一下的三大指南，你知道度在哪里吗？来看一下

每天至少吃一到两份肉、家禽、鱼、蛋、谷物、豆类或大豆，以确保蛋白质摄入。许多乳制品也是蛋白质的良好来源。你知道学位在哪里吗？看看这个前三名的指南！

指南一健康减肥日常饮食指南

1. 每天至少吃 5 份和水果（一份等于一小碗）。

2. 尽量选择粗粮，比如茭白、燕麦等。

3. 每天食用两份乳制品（低脂或脱脂）。对于 50 岁以上或 0 至 19 岁的人，应每天增加一份。

4. 每天摄取一些健康的脂肪，例如橄榄油、葵花油、亚麻籽油等。这个习惯可以保证你每天摄取足够的基础脂肪酸和维生素E。这些油可用于冷盘、烹饪或与食物中的其他成分混合。

5. 每天至少吃一到两份肉、家禽、鱼、蛋、谷物、豆类或大豆，以确保蛋白质摄入。许多乳制品也是蛋白质的良好来源。

6. 限制食物中添加糖和酒精的量。

7. 每天至少喝 1500 毫升水。

8. 每天服用复合维生素和微量营养素补充剂。

指南 2核心食物表

我们将以下食物称为核心食物。这些食物具有很高的营养价值，包括所有食物组。它们是减肥常用的食物。这些食物能量低，不会让脂肪堆积。它们应该是你食谱中的主要成分。其他食物都可以吃。但一定要限制数量。

蔬菜; 新鲜、罐装（不含调味料、脂肪、糖和其他添加剂）蔬菜；番茄酱; 蔬菜不能与非核心食物搭配（如油炸蔬菜和豆类、油炸蔬菜、蜜饯蔬菜等不是核心食物）；蔬菜汁不是核心食物

水果新鲜、罐装（无糖水）水果；如果是罐头，必须用水或纯果汁（非糖水）浸泡，浸泡后的果汁不能食用；干果（杏干、桃干、香蕉干等）不算核心食物；果汁不是核心食物

汤类新鲜、冷冻、罐装（无调味品、脂肪、糖和其他添加剂）清汤；西式奶油汤和浓缩肉汤不算核心食物 脱脂牛奶和其他代乳品脱脂牛奶、脱脂奶酪、脱脂无糖酸奶；不含添加剂的豆浆、豆腐和豆制品。

由上述所有成分制成的食物，包括奶昔和热巧克力等饮料，必须无糖和低热量，并且可以每天食用一次。

鸡蛋及其代用品全蛋、蛋清及其人造代用品

主食（谷物）全谷物、杂粮、大米和块茎；淀粉豆

豆制品新鲜、冷冻和任何其他形式的绿豆、大豆、豆腐、豆浆

无糖豆浆

鱼和其他海鲜新鲜、冷冻和任何其他形式；如果买罐头，选择不上油、不油炸的

家禽鸡、鸭和鹅，新鲜、冷冻和成品；烹饪前去除所有可见的脂肪，不要吃皮肤；牛、羊和猪肉只包括脱脂的里脊肉和其他部分。

尽可能选择瘦肉以去除可见脂肪。如果你买碎肉，尽量买脂肪含量最低的肉。所有腌制食品，如香肠、培根、培根等，都不是核心食品。

食用油和调料不含反式脂肪酸的植物油、脱脂沙拉酱、任何种类的香料、调料

每日食物应包括 2 茶匙棕榈油、橄榄油、葵花籽油

饮料无糖咖啡、茶（无糖）、无糖软饮料、苏打水（无糖）、水

酒精饮料不被视为核心食物。

指南3超市采购策略

购买食物时，请注意以下几点

1. 饥饿时不要购物。这个时候，你的胃口往往很好，看到什么都想吃。这个时候购物的结果往往是买得太多，很多不该买。

2. 逛超市时带上核心食物清单，提前列好购物清单。使用它们来帮助您选择食物。

3.超市尽量避免饼干、蛋糕等货架，多花些时间在新鲜蔬菜水果区。

4. 别忘了在下一次购物之旅之前提前计划好您可能需要的零食（健康零食）。买一些并囤积起来，这样当你特别饿时，你就不太可能吃你不应该吃的东西。

5. 所有其他食物都可以。但一定要限制数量。在购买时限制非核心食品。例如，如果您购买小盒冰淇淋，您一次只能购买一两盒。