波比跳，是一项无氧运动，心跳率拉升到人体最大值

Burpee，中文音译：跳，是一种结合深蹲、俯卧撑、跳跃等一系列动作的。因为它可以在短时间内将心率提升到接近人体的最大值，所以被誉为最高效最好的全身健身项目之一，经常被列为健身项目之一。燃烧脂肪和减肥。 .

▲ Burpees可以训练全身70%以上的肌肉群，包括核心肌肉、足部、手臂、腹部、臀部和背部。健身训练也很有帮助。

波比跳要领：做波比跳时，尽量保持高频连续动作，以提高身体的协调性。

[动作一]准备蹲下

双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲，腰部自然向前，双手放在双脚前方的地面上。

【动作二】俯卧撑

用手支撑身体，然后用臀部用脚向后跳，形成俯卧撑姿势。

[动作3]俯卧撑

像正常的俯卧撑一样，将身体放低。

（如果你有足够的肌肉力量，可以同时完成步骤2、3的动作，同时双脚向后跳，做俯卧撑）

[动作4]准备深蹲

双脚向前弹跳并回到类似的深蹲前姿势。确保双脚与地面齐平，重心放在足弓上，重心在双脚之间。

【动作5】垂直跳跃

继续第4步的动作，起身换成深蹲姿势，用臀部，双手带动垂直跳跃向上

[动作6]登陆缓冲区

着陆后，在深蹲准备位置缓冲并返回第 1 步。

波比跳的训练计划：这项运动的训练计划非常灵活，有以下几种：

在 40 秒内，做尽可能多的波比式，休息 20 秒，作为一组；

做 20 个波比式，休息 30 秒，作为一组；

不要休息，继续做波比跳，直到筋疲力尽，作为一个团队；

不要休息，做多个波比跳（数量根据你的体能调整），作为一个小组。

具体的循环次数也可以根据自己的训练经验和体质进行调整，如：

初学者：每次2组，4个循环，每个循环之间休息1分钟；

中级：一次3组，或6个周期；

高级：一次 3 组，重复 6 次，每个循环之间休息 30 秒。

再详细点，比如小明用“做20个波比”的方法来锻炼，那么“初学者训练”的具体内容是：

20 burpees - 休息 30 秒 - 20 burpees - 休息 1 分钟，循环 4 次。

这种间歇训练方式更适合提升爆发力，比传统的有氧运动有更强的减脂效果。而且一次训练只需要15到20分钟，非常适合没有时间去健身房的人。

波比跳注意事项：

如果你在家里做波比跳，记得穿鞋！先热身5到10分钟。完成后不要立即坐下，请放松并移动5到10分钟。

还要记住，准备跳跃时，膝盖不要超过脚趾，以免给膝盖带来太大的负担！如果您患有高血压、糖尿病、心脏病、心血管疾病等，请先咨询您的医生，否则可能会出现意外情况。

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