厉害的上半身训练动作，逼迫自己完成更多的次数！

引体向上是炸鸡有力的上身训练动作。不仅可以锻炼背部、肩部、手臂和核心肌肉，还能增加全身肌肉含量，提高新陈代谢率，帮助减脂！

1.完成的比你预期的要多。如果你已经可以做几个引体向上，进步的方法很简单：强迫自己做比你能处理的更多的次数！设定现实和有意义的改进目标可以让你比你预期的更努力，让引体向上成为你引以为豪的事情——一次只做一个。将其视为一个小改进。

例如，如果你现在一次只能做两个引体向上，那么将下一次锻炼的目标设定为做三个引体向上，即使你最终只做两个半，你仍然在做稳步推进。

2.尝试更频繁的引体向上。另一个提高力量的方法是增加每周的训练频率，原因很简单，练习越多，力量越强，动作越有规律，最终的结果就是引体向上。身体起来。一个合理而有针对性的训练计划是：每周2-3次，每次完成3-4组动作。

3.考虑增加阻力。如果做 10 到 15 次引体向上对你来说是轻而易举的事，考虑增加锻炼的阻力。根据自身体重增加沙袋、链条等重物，增加训练难度。记住，难度越大，收获越多（在合理饮食和规律作息的前提下）。

4. 尝试不同的引体向上来增加上身力量。标准的手掌和面部面对面运动并不是唯一的引体向上运动，除了标准运动之外，还有相当多的变化和其他相关练习足以帮助你锻炼身体的每一块肌肉手臂和背部。以下是您可能感兴趣的一些引体向上变化：

反手引体向上。这个动作与常规引体向上动作相同，只是手掌从同面转向对面，通常比常规动作更容易，有利于锻炼肱二头肌和三角肌。

宽引体向上。顾名思义，宽引体向上和普通引体向上是一样的，只是双手分开更远，需要更多的背部肌肉。

三角引体向上。这是一个具有挑战性的变化，需要您将胸部垂直抬起到右手，水平移动到左侧，回到起始位置，然后朝相反方向重复。

运动频率

当你的能力很高时，不要得意忘形。建议每周做两次 10 x 2 组，中间至少休息 24-36 小时。

与所有力量训练一样，将休息时间安排在潜在危险时间之前。

显然，你腹部的脂肪可能会阻碍你的引体向上。你越胖，就越难减肥。所以如果你还想看到引体向上的效果，那就少吃点。不仅如此，还要多做有氧运动。

引体向上的注意事项

1、引体向上是一项上身力量耐力项目。修炼难度大，也需要坚持不懈的意志力。

2、可以帮助单次引体向上无法完成的练习者，也就是搭档可以支撑他的腰部向上推帮助他练习或者用松紧带辅助他提举。

3、能完成多于一项的练习者，应增加练习的重复次数，争取在短时间内达到更高的水平，并持之以恒。