5种坐着做的小运动让你不影响同事同时还有效瘦身
OL的妈妈们,每天都坐在办公室里。时间久了,想站起来锻炼身体,但是在办公室看起来不太好。现在减肥人网小编推荐5种坐着做的小动作,让你在不影响其他同事的同时,对也很有效。让我们一起做吧!
目标 1:连续跳绳 10 分钟
结果:
10分钟的连续跳绳可以燃烧超过100卡路里的热量,同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。此外,跳绳这项运动还可以让我们的动作更加灵活,身体各个部位更加协调。这需要每周练习 3 次。
计划:
第1周:每次练习开始时不要跳绳,双腿原地跳1-2分钟,然后双手做绳子,双腿跳1分钟。休息1分钟后,拿起绳子跳2分钟。速度不必太快,每分钟跳80次即可。
第 2 至第 4 周:以每分钟 80 次跳跃的速度跳跃 1 分钟,穿插 5-10 秒的快速跳跃练习。休息10-20秒后,重复一次。每次完成12组练习。
第 5-8 周:连续跳绳 3-5 分钟,每次尝试坚持 30-60 秒,直到可以连续跳 10 分钟。速度可以根据自己的情况适当控制。
目标 2:跑 5 公里
结果:
跑5公里消耗350卡路里热量,同时能有效锻炼腿部肌肉,增强心肺功能。
计划:
无论你的体质如何,经过一段时间的锻炼,你可以毫无问题地跑 5K。这也需要每周练习 3 次。第 1 周:每次步行 5 分钟,慢跑 2 分钟。
第 2 周:步行 3-4 分钟,每次慢跑约 4 分钟。
第 3 周:步行 1 分钟,每次跑步 5 分钟。
第 4 周:每次跑 2-3 公里。
第 5 周:每次跑 3-4 公里。
第 6 周:每次跑 5 公里。
目标 3:连续爬 200 步
结果:
45 分钟的锻炼可燃烧 300 卡路里,并让您的臀部和大腿变得结实。
计划:
1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量,所以在练习开始时需要结合其他力量和有氧运动。一开始每周练习2-3次,每次尝试多爬20步,直到能连续爬200步。
2.如果你是带着器械练习的,你可以在练习的中途升高或降低器械的高度。
目标 4:完成 10 个
结果:
能有效锻炼上身和腹肌。
计划:
1.刚开始做俯卧撑时,如果手臂和肩膀不够强壮,可以把手放在2-3步练习。每两天锻炼一次,每次5到10次。
2.当你可以用手在台阶上轻松做5个俯卧撑时,你可以双手放在平坦的地板上,膝盖和小腿着地。每隔一天完成 5-10 个。
3.当这也变得轻而易举时,用你的脚趾和双手支撑你的身体,同时收紧你的下腹,让你的整个身体在一条直线上,完成一个标准的俯卧撑练习。隔天练习1次,每次多做1次,直到可以连续做10个俯卧撑为止。
目标 4:完成 10 个俯卧撑
结果:
能有效锻炼上身和腹肌。
计划:
1.刚开始做俯卧撑时,如果手臂和肩膀不够强壮,可以把手放在2-3步练习。每两天锻炼一次,每次5到10次。
2.当你可以用手在台阶上轻松做5个俯卧撑时,你可以双手放在平坦的地板上,膝盖和小腿着地。每隔一天完成 5-10 个。
3.当这也变得轻而易举时,用你的脚趾和双手支撑你的身体,同时收紧你的下腹,让你的整个身体在一条直线上,完成一个标准的俯卧撑练习。隔天练习1次,每次多做1次,直到可以连续做10个俯卧撑为止。
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