每个方向完成 4 圈。保持弯曲的膝盖呈120度角，调整位置，使膝盖圆的角度成半圆。做动作时记得收紧腹肌，这样可以保护背部。

将整个动作重复 2-4 次。