胸部健美法运动的作用及运动的练习

排毒减肥 2023-06-02 22:52排毒减肥www.jianfeiren.cn

■ 胸部

伸展:采取站姿或坐姿,将双臂放入身体内,慢慢向两侧抬起,达到头肩之间的高度,然后慢慢向前抬起,直到双臂即将接触停止之后,双臂分开,恢复并让肌肉放松。重复此操作 5-8 次。反向支撑:坐在椅子上,双臂放在椅子的两侧。上身后仰,将重心转移到手臂上,同时伸直双腿,收紧臀部至臀部前部,抬头挺胸,使身体呈一条直线,保持5秒,恢复。注意自然呼吸,保持双臂和身体伸直。挺胸:跪下,双臂自然下垂。呼气时将上半身向后移动,臀部放在脚后跟上。双臂屈于胸前,手背相对,手指触胸,低头。然后重心前移,胯部挺直,上身起立,同时吸气,双臂和肩膀侧向弯曲(掌心,五指张开),抬头挺胸。重复执行此操作。

俯卧运动:向上推,双脚分开与肩同宽。上身下压,双臂向一侧弯曲,使上臂与地面平行,然后吸气,双臂伸直肘部,同时挺胸,回到预备姿势,呼气。尽可能多地重复。仰卧运动:仰卧于床上或长凳上,双手握哑铃,双臂平展,双臂伸直依靠胸肌收缩,然后放松恢复,每分钟重复2O-3O次。

卧床运动:俯卧在床沿,将胸部伸出床外,然后抬起上半身,双手交替做一个“拉”的姿势。每分钟 10-15 次。

■ 腹部健美

仰卧起坐:主要锻炼上腹部肌肉。慢慢抬起上半身,收腹,头部尽量靠近膝盖。后仰还原时,背部接触板面。有运动基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,可以充分后仰,增加腹部收缩的难度。

抬腿收腹:主要锻炼下腹肌。仰卧,伸直双腿,尽可能抬高。然后慢慢降低它们,重复几次。双膝弯曲做同样的事情,效果会更好。

屈膝:专注于锻炼腹部肌肉。坐下并伸直膝盖,将上半身向后倾斜,保持平衡,然后弯曲膝盖收紧腹肌,使腹部肌肉尽可能地弯曲。运动过程中,脚不能着地。

交替脚趾接触:平躺,双脚伸直,双手放在身体两侧。抬起身体,同时抬起左腿,右手摸左脚趾;回到原位,再次抬起上半身,同时抬起右腿,左手触碰右脚尖。重复几次。腰扭:单手握持手柄或拉动一定重量的重物,进行各种扭扭的姿势。最后,前、后、左、右各5次。可以锻炼外斜肌和腰部肌肉。

■ 臀部健美

俯卧抬腿:俯卧,双臂弯曲,前臂支撑在地面上,前臂与肩膀平行,手掌向下。保持上半身不动,伸直左腿,尽量向上抬起,伸展脚趾。然后放下左腿还原,再抬左腿还原。呼吸要自然,脚越高越好。深蹲练习:双腿分开站立,双脚分开与肩同宽,脚跟平放在地上,背部自然挺直,腰部肌肉放松,头自然抬起,面向前方,臀部逐渐下沉,呈蹲姿,直到大腿平行到地面。然后站起来连续重复几次。弓步练习:双腿并拢,背部挺直,肌肉放松,一只脚向前,与肩同宽,膝盖向后弯曲,小腿垂直,膝盖以下的角度不应超过90度。左右腿互换,连续重复几次。

举重练习:侧身躺在床上或地毯上,双腿自然弯曲,将膝盖抬至胸前,呈弓形姿势,将一条腿抬至上侧,保持弯曲,然后侧身并重复上述动作行动。

爬楼梯:爬楼梯是锻炼臀部肌肉的好运动。攀爬时,膝盖之间的曲率不应超过90度。放松。

以上训练可以选择2-3种方法,每种方法重复15次以上。重点是训练时动作不要太快,还要保持适当的节奏。尤其是在恢复动作中,肌肉要始终有抵抗力,结束前不能有松弛。只要确保每天锻炼 1-2 次,每次 15-30 分钟,随着时间的推移,您会看到效果。

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