大腿下蹲，如果你第一次做这套运动，你会吗？

大腿深蹲

如果您是第一次进行此练习，请在球的帮助下从初学者版本开始：

站直，背部靠在球上，靠墙，双脚向前，与臀部同宽。慢慢下蹲，屈膝，臀部下压；慢慢回到起始位置。你的膝盖应该与你的脚后跟保持一致。重复10次，每次增加幅度。

如果你已经受过训练，你可以尝试增加难度：

取下健身球，在没有支撑的情况下再次蹲下。为了增加强度，双脚分开与肩同宽，背部挺直；弯曲膝盖并降低体重，就像坐在椅子上一样，稳定脚踝、膝盖和臀部。

要在更短的时间内燃烧更多的脂肪颗粒，请在相同的时间内增加运动量。在保持深蹲姿势的同时，每只手各拿一个，重复10次；或举起双手，与肩膀平行，弯曲肘部，将手掌放在肩膀上。小心不要弯下腰，保持手臂向下！这样可以加强上半身的运动量，真正达到全身运动的效果。

向前冲刺

双脚分开与臀部同宽，左腿向前迈一步，身体向下压。左膝脚踝向前，右膝指向地面。回到起始位置并重复练习，右脚做同样的事情。

对于更困难的挑战，双手握住哑铃，保持弓步，平衡重心，然后举起哑铃。每侧重复10次。

腘绳肌拉力

通过拉腘绳肌和拉直肌肉，你可以减掉多余的脂肪并拥有轻盈的身体。

双脚分开站立，与肩同宽；抬起臀部，慢慢向后移动，以腰部为轴心，上半身慢慢下压，直到背部与地面平行；双腿站直，不要弯曲膝盖，保持背部水平。下移重心，慢慢回到起始位置。重复 10 次。

下半身拱起

这个动作，下半身就像一座桥，主要锻炼你的臀部（臀部）、腘绳肌和重心。

仰卧，双脚分开与肩同宽，双腿离地，膝盖弯曲，臀部用力抬起腰部，从膝盖到肩膀在一条直线上，与小腿成对角线；慢慢回到起始位置。

难度加大：双臂上抬，肘部弯曲，指尖向上，握住哑铃，双臂伸直。为了锻炼你的三头肌，重复 10 次。

俯卧撑

完成以上一系列动作后，我们将训练转移到上半身。俯卧撑练习将加强胸部、肩部、三头肌和核心肌肉的运动。

面朝下躺，手掌放在地板上，分开比肩膀宽。脚趾着地，双臂撑起，从肩到脚在一条直线上；肘部弯曲，肩膀下压，腰部挺直。

如果您认为这太难了，请跪下。为了加强锻炼，在臀部、膝盖上方添加一个健身球，或单脚锻炼。重复 10 次。

胸部减压

如果俯卧撑有困难，可以做胸部减压练习。

俯卧，弯曲膝盖，将脚放在地板或长凳上，放松脊椎；双手握住哑铃，将哑铃举至天花板，然后慢慢放下；然后，再做一次扩胸，手肘不要弯曲，手臂慢慢向两侧移动，身体贴近板凳，不要摇晃。

为了增加运动量，可以尝试用健身球代替后面的长凳，然后做扩胸运动。重复 10 次。

弯腰

这项运动主要训练我们背部的所有主要肌肉以及二头肌。

背部平坦，用左手将左脚支撑在长凳上；右手抓住哑铃，右脚自然站立。抬起臀部，抬起右臂上的哑铃。然后，慢慢放下哑铃，回到起始位置。重复 10 次。

肩部练习

这个练习主要是加强肩部的肌肉，站姿和坐姿都可以锻炼。高强度运动后，还可以坐在有靠背的长凳上，减轻背部肌肉的负荷。

开始练习时肘部弯曲，双臂张开，从两侧举起哑铃；慢慢抬起，手臂伸直，肘部高于耳朵，然后慢慢降低回到起始位置。重复 10 次。

拉绳

刚才上半身的练习，我们主要是做举重练习，这次做的是下拉练习。使用拉绳器，坐在中间的座位上，脊椎挺直，抓住车把。转动你的脸，慢慢地将它拉到你的胸前。训练时，尽量做到力所能及，不要太用力拉把手，否则容易造成肌肉拉伤。重复 10 次。

自行车训练

注意桶腰和萝卜腿的mm！坚持这个练习，将为你解决腰粗腿粗的烦恼！减肥人网小编告诉你，每天睡前做这个运动，一周内就能快速瘦腰腿。

平躺在地板上，弯曲膝盖，向胸部移动，卷曲上半身，离开地面；双手抱头，上身慢慢向右转，同时将右膝抬向左腿。然后将上半身向左转，伸直左膝，将左腿抬离地面。确保将肩膀移到臀部（而不是膝盖和肘部）并保持肩膀离开地面。重复 10 次。

侧支架

又一个瘦腰动作！侧躺，弯曲手肘，将一只手肘放在地上，抬起肩膀，将另一只手放在后脑勺上。然后抬起你的臀部，然后降低。握头的手也可以尝试握住哑铃，但不要勉强！然后在另一边重复。

你完成了20分钟吗？

在完成了之前的高强度训练之后，我现在进入心肺功能的锻炼。爱美的你一定要有毅力，坚持以下的练习，才能彻底减掉体内多余的脂肪，拥有令人羡慕的苗条身材。

经过 20 分钟的耐力训练，现在是补水的最佳时机，让您的肌肉更好地吸收水分。如果少于20分钟，再做一轮之前的练习，以保证足够的运动时间。

心血管训练

做有氧运动时，要不断改变运动强度，根据个人的身体状况，制定适当有效的健身计划。锻炼的强度在大约一分钟内从温和变为强烈。

无论您是爬楼梯还是使用椭圆机或跑步机，请执行以下操作：

1、 在 30 秒内以正常速度尽可能快地训练。

2、使用您在 30 秒内可以承受的最大阻力作为正常的阻力练习。

3、锻炼 10 分钟，不要休息。

运动频率

每天或两天完成这个 30 分钟的有氧运动，或安排更适合您的锻炼。长时间坚持这30分钟的高强度训练，肌肉可能会超负荷运转，因此需要充分的休息来恢复，才能保持健美的身材。此外，为了身体健康，除了经常运动外，还应该吃健康的饮食，有一个良好的作息时间。

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