如何在家运动减肥？借助辅助家具在家里运动中减肥

如何在家锻炼？带辅助家具

在家里说似乎很难，但其实比较简单，因为家里有很多家具，家庭主妇可以用家里的家具来减肥，比如家里的餐桌双手放在餐桌上做仰卧起坐，或在家里的地毯上做瑜伽，可以瘦腹和手臂。其实在家晒衣服也是一个很好的锻炼垫脚尖瘦腿的方法。

一、早上在床上锻炼

瘦身效果：锻炼深层肌肉，多消耗10卡路里

醒来时不用手慢慢坐起来；伸直双腿并向前弯曲身体，直到感觉背部和腿筋有轻微的紧张。暂停，腹肌躺下，休息片刻，重复两次。

二、爬楼梯减肥

瘦身效果：多消耗10卡路里

在背着背包上楼梯之前，先在台阶处停下来锻炼一下小腿。用一只手握住栏杆并弯曲右腿。左脚前掌踩在台阶边缘，脚跟向下压，然后抬起脚尖。暂停，每只脚重复 8-12 次。

三、原地跑

它不是原地行走，而是通过跑步和尽可能将脚压在臀部上来收紧臀部的锻炼方法。

1.站姿和开始前一样

2.跑步后，脚后跟越靠近臀部越有效

3.我只想用后跟敲打臀部做这个练习

四、强力跳跃

力量跳跃是一项可以塑造下半身曲线的简单运动。现在已经接近练习的尾声了。有氧运动最重要的是时间。间歇训练比时间更重要。所以运动时要注意自己的姿势。

1.双脚分开与肩同宽

2.后脚伸直

3.后脚轻轻上跳，前脚弯举起来

4.当然，此时后腿也要保持笔直

5.动作重复，觉得累了就原地跑

五、毛巾深蹲

好处：这个动作不仅可以收紧你的臀部和手臂肌肉，而且对你的心脏和肺部也有好处。

如何做：双脚站立，与肩同宽，脚趾略微向外。用双手拉紧毛巾，将头抬高过肩膀。做一个深蹲（背部挺直，臀部向下，就好像你下面有一把看不见的椅子），膝盖不要超过脚趾的水平。做 3 组，每组 10 次。

六、睡前瘦身运动

瘦身效果：可以强健腘绳肌和深层肌肉，多消耗10卡路里

睡前躺在地板上，将双腿放在床或椅子的边缘，慢慢弯曲膝盖，将臀部抬离地板，停顿5秒，放松，重复10-20次。

如何在家锻炼减肥？购买健身器材

有很多女性在家减肥比较受限，可以买一些健身器材放在家里。最受欢迎的健身器材是跑步机，家庭主妇在做完家务后可以在这里锻炼40分钟。手臂上脂肪较多的女性也可以购买杠铃进行锻炼。杠铃不占位置，减肥效果更好。很多家庭主妇都可以在家中采用这种减肥方法。

一、跑步机减肥

如果跑步机上没有标注卡路里，可以用一个简单的公式来计算，体重（kg）x时间（h）x速度（km/h）=能量消耗（kcal），运动效果，走路或者在跑步机上跑步，从操作和外观上来说，和在地面上走路或者跑步差不多，但是从人体的实际受力上来说，比起在地上走路或者跑步，它节省了拉伸动作土地，这让健美运动员感到非常放松和舒适。比在陆地上跑步多 1/3 的距离也比在陆地上训练消耗更多的能量。

第一次不少于20分钟220-age×(60-70)%梯度0度快走

第二次不少于30分钟220-age×(60-70)%坡度30度快走

第三次不少于20分钟220-age×(60-70)%梯度0度快走和跑步每5分钟交替一次

二、哑铃运动减肥

举起双臂靠墙蹲下

第一组：

1、“坐”靠墙，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，双手握哑铃，掌心向上，膝盖弯曲，大腿与墙壁成约 45 度角。

2、吸气，然后慢慢将前臂向胸部弯曲（随着步法的建立，即当你可以用 8 磅的哑铃完成动作时，将大腿降低到 65 度角墙，最终达到 90 度）。

第二组：

1、双脚分开站立，膝盖微曲，左脚在前，右脚在后，脚尖向前，重量均匀分布。双手握哑铃，掌心朝向身体。慢慢下降到弓步。

2、然后当你抬起你的身体时，将你的手臂向两侧举到肩膀的高度，手掌向下。不要让你的肘部僵硬。

三、跑步机减肥

训练方法：

1、摆臂，摆臂越高，力量越大；

2、蹲下，不要让弯曲的膝盖超过你的脚趾，然后站直，回到你锻炼的状态；

3、抓住绳子上下摆动；

4、紧握束带，一只手举过头顶，然后另一只手随步举过头顶，原手向下至腰部；

5、紧紧抓住绳子，当一只脚踩踏时，相应的手向前伸直，另一只手放在腰部，然后随着踏步，另一只手向前伸直，原来手放在腰上；

6、 紧握束带，迈步时双手伸向一侧。

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