一套健身方案,只要照做减20磅也不再是难事
我们需要注意的每一个细节。以下是健身计划。只要你跟着它,减掉20磅不再难。从您在一组中需要做的几个动作、每个动作的节拍,到您走路的速度、每一步,我们都尽最大努力帮助您充分利用锻炼。
耐力运动
以下页面包含构成我们重塑锻炼计划的基本动作。而且所有的动作都不需要在健身房里完成。
心血管运动
许多女性朋友喜欢步行(户外或跑步机上),但您也可以游泳、骑自行车或使用动感单车。无论如何,保持适度的运动量很重要。为获得最佳锻炼效果,请执行以下 1 至 2 组动作。 (更多信息见具体运动处方):
剧烈运动:20 到 30 分钟。使用 5 分钟热身,以最大心率 (MHR) 的 65% 至 75% 或 6 分钟(1 至 10 分)增加强度 10 至 20 分钟。或 7 分钟即可。然后花5分钟让身体慢慢平静下来。
中:30 到 40 分钟。热身5分钟。以最大心率 (MHR) 的 75% 到 80% 或 1 到 10 的 8 级增加强度 1 到 2 分钟。然后慢慢降低强度,持续 1 到 2 分钟,以最大心率 (MHR) 的 60% 到 65%,或从 1 到 10 作为强度级别,做 5 就是这样。通过在高强度和低强度之间交替进行 20 到 30 分钟来做到这一点,其中 5 分钟让你的身体慢慢平静下来。
低强度:45 到 60 分钟。热身5分钟。将您的运动强度增加到最大心率 (MHR) 的 60% 到 65%,或者在 1 到 10 的强度范围内,5 就可以了。这样做 35 到 50 分钟。花 5 分钟让你的身体平静下来。
设备列表
以下是需要准备的装备
健身球
一组哑铃(5 到 10 磅)
6 英寸高的台阶
大约 20 磅
除非另有说明,否则做 3 组,每组 12 到 15 次。
向前推 向前迈一步,将右脚压在弹力绳上,左脚脚跟离开地面。将手柄拉至肩部,手掌朝前。弯曲你的膝盖,慢慢地将你的臀部放低到地板上,直到你的右大腿几乎与地板平行。保持腹部收紧,右膝垂直于脚踝。将重心放在右脚上,然后慢慢回到起始位置。
举重练习 每只手各拿一个哑铃,右脚完全站在台阶上。将你的体重压入右脚,收缩右臀部,然后抬起身体,使左脚抬离地面。弯曲右膝,然后慢慢放低身体,直到左脚趾轻轻接触地面,然后慢慢将身体恢复原位。做一组,然后换腿。
在球上俯卧撑 跪在球前,双臂伸直,双手放在球上。慢慢地将膝盖向后退,直到您的身体从头部到膝盖几乎成一条直线。弯曲你的肘部,慢慢地将你的胸部降低到球的方向。回到原来的位置。如果这对您来说太难了,请把球靠在墙上再做一次。
坐立划臂运动坐在球上,双腿微曲,将弹力绳松松地缠绕在脚上,双臂伸直,双手握住绳子的把手。保持肩膀向下并放松。弯曲肘部并将手臂向后拉,挤压背部肌肉。慢慢回到起始位置。
全身弯举(5 次)仰卧在地上,双腿伸直,双臂伸直过头顶。吸气,然后将手臂抬向天花板。轻轻呼气,下巴内收,将肚脐拉向脊柱,身体前倾,双手尽量接触脚趾,动作过程中注意保持双臂紧贴头部。吸气,然后慢慢躺下,一次一个脊柱关节。
斜方肌练习(每侧 15 次)仰卧,膝盖弯曲并抬高到臀部上方,小腿平行于地板。双手握住健身球,双臂伸直。伸直左腿,同时将头和肩膀抬离地面,然后将身体转向右腿外侧,双手握球。然后伸展你的右腿,将你的左腿拉向你的胸部,然后用球将你的身体转向你的左腿外侧。继续做这个“自行车踏板”练习,当你做这个动作时注意让你的肩膀离开地面,直到你完成一个完整的动作。每周进行 5 到 7 次有氧运动
每周进行 2 到 3 次剧烈运动
每周进行 3 到 4 次低强度运动
减掉 10 到 15 磅
如果没有特别说明,每个练习做 12 到 15 次,每次 3 组。
Squat Lift 将双脚分开略宽于臀部,同时将弹力绳放在脚下。将弹力绳手柄拉至肩部水平。保持腹部收紧,弯曲膝盖,臀部向后坐,就像坐在椅子上一样。小心不要让膝盖超过脚趾。将身体的重量按到右脚,抬起身体,像身体外侧一样放下左腿,回到初始位置,然后换腿。
举重练习 每只手各拿一个哑铃,右脚完全站在台阶上。将你的体重压入右脚,收缩右臀部,然后抬起身体,使左脚抬离地面。弯曲右膝,然后慢慢放低身体,直到左脚趾轻轻接触地面,然后慢慢将身体恢复原位。做一组,然后换腿。
排毒的食物
- 夏天减肥小窍门一天减一斤
- 运动减肥多久开始掉秤
- 怎样正确减肥不反弹
- 夏季怎样正确减肥
- 减肥不掉秤的十大原因
- 减肥必须经历的五个阶段 减肥要经历哪几个阶段
- 减肥药哪个效果最好最安全 减肥药哪个效果最好最安全不反弹
- 排毒减肚子蔬菜汁 排毒减肚子蔬菜汁能减肥吗
- 减肥晚上吃什么掉秤快 减肥期间晚上吃什么最掉秤
- 吃了减肥药如何快速排毒小妙招 吃了减肥药怎样把药排出体外
- 什么果汁排毒减肥通便 什么果汁排毒减肥通便效果好
- 吃什么通便排毒减肥 吃什么通便排毒减肥最快
- 泡脚包去湿气排毒减肥 泡脚包去湿气排毒减肥效果好吗
- 吃什么减肥最快 4大食物排毒通便
- 苦瓜怎么吃排毒减肥效果好 苦瓜怎么吃减肥最快
- 经期减肥排毒食谱 经期减肥排毒食谱大全