一套健身方案，只要照做减20磅也不再是难事

我们需要注意的每一个细节。以下是健身计划。只要你跟着它，减掉20磅不再难。从您在一组中需要做的几个动作、每个动作的节拍，到您走路的速度、每一步，我们都尽最大努力帮助您充分利用锻炼。

耐力运动

以下页面包含构成我们重塑锻炼计划的基本动作。而且所有的动作都不需要在健身房里完成。

心血管运动

许多女性朋友喜欢步行（户外或跑步机上），但您也可以游泳、骑自行车或使用动感单车。无论如何，保持适度的运动量很重要。为获得最佳锻炼效果，请执行以下 1 至 2 组动作。 （更多信息见具体运动处方）：

剧烈运动：20 到 30 分钟。使用 5 分钟热身，以最大心率 (MHR) 的 65% 至 75% 或 6 分钟（1 至 10 分）增加强度 10 至 20 分钟。或 7 分钟即可。然后花5分钟让身体慢慢平静下来。

中：30 到 40 分钟。热身5分钟。以最大心率 (MHR) 的 75% 到 80% 或 1 到 10 的 8 级增加强度 1 到 2 分钟。然后慢慢降低强度，持续 1 到 2 分钟，以最大心率 (MHR) 的 60% 到 65%，或从 1 到 10 作为强度级别，做 5 就是这样。通过在高强度和低强度之间交替进行 20 到 30 分钟来做到这一点，其中 5 分钟让你的身体慢慢平静下来。

低强度：45 到 60 分钟。热身5分钟。将您的运动强度增加到最大心率 (MHR) 的 60% 到 65%，或者在 1 到 10 的强度范围内，5 就可以了。这样做 35 到 50 分钟。花 5 分钟让你的身体平静下来。

设备列表

以下是需要准备的装备

健身球

一组哑铃（5 到 10 磅）

6 英寸高的台阶

大约 20 磅

除非另有说明，否则做 3 组，每组 12 到 15 次。

向前推 向前迈一步，将右脚压在弹力绳上，左脚脚跟离开地面。将手柄拉至肩部，手掌朝前。弯曲你的膝盖，慢慢地将你的臀部放低到地板上，直到你的右大腿几乎与地板平行。保持腹部收紧，右膝垂直于脚踝。将重心放在右脚上，然后慢慢回到起始位置。

举重练习 每只手各拿一个哑铃，右脚完全站在台阶上。将你的体重压入右脚，收缩右臀部，然后抬起身体，使左脚抬离地面。弯曲右膝，然后慢慢放低身体，直到左脚趾轻轻接触地面，然后慢慢将身体恢复原位。做一组，然后换腿。

在球上俯卧撑 跪在球前，双臂伸直，双手放在球上。慢慢地将膝盖向后退，直到您的身体从头部到膝盖几乎成一条直线。弯曲你的肘部，慢慢地将你的胸部降低到球的方向。回到原来的位置。如果这对您来说太难了，请把球靠在墙上再做一次。

坐立划臂运动坐在球上，双腿微曲，将弹力绳松松地缠绕在脚上，双臂伸直，双手握住绳子的把手。保持肩膀向下并放松。弯曲肘部并将手臂向后拉，挤压背部肌肉。慢慢回到起始位置。

全身弯举（5 次）仰卧在地上，双腿伸直，双臂伸直过头顶。吸气，然后将手臂抬向天花板。轻轻呼气，下巴内收，将肚脐拉向脊柱，身体前倾，双手尽量接触脚趾，动作过程中注意保持双臂紧贴头部。吸气，然后慢慢躺下，一次一个脊柱关节。

斜方肌练习（每侧 15 次）仰卧，膝盖弯曲并抬高到臀部上方，小腿平行于地板。双手握住健身球，双臂伸直。伸直左腿，同时将头和肩膀抬离地面，然后将身体转向右腿外侧，双手握球。然后伸展你的右腿，将你的左腿拉向你的胸部，然后用球将你的身体转向你的左腿外侧。继续做这个“自行车踏板”练习，当你做这个动作时注意让你的肩膀离开地面，直到你完成一个完整的动作。每周进行 5 到 7 次有氧运动

每周进行 2 到 3 次剧烈运动

每周进行 3 到 4 次低强度运动

减掉 10 到 15 磅

如果没有特别说明，每个练习做 12 到 15 次，每次 3 组。

Squat Lift 将双脚分开略宽于臀部，同时将弹力绳放在脚下。将弹力绳手柄拉至肩部水平。保持腹部收紧，弯曲膝盖，臀部向后坐，就像坐在椅子上一样。小心不要让膝盖超过脚趾。将身体的重量按到右脚，抬起身体，像身体外侧一样放下左腿，回到初始位置，然后换腿。

举重练习 每只手各拿一个哑铃，右脚完全站在台阶上。将你的体重压入右脚，收缩右臀部，然后抬起身体，使左脚抬离地面。弯曲右膝，然后慢慢放低身体，直到左脚趾轻轻接触地面，然后慢慢将身体恢复原位。做一组，然后换腿。