胸部健美法运动的作用及运动的练习

■ 胸部

伸展：采取站姿或坐姿，将双臂放入身体内，慢慢向两侧抬起，达到头肩之间的高度，然后慢慢向前抬起，直到双臂即将接触停止之后，双臂分开，恢复并让肌肉放松。重复此操作 5-8 次。反向支撑：坐在椅子上，双臂放在椅子的两侧。上身后仰，将重心转移到手臂上，同时伸直双腿，收紧臀部至臀部前部，抬头挺胸，使身体呈一条直线，保持5秒，恢复。注意自然呼吸，保持双臂和身体伸直。挺胸：跪下，双臂自然下垂。呼气时将上半身向后移动，臀部放在脚后跟上。双臂屈于胸前，手背相对，手指触胸，低头。然后重心前移，胯部挺直，上身起立，同时吸气，双臂和肩膀侧向弯曲（掌心，五指张开），抬头挺胸。重复执行此操作。

俯卧运动：向上推，双脚分开与肩同宽。上身下压，双臂向一侧弯曲，使上臂与地面平行，然后吸气，双臂伸直肘部，同时挺胸，回到预备姿势，呼气。尽可能多地重复。仰卧运动：仰卧于床上或长凳上，双手握哑铃，双臂平展，双臂伸直依靠胸肌收缩，然后放松恢复，每分钟重复2O-3O次。

卧床运动：俯卧在床沿，将胸部伸出床外，然后抬起上半身，双手交替做一个“拉”的姿势。每分钟 10-15 次。

■ 腹部健美

仰卧起坐：主要锻炼上腹部肌肉。慢慢抬起上半身，收腹，头部尽量靠近膝盖。后仰还原时，背部接触板面。有运动基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可以充分后仰，增加腹部收缩的难度。

抬腿收腹：主要锻炼下腹肌。仰卧，伸直双腿，尽可能抬高。然后慢慢降低它们，重复几次。双膝弯曲做同样的事情，效果会更好。

屈膝：专注于锻炼腹部肌肉。坐下并伸直膝盖，将上半身向后倾斜，保持平衡，然后弯曲膝盖收紧腹肌，使腹部肌肉尽可能地弯曲。运动过程中，脚不能着地。

交替脚趾接触：平躺，双脚伸直，双手放在身体两侧。抬起身体，同时抬起左腿，右手摸左脚趾；回到原位，再次抬起上半身，同时抬起右腿，左手触碰右脚尖。重复几次。腰扭：单手握持手柄或拉动一定重量的重物，进行各种扭扭的姿势。最后，前、后、左、右各5次。可以锻炼外斜肌和腰部肌肉。

■ 臀部健美

俯卧抬腿：俯卧，双臂弯曲，前臂支撑在地面上，前臂与肩膀平行，手掌向下。保持上半身不动，伸直左腿，尽量向上抬起，伸展脚趾。然后放下左腿还原，再抬左腿还原。呼吸要自然，脚越高越好。深蹲练习：双腿分开站立，双脚分开与肩同宽，脚跟平放在地上，背部自然挺直，腰部肌肉放松，头自然抬起，面向前方，臀部逐渐下沉，呈蹲姿，直到大腿平行到地面。然后站起来连续重复几次。弓步练习：双腿并拢，背部挺直，肌肉放松，一只脚向前，与肩同宽，膝盖向后弯曲，小腿垂直，膝盖以下的角度不应超过90度。左右腿互换，连续重复几次。

举重练习：侧身躺在床上或地毯上，双腿自然弯曲，将膝盖抬至胸前，呈弓形姿势，将一条腿抬至上侧，保持弯曲，然后侧身并重复上述动作行动。

爬楼梯：爬楼梯是锻炼臀部肌肉的好运动。攀爬时，膝盖之间的曲率不应超过90度。放松。

以上训练可以选择2-3种方法，每种方法重复15次以上。重点是训练时动作不要太快，还要保持适当的节奏。尤其是在恢复动作中，肌肉要始终有抵抗力，结束前不能有松弛。只要确保每天锻炼 1-2 次，每次 15-30 分钟，随着时间的推移，您会看到效果。