减重必须让总消耗量>摄取热量怎么算？方法

肥胖通常是由热量过剩引起的。如果你想并确保你每天的卡路里摄入量低于你的，你就不需要运动吗？

首先，摄入食物的卡路里计算不准确。同一种食物会因烹调方法和调味料的使用不同而引起食物热量的变化。计算出的卡路里有时会违背您身体的“意愿”。

卡路里过剩只是导致肥胖的一个因素。经常熬夜、内分泌失调等因素都会导致肥胖。此外，糖分摄入过多是肥胖的罪魁祸首。

如何计算人体燃烧的总热量？

要减肥，总消耗量必须是卡路里摄入量。因此，要回答上一个问题，我们首先要知道人体的总热量消耗是如何计算的。大多数人理所当然地认为，一个人每天消耗的总卡路里必须是运动消耗的卡路里的大部分。但实际上，对于一般人来说，人体消耗的总热量=基础代谢（60%-70%）+活动消耗的热量（15-30%）+食物热效应10%。

也就是说，人体的基础代谢率约占人体总热量消耗的60-70%。但是如果你想按照这个原则减少食物的摄入量，轻松减肥，你就太低估了人体的自我调节功能。

提高基础代谢率的方法：

①有氧运动是提高新陈代谢最快的捷径

增加体力活动肯定会增加新陈代谢，从而提高基础代谢率。无论运动质量如何，它都是有效的，所以不要低估每天的运动量。除了帮助你燃烧卡路里和减肥之外，更大的好处是增强你的体质。健身是每天必做的功课，工作忙也有规律的锻炼方法。每天散步是最好的运动。不妨利用每天午饭后的休息时间、上下班途中、上下楼梯等进行锻炼。有氧运动不一定要满头大汗，关键是提高基础代谢率，还能帮助消化和预防便秘。

②拒绝饥饿或超低热量饮食减肥

极低热量的饮食并不是一种行之有效的减肥方法。因为人体有一个自动维持正常体重的程序，如果你突然从饮食中减掉1000大卡的热量，身体的基础代谢率就会自动减慢，因为身体认为你现在正在挨饿。这样不仅不能消耗更多的热量，而且会影响身体机能的正常运转，更容易储存脂肪。

③早餐一定要吃

早餐是一日三餐中与基础代谢率和减肥关系最密切的一餐。多项研究表明，吃早餐比不吃早餐更容易减肥。这是因为当我们睡觉时，我们的新陈代谢率很低，而当我们再次开始进食时，新陈代谢率会随着恢复而加快。所以，越早吃早餐意味着你的身体越早开始燃烧卡路里，早餐是新陈代谢的开端。

④增加进食频率

与一天3顿大餐相比，经常吃小餐可以防止大餐中过多的热量转化为脂肪，并能保持旺盛的新陈代谢水平。尽量保持在2～3小时内，两餐之间不超过4小时，以免饿后暴饮暴食。同时要保证每顿饭都必须有蛋白质食物，因为它是新陈代谢的促进剂。

⑤保证充足的睡眠

睡眠时间是人体器官休息和排毒的时间。睡眠不足，身体器官的功能不能充分发挥，新陈代谢能力也会减弱。确保您每晚至少有 7-8 小时的睡眠，以促进新陈代谢。

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