重重困难下,怎样锻炼胸肌呢?简便的经典动作打造立体胸肌

排毒减肥 2023-06-02 22:53排毒减肥www.jianfeiren.cn

强壮的胸肌和利落的巧克力腹肌是很多健身男生的终极目标,尤其是胸肌更能有效塑形。毕竟腹肌不常露,但丰满的胸肌和圆润的手臂可以让人看起来更有立体感和立体感,让人变成衣架体。

刚进健身房的时候,基础力量不够,固定器械也不会用,弯道太贵。这是几乎每个健身新手都会遇到的问题。在这样的困难下如何锻炼胸肌?

四个简单经典动作打造立体胸肌

1、 常规

俯卧撑是锻炼胸肌最经典的动作。它可以帮助我们全面增长胸肌,还可以增强三头肌的肌肉和力量。

俯卧撑的动作很多人都知道,这里只说几个关键点:双手张开比肩膀略宽10cm,双脚并拢,在最低位置,胸部几乎贴近地面,但不要真正接触地面,在最高位置,你的手臂完全伸直。新手一般做一组10次左右。

2、 窄俯卧撑

这个动作是常规俯卧撑的扩展版本。顾名思义,这是一种双手之间距离较近的俯卧撑。它可以充分刺激我们的三头肌,对中胸的塑造也很有帮助。

做窄幅俯卧撑时,双手间距应与肩宽相同,甚至比肩距略窄。双脚也应并拢,胸部应紧贴地面。

3、 宽俯卧撑

这个动作也很好理解。它是一种手间距较宽的俯卧撑,可以有效地延长我们胸肌的宽度和厚度。如果手指从垂直向前张开成45度角,还可以增加对上胸肌的刺激。

做宽俯卧撑时,双手应尽可能宽。最好比肩距宽20cm左右,但不能无限放松。你可以自己找一个合适的距离。

同样的动作模式,每组做10个左右。

4、 上斜俯卧撑

找一个和长凳差不多高的器械,用手放在器械上做上斜俯卧撑。这个动作可以锻炼下胸肌,同时拉伸胸部的轮廓。

手掌的宽度与普通俯卧撑相同。注意在运动过程中手掌要牢牢地支撑在设备上,不能晃动。

这组胸肌训练四个动作不需要占用很多空间,也不需要任何专业设备,非常方便。每组4个动作,每个动作做10次,每天练习6组,每周间隔三天,完成训练。慢慢地坚持下去,就能练出强壮的胸肌。

还有几点需要注意

6套对于初学者来说可能是一个很大的挑战。如果一开始不能完成,可以减少组数,但最重要的是动作一定要规范,否则不能按顺序完成动作就达不到训练效果补数。

另外,每周的训练时间一定要间隔开,因为肌肉增长需要过度恢复的过程。没有足够的休息,肌肉总是处于疲劳状态,别说过度了,就连恢复都无法完成,很容易造成伤害。. 但休息时间不能太长,不能超过48小时,否则如果长时间不运动,肌肉就会恢复原状,之前的努力都是白费。

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