肌肉是如何成长的在训练肌群

是如何生长的

训练会在肌肉和结缔组织中产生微小的撕裂，促使身体产生新的肌肉蛋白质，从而增加肌肉力量和肌肉生长，而这个过程在休息时发生。这就是为什么有经验的举重者不会连续两天训练相同的肌肉群。高强度锻炼后，身体需要大约 72 小时来重建肌肉组织。

不必每天都做腹肌

腹肌的形成方式与身体其他部位的肌肉完全相同，而且它们也需要时间来建立。因为经过大量的训练，肌肉组织的细胞形态发生了变化，但还没有完全形成。通常需要48小时才能完成肌肉“重建”的任务。每天做腹部运动可以促进脂肪燃烧，但并没有为腹肌的形成留出时间。一旦运动放松，脂肪就会立即发起“反击”。

正确的练习频率：

腹肌锻炼到位就够了，不是越多越好

重复一个动作 100 次可以获得两倍于重复 50 次的效果吗？健身不是单纯的量变积累，而是要注意质变。以“船长椅”器械训练为例，很多人会连续做几十个，直到汗流浃背、气喘吁吁才停下来。资深健身教练认为，练腹肌的关键是动作要到位，适当停顿。最好以15个动作为一组，每次做2～3组。

经典的腹肌锻炼

1. 骑行

通过趴在地上，模拟??骑自行车的方式交替训练腹肌，自行车式收腹可以有效地影响上腹、下腹、侧腹和下腰部的肌肉；一共两组，每组 24 次（每条腿 12 次拉伸），组间休息 30 秒。

2.仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，主要作用于上腹部；运动过程中，双手放在脑后，不能用手折断脖子，帮助身体在运动中弯曲。每组共需要 3 组，每组 10 组。重复 12 次，组间休息 30 秒。

3.仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹部和下腰部。对于初学者或腰部力量较弱的人，不妨弯曲双腿做这个动作，以降低难度；值得注意的是，腿下摆始终不要着地。做 3 组，每组 10 到 12 次，组间休息 30 秒。

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