简单9步快速练成吊带衣美臂!纤细的手臂而烦恼

在夏天，吊带裤和热裤是绝配，但很多女性因为手臂粗而不敢尝试。今天，再也不用担心你纤细的手臂了，我教你9个简单步骤快速练出吊带美臂！

练习顺序

起始姿势：张开一只手臂呈翅膀状

您只需要：一对 5-8 磅的和一张瑜伽垫。

脂肪燃烧目标：肩膀、背部肌肉。

双脚分开大约与臀部同宽，双手各拿一个哑铃。

左脚向前迈步，右脚伸直，左手放在大腿上。

将右手从臀部抬至肩部，直到手臂与肩部平行，肘部略微向下弯曲。

连续做 12 次，然后换方向。

起始位置：

燃脂目标：二头肌

双脚分开与肩同宽，膝盖微曲，双手各拿一个哑铃。保持双臂靠近身体两侧，掌心向上。

弯曲手臂将哑铃举到腰部，然后降低，重复七次。

7次结束时，用弯曲的手臂将哑铃从腰部举到肩膀，然后放低并重复7次。

起始位置：前后拉三头肌

燃脂目标：三头肌

双脚分开与肩同宽，膝盖微曲，双手各拿一个哑铃。保持双臂靠近身体两侧，掌心向上。将手臂从腰部抬到背部，直到它们与地板平行，保持背部挺直。

将肘部弯曲 90 度，然后将它们向后伸直。重复 12 次。

双臂向后伸展

燃脂目标：肩膀、背部

双脚分开与肩同宽站立，双手各拿一个哑铃，双臂靠近身体两侧，掌心向上。

双臂侧向张开至肩高，保持肘部微微弯曲，重复 12 次。

弓步弯曲练习

燃脂目标：二头肌、臀大肌、大腿

双脚分开大约与臀部同宽，每只手各拿一个哑铃。右掌向上，左手贴近身侧。

左腿向前迈步，膝盖弯曲九十度，右臂弯曲，将哑铃举至肩高。

回到起始位置，在另一侧重复六次。

屈膝三头肌锻炼

燃脂区：三头肌

四肢着地站在垫子上，右手拿着哑铃。

左腿伸直，臀部高度。

右肘弯曲90度，掌心向上，然后手臂伸直，贴近身体向上90度再伸直，重复数次，保持左腿伸直，重复12次。然后换个方向继续练习。

侧面练习

脂肪燃烧区域：肩膀、臀大肌、大腿外侧肌肉。

双脚分开与臀部同宽，膝盖略微弯曲，双手各拿一个哑铃。手掌朝内，手臂靠近身体两侧。

将手臂伸向身体两侧至肩高，然后返回。每边重复六次。

深蹲和体重换算

脂肪燃烧部位：二头肌、三头肌、大腿

双脚分开与肩同宽，双手各拿一个哑铃。保持手臂靠近身体两侧，手掌朝内。

蹲下，膝盖保持在九十度左右，将哑铃举到胸部高度。然后像在起始位置一样放下手臂，踮着脚尖，然后继续。数数练习两次，然后重复 12 次。

平衡三头肌锻炼

脂肪燃烧部位：肱三头肌、臀大肌

双脚分开与臀部同宽，膝盖微曲，双手各拿一个哑铃，掌心朝内。

将左腿向后伸至臀部高度，身体前倾，与腿保持一致。与地面平行。

左臂紧贴左身，右肘弯曲90度，向后伸直，重复12次，然后换方向继续练习。