减手臂最好的方法,一根弹力绳就可搞定!
各位MM们,你们是不是看着针织衫就垂涎三尺了呢?是不是因为粗壮的让你除了内衣什么都担心? 14 天内完美手臂。
什么是蝙蝠臂?
所谓蝙蝠臂,是指手臂的上半部分有很多肉,非常松散。它像蝙蝠一样伸展开来,这么夸张当然会很惨。胳膊粗的MM们,经常会想方设法摆脱自己的蝙蝠臂。其实减手臂最好的方法就是通过手臂锻炼来消除手臂上的脂肪。一根简单的弹力绳就可以搞定,赶快行动吧。
赛艇
训练区域:背部、三头肌、二头肌、腹肌
跟进:
1.坐在地上,膝盖微曲,双脚分开与臀部同宽,脚跟着地。
2.握住弹力绳的两端,将绳子的中心缠绕在脚底,双手向后摆动,将绳子向后伸展,手掌向内。
3.整个过程保持腹肌收紧,背部向后倾斜45度,双手慢慢弯曲至肩膀,挺胸,保持3秒。
4.身体前缩,手臂向后伸展,再次拉紧弹力绳,保持这个动作3秒,完成一个动作练习。
重复练习 16 次。
伏虎式
训练区域:背部、手臂、、股四头肌
跟进:
1.站在绳子中央,双脚分开,与臀部同宽,双手握住绳子顶部,自然垂在身体两侧。
2. 躺下,双手向前呈俯卧撑姿势。身体从头到尾保持在一条直线上。
3.将手掌放在地上,收紧腹肌,臀部朝向脚后跟,膝盖弯曲。
4. 伸直双脚,回到俯卧撑姿势。
重复练习 16 次。
摇摆球
训练区域:背部、手臂、腹部、斜肌
跟进:
1.双脚分开站在绳子的中央,与臀部同宽,一只手握住绳子的末端,双手自然地垂在身体两侧。
2.膝盖微弯,呈半蹲状,双手向前,肘部微弯,掌心相对靠近,但不要靠近。
3.近身双探,双手握住绳索两端摆动至身体右侧,双手高度尽量抬高,扭动绳子身体同时向右移动。
4.回到初始蹲姿。
5. 重复练习 8 次,然后换另一侧重复。
快乐
训练部位:胸、臂、腹、股四头肌
跟进:
1.与臀部同宽站立,身后放一把椅子。
2.将弹力绳两端的把手套在脚上,将绳索交叉握在手中。
3.你是不是双手握住绳子,放在胸前,手肘向外弯曲,手掌向前。
4. 蹲在椅子上,然后立即站起来,立即将双手斜向天花板。
5.回到原来的蹲姿。
6.重复练习 16 次。
逆流
训练部位:肩膀、手臂、腹部
跟进:
1.双脚并拢站立,站在绳子的中心端,双手握住绳子的一端,让它自然地垂在身体两侧。
2.蹲下,背部与地面平行,双手伸直。
3. 将左手快速向前伸,右手向后伸,掌心向下。
4.按住 1-3 秒,双手放下。
重复练习 16 次。重复左右手的练习。
V形拉伸
训练部位:腹部
跟进:
1. 面朝上,右腿弯曲,右脚着地,右腿伸直朝向天花板。
2.将跳绳对折,钩在左脚掌中央,双手握住绳子两端。
3.上半身慢慢起身,尝试用腹肌起身。用双手抓住绳子。
4.保持1-3秒,慢慢用腹部力量躺下,回到起始位置。
5.重复练习8次,然后来回切换重复练习。
猫蓝款
训练部位:腹部、斜肌
跟进:
1.双脚分开站立,与臀部同宽,身后放一把椅子,每只脚各有一个绳顶把手。
2.双手握住绳子中心的两端在胸前,肘部向外弯曲,掌心朝前。
3.坐立于椅子前缘,背部向后倾斜 45 度,膝盖弯曲,膝盖弯曲 90 度,使大腿与地面平行。
4.伸直右腿,将同事的身体向右扭转,使右肘靠近左膝。
5. 换边完成动作练习。重复练习 8 次。
侧面板
训练区域:肩部、胸部、背部、腹肌、斜肌
跟进:
1.双脚分开,与臀部同宽,双脚站在绳子的中心端,双手握住绳子的一端,自然垂在身体两侧。
2.低下头,双手放在地上,呈木板姿势。
3. 将重心放在左手上,身体向右扭转,右手伸向天花板。
4.保持1-3秒回到平板支撑。
5.重复 16 次,换边。
提示:
冬天减肥最担心的就是反弹,尤其是手臂。因此,必须保持良好的饮食习惯。对于那些高热量、高脂肪的食物,还是要远离的。此外,多吃促进血液循环的食物,如西红柿、红辣椒、牛肉等,以及草莓、苹果、菠萝、香蕉、李子、猕猴桃、柠檬等水果。
排毒的食物
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