7个能提升燃脂效果的小细节，运动过程中你都做到了吗

众所周知，减肥的效果不是短时间内就能看到的。但即使有了这样的心理准备，在运动计划的初期，也很容易因为缺乏明显的效果而出现动力不足。请记住，锻炼是一件很公平的事情，付出就会得到多少，只要坚持下去，惊喜的改变可能就在第二天。虽然在运动这件事上没有捷径可走，但找到正确的方法做正确的细节仍然可以提高运动的速度，让身体脂肪燃烧得更充分。这7个能提高燃脂效果的小细节，运动时你都做到了吗？

细节提升运动速率1：

中午前运动更能燃烧脂肪

都说晚上锻炼最健康，但是从减肥的角度来说，早上锻炼燃脂效果更好。这是因为早上锻炼可以提高一整天的新陈代谢率。一般来说，消耗300卡路里的运动可以让你的身体比平时多代谢100-200卡路里。即使是不消耗大量卡路里的轻度锻炼也有助于促进身体的新陈代谢。

快走、爬楼梯——早上锻炼并不难

可能有很多上班族说，他们工作日太忙了，早上没有时间锻炼。但请记住，为了在快节奏的生活中实现减肥目标，必须充分利用细节。如果你早上没有时间锻炼，那么在工作时间总是有时间快走，爬更多的楼梯。只要提前20分钟出门，早点下车走一两站，放弃电梯，选择楼梯，让自己动起来，减肥会更轻松。现在同样的运动量，早上走路比晚上走路更有效。这个理由不能让你早上动起来吗？

细节提升运动速率2：

减重和塑身鞋让快走的效果MAX

快走运动简单易做，场地要求不高，热量消耗明显。如果你想在相同的时间和强度下燃烧更多的卡路里，你也可以使用重量和穿运动鞋来提高效率。

①适量的负重，提高快走的力量

不同体重的人在相同强度的训练中消耗不同的卡路里。基于这个原理，如果你在快走的时候身体有重量，你可以燃烧更多的卡路里。例如，一个 50 公斤的人背着一个 5 公斤的袋子会多燃烧 10% 的卡路里。通常需要携带电脑和大量信息上下班的上班族可以快速利用此技巧。

●最好选择背包，以确保负载均匀。

●体重限制不应超过体重的10%。关键是做你能做的。不要盲目追求体重，让自己感到疲倦。

②运动鞋增加快走的力量

既然您选择了快走来锻炼以减少脂肪团，请不要因为脚踩凉鞋或高跟鞋而感到委屈。高跟鞋或凉鞋不仅会在快走时对脚造成磨损，还会让你不知不觉地采取错误的行走姿势，最终锻炼到肌肉不均，反而造成局部增厚。而一双好的运动鞋所能提供的帮助，并不是一个企业创造的宣传概念。有足够的研究证实，选择适合您脚部且具有透气减震功能的鞋子可以让您在运动中感觉更舒适。

快走时穿上专业运动鞋可以减少运动压力。它们的结构和材料使身体在快走时更轻、更稳定，帮助我们抓住正确的重心移动，提高舒适度。当我们能从运动中感受到快乐时，运动才能持续很长时间。另外要注意：

●预热动作不能省略。穿上运动鞋后，慢走3-5分钟，让关节和肌肉热身，然后以正常速度行走。

●走路时要注意走路姿势的稳定性和关节的角度，不要跳跃，要快跑，避免给脚踝、膝盖、髋关节带来过多的负担。

●不经常运动的人，以及肌肉耐力和柔韧性差的人，要循序渐进，从每天步行20-30分钟开始，逐渐增加到60-90分钟。

细节提升运动速率3：

20分钟以上的运动是有意义的

让全身肌肉参与的有氧运动是最有效的。如果在运动时间不够的情况下想减肥，就必须优先考虑有氧运动。在有氧运动中，身体开始燃烧脂肪大约需要 20 分钟。所以，既然你这次下定决心要减肥，那么你的燃脂运动一定要做到位。步行上下班，在家打扫卫生，步行购物，每次搬家尽量以20分钟为最低标准。

细节提升运动速率4：

热身改善燃脂状态

脂肪消耗需要一个过程。当身体发热并微微出汗时，脂肪刚刚进入燃烧状态。因此，为了让运动更有效地燃烧脂肪，热身动作一定不能少。一般来说，热身需要15-20分钟。想着骑自行车30分钟，前20分钟没有燃烧任何脂肪，是不是有点郁闷？因此，在真正锻炼之前，先做一些低负担的热身运动，可以为后续的燃脂运动储备更多的体力，提高燃脂效率。

细节提升运动速率5：

运动前后都吃

不同的减肥计划，对于运动前后要不要吃，怎么吃都有不同的看法，让人不知所措。其实，运动前后的饮食问题并没有千篇一律的问题，这是一个微妙的问题，需要根据具体情况来分析。

①运动前

不建议空腹运动。轻微饥饿对运动影响不大，但在严重饥饿的情况下，勉强运动是没有意义的，因为缺乏碳水化合物，脂肪不能完全燃烧。这时候可以吃一些饱腹感强的食物，比如2、3片全麦面包、2、3片杂粮吐司、半碗燕麦等。

②运动后

根据运动强度进食。

●睡前的低强度运动消耗不多，而且也接近睡眠时间，所以不适合这个时候吃。如果觉得饿了，可以加入适量的纯净水。

● 中高强度运动后，抓紧时间进食。高强度运动后，身体的肌肉组织对热量有强烈的需求，此时摄入的热量会优先储存在肌肉中，这种需求会持续2个小时。因此，高强度运动后的30分钟到2小时被称为增肌的黄金时间，此时适合补充优质蛋白质和碳水化合物。这时的食物重不重，大约300卡路里，热量计入每日总膳食。考虑到消化所需的时间，最好在睡前3小时完成运动后餐，晚餐前进行高强度运动是更好的选择。

细节提升运动速率6：

跑步时摆动上臂效果加倍

正确的手臂摆动：

肘部应弯曲90度左右，手臂摆动应在臀部后方15-20厘米处，向前至胸部高度。

健身教练经常建议我们在跑步时经常摆动上臂。但是，很多人下意识地认为，大幅度摆动上臂看起来很可笑，不知道这个动作的具体效果。因此，他们在跑步时，往往会忽略手臂动作的标准度数，即使是轻微的摆动也能保持平衡。事实上，科学健身运动中的每一个细节都是有意义的。标准的手臂摆动可以锻炼您的整个身体，并以相同的体力消耗更多的卡路里。

细节提升运动速率 7：

用鼻子呼吸可以提高体力

很多时候，由于体力不足，无法坚持原来的运动强度。除了逐渐增强体质外，学会正确的呼吸，可以让你在运动中持续更长时间。这是因为当心跳达到一定的频率时，很容易气喘吁吁，导致身体疲劳加剧。事实上，这距离我们真正的运动临界点还有很长的路要走。如果通过鼻子完成呼气和吸气，可以帮助稳定心率，从而提高身体耐力，有效延长运动时间15-20分钟。

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