“轻食”≠断食≠绝食(1)_国内_光明网

清淡≠禁食≠禁食

其实，从古至今，上并没有“清淡饮食”的概念。所谓轻食，原本只是相对于主餐的一个名词，包括轻食、点心等。近年流行的下午茶，其实也是一种轻食。但随着人们对健康的重视，“清淡食品”逐渐成为制作简单、热量相对较低的食物的总称。但在营养学家眼中，“清淡饮食”更像是一种饮食习惯。与现代人容易吃的过于油腻和高热量的膳食相比，既能减少部分热量摄入，又能保证营养平衡。长期坚持科学“清淡饮食”，不仅有利于保持体质，还能远离糖尿病、高血压等现代都市病，保持身体健康。

近两年来，有很多所谓的“清淡饮食”、“清淡排毒”等功能性饮食，声称有瘦身效果。由于缺乏统一的营养标准，很多方法与“禁食”无异。例如，人们三天只喝蜂蜜柠檬水，或者一周吃苹果、芹菜等。如果您正在经历这样的“轻食”，请立即停止。它们饿着肚子伤胃，几乎没有什么实际作用。或者当你吃一顿报复性的饭菜时，你会发现前几天挨饿的结果已经被打回了原来的样子。

“清淡”不代表不吃。首先要“吃”，正常吃喝。即使办公室女性不怎么运动，她每天也需要大约 1200 卡路里的热量。一旦低于这个标准，就会影响她的健康。然而，一块干炸牛肉或一整块披萨热量有七八百卡路里，很多人会在不知不觉中超标。没有相关经验的人不妨利用健康饮食网站提供的卡路里计算工具估算出自己的平均每日摄入量，先对标准卡路里有一个大致的了解。或者至少了解一下你平日喜欢吃的汉堡包和薯条，或者你每天必须喝的奶油摩卡咖啡有多少卡路里，然后了解你每天吃的卡路里，所以方便合理分配每日热量。热量，不超标。

日食≠偏食

我有一个朋友常年吃素。他吃的食物很清淡，油少，调味料少。他几乎每顿饭都吃杂菜和水煮菜，很少吃米饭等主食。在别人眼里，她的饮食习惯很健康，但她很饿，经常很贪吃，有狂吃的冲动，经常感到疲倦和烦躁。我劝她多吃米粉制品（粗粮和精米粉按六比四的比例分），保证每顿饭一小碗，至少吃一个鸡蛋，一杯酸奶，两把豆类，以及至少一顿炒。半年后，她说饿了慌的问题解决了，贪吃的虫子也没有那么困扰了。反而比以前更苗条了。

这是为什么？人体有一个极其精密的操作系统，需要不同营养物质的参与来进行能量储存和能量消耗。常年煮菜不沾油不沾水，不吃主食。碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入不足。它看起来很健康，但实际上它缺乏能量。就像汽车一样，配置再好，不加油或者机油不好，都跑不了。

人也是如此。长期缺乏某些营养素会导致他们所吃的食物不能被充分消化，营养素不能被有效吸收和调动，甚至储存的脂肪也没有足够的能量来分解它。之所以总是饥饿无精打采，是因为身体的需要没有得到满足。加入适量的大米、蛋白质和油后，身体又开始正常运作了。

“清淡”是指减少脂肪、糖分和蛋白质的摄入，但不代表不坚持。所谓综合营养因人而异，最好找专业的营养师进行体能评估，制定食谱。对于久坐办公室不太活跃的女性，每天一杯半脱脂牛奶或酸奶，一个鸡蛋，两小碗米饭或同等主食，一份肉和一份炒菜，两份蔬菜（沙拉或沙拉），一把坚果和一个水果的摄入量是相对合理和均衡的“清淡食物”摄入量。

轻食≠零食

少吃多餐的道理大家都知道，但是怎么吃就很讲究了。可能是受电视剧和广告的影响，很多人喜欢在两顿正餐之间加入咖啡、奶茶、巧克力、能量棒或饼干、肉干作为零食，尤其是年轻女孩，她们往往连正餐都不吃零食你的胃。对于那些说“我什么都不吃，喝冷水长胖”的人，我通常建议他们真实记录一周每天吃的零食，然后把每天吃的食物堆在上面一盘，很多人都会大吃一惊，“我怎么不知道吃了这么多！”由于以零食为主食，热量、脂肪、糖分远超标准，维生素等营养成分严重不足。

很多人感到困惑：零食也有营养，不是肉干、奶茶、果汁富含维生素和蛋白质吗？这里涉及一个复杂的问题，即营养成分的“质量”。简单来说，食物越复杂，营养流失的越多，所含营养成分的质量也无法掌握。例如，新鲜水果的营养远高于蜜饯。零食可以吃吗？是的，但不是作为零食。我们所说的零食，其实就是指一杯酸奶、一个鸡蛋、一根香蕉等食物。至于零食，只是正餐和零食之间的一点点点缀。

常见的轻食食谱及解决方案：

粥

粥比米饭更饱，但也很容易饿。为了缓解这种情况，可以在粥里加入五谷杂粮、肉类、各种豆类和蔬菜，这样可以提供更均衡的营养和更长的饱腹感。

蔬菜汁

榨菜汁的时候，在胃里形成饱腹感的纤维素已经基本去除，同时影响人体吸收的果胶也基本去除了。因此，蔬菜汁虽然可以达到肠道快速吸收营养的目的，但不能作为供能的食物选择。不能添加额外的糖。

汤

没有一点油分的“瘦身汤”或蔬菜汤绝不是主食的好替代品！理想的汤应该包括一小块肉、鸡蛋和淀粉类植物，如土豆、南瓜和绿叶蔬菜。搭配主食，可成为理想的营养餐。

水果

只吃水果最大的问题是糖分太高，蛋白质严重缺乏。然而，它是在两顿主餐之前吃的理想零食。对于普通人来说，一天一到两个拳头大小的水果就足够了。如果是水果杯，一杯就够了。

酸奶

市面上出售的调味酸奶中添加的水果和谷物的营养价值很低，几乎可以忽略不计。但对于因工作繁忙而食欲不振的人来说，全脱脂或半脱脂酸奶可能是一种有效的补充。