一周的布条拉伸运动教程高强度的全身肌肉运动(组图)
一.每天20分钟,一周的布料教程
1.高强度全身肌肉锻炼
星期一是一周锻炼的开始!需要高强度的。将 S 线和提臀提升到最高水平。三组动作,增加肌肉弹性,集中锻炼,塑造基本身体线条。
2.集中练习放松手臂
周一锻炼全身,周二专注于手臂。运动强度中等偏上,负荷不宜过高。
3.运动放松疲惫的身体
工作需要休息,运动需要劳逸结合。一周中的星期三是伸展身体放松身体的好时机。虽然是全身运动,但要减少次数,不要用力过猛。
4.伸展运动消除浮肿和脂肪
整天穿着高跟鞋走路,我的脚很肿。大腿伸展可以放松臀部,帮助消除腿部浮肿。即使是久坐的大腿脂肪也能有效去除。
5.前一天彻底休息,全身高强度运动
周末的运动强度会降低,所以在周五晚上进行高强度伸展运动,让您的身体保持紧张。当你的身体疲倦时,比平时更努力地锻炼会得到更好的效果。
6.中下层强度,保持身体紧张
周末减少运动强度,放松肌肉。完全放松会使下周难以开始锻炼,因此请保持中等强度。四个部位都练,但次数控制在一组,不要用力过猛。
7.轻松全身锻炼结束
在新的一周的周日晚上,高强度运动会带来肌肉紧张。轻松结束臀部和肋骨锻炼,睡个好觉,运动时不要吃零食。
二.4大弹力强化拉伸练习
1.手臂 - 肱三头肌拉伸
(1)双手分别在头顶和背后抓布,上下各拉3秒,保持动作,左右各10次。
(2)双手尽量张开,上下抓住布条,像风筝一样左右转动手臂。
(3)旋转臂从前、左、右缓慢下降10次。
2.增强胸腔和外辐射肌的弹性
(1)坐在布条上,伸展背部,用一只手拉直布条。
(2)一边拉布条,一边慢慢将身体转45度示教,保持3秒,然后回到原位。每边做10次。
(3)跪下固定布条,双手张开与肩同宽,拉布条。一直握着布条,逐渐向下压到一侧。每侧做10次.
3.大腿肌肉三方拉伸
(1)笔直跪下,将一条腿伸直,将布包在脚背上,拉出6秒以上。
(2)伸出的腿慢慢下放到身体的一侧,然后抬起到脸的一侧,拉伸6秒以上。
(3)一只手拿布条,将布条缠在另一只脚上,重复同样的动作6秒以上。每边做5次。
4.提臀强化头部肌肉
(1)小猫式蹲下,在一只脚之间绑一条布条,双手伸直。有布条的脚向后向上抬起。提到略高于臀部,然后慢慢放下。每边做15次。
(2)一条腿保持盘膝坐姿,另一条腿同时抬起(像“4”字形),将布条系在脚底之间,拉一下很难。
(3)将双腿伸向脸部并保持6秒。每侧做3次。
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