减手臂最好的方法，一根弹力绳就可搞定！

各位MM们，你们是不是看着针织衫就垂涎三尺了呢？是不是因为粗壮的让你除了内衣什么都担心？ 14 天内完美手臂。

什么是蝙蝠臂？

所谓蝙蝠臂，是指手臂的上半部分有很多肉，非常松散。它像蝙蝠一样伸展开来，这么夸张当然会很惨。胳膊粗的MM们，经常会想方设法摆脱自己的蝙蝠臂。其实减手臂最好的方法就是通过手臂锻炼来消除手臂上的脂肪。一根简单的弹力绳就可以搞定，赶快行动吧。

赛艇

训练区域：背部、三头肌、二头肌、腹肌

跟进：

1.坐在地上，膝盖微曲，双脚分开与臀部同宽，脚跟着地。

2.握住弹力绳的两端，将绳子的中心缠绕在脚底，双手向后摆动，将绳子向后伸展，手掌向内。

3.整个过程保持腹肌收紧，背部向后倾斜45度，双手慢慢弯曲至肩膀，挺胸，保持3秒。

4.身体前缩，手臂向后伸展，再次拉紧弹力绳，保持这个动作3秒，完成一个动作练习。

重复练习 16 次。

伏虎式

训练区域：背部、手臂、、股四头肌

跟进：

1.站在绳子中央，双脚分开，与臀部同宽，双手握住绳子顶部，自然垂在身体两侧。

2. 躺下，双手向前呈俯卧撑姿势。身体从头到尾保持在一条直线上。

3.将手掌放在地上，收紧腹肌，臀部朝向脚后跟，膝盖弯曲。

4. 伸直双脚，回到俯卧撑姿势。

重复练习 16 次。

摇摆球

训练区域：背部、手臂、腹部、斜肌

跟进：

1.双脚分开站在绳子的中央，与臀部同宽，一只手握住绳子的末端，双手自然地垂在身体两侧。

2.膝盖微弯，呈半蹲状，双手向前，肘部微弯，掌心相对靠近，但不要靠近。

3.近身双探，双手握住绳索两端摆动至身体右侧，双手高度尽量抬高，扭动绳子身体同时向右移动。

4.回到初始蹲姿。

5. 重复练习 8 次，然后换另一侧重复。

快乐

训练部位：胸、臂、腹、股四头肌

跟进：

1.与臀部同宽站立，身后放一把椅子。

2.将弹力绳两端的把手套在脚上，将绳索交叉握在手中。

3.你是不是双手握住绳子，放在胸前，手肘向外弯曲，手掌向前。

4. 蹲在椅子上，然后立即站起来，立即将双手斜向天花板。

5.回到原来的蹲姿。

6.重复练习 16 次。

逆流

训练部位：肩膀、手臂、腹部

跟进：

1.双脚并拢站立，站在绳子的中心端，双手握住绳子的一端，让它自然地垂在身体两侧。

2.蹲下，背部与地面平行，双手伸直。

3. 将左手快速向前伸，右手向后伸，掌心向下。

4.按住 1-3 秒，双手放下。

重复练习 16 次。重复左右手的练习。

V形拉伸

训练部位：腹部

跟进：

1. 面朝上，右腿弯曲，右脚着地，右腿伸直朝向天花板。

2.将跳绳对折，钩在左脚掌中央，双手握住绳子两端。

3.上半身慢慢起身，尝试用腹肌起身。用双手抓住绳子。

4.保持1-3秒，慢慢用腹部力量躺下，回到起始位置。

5.重复练习8次，然后来回切换重复练习。

猫蓝款

训练部位：腹部、斜肌

跟进：

1.双脚分开站立，与臀部同宽，身后放一把椅子，每只脚各有一个绳顶把手。

2.双手握住绳子中心的两端在胸前，肘部向外弯曲，掌心朝前。

3.坐立于椅子前缘，背部向后倾斜 45 度，膝盖弯曲，膝盖弯曲 90 度，使大腿与地面平行。

4.伸直右腿，将同事的身体向右扭转，使右肘靠近左膝。

5. 换边完成动作练习。重复练习 8 次。

侧面板

训练区域：肩部、胸部、背部、腹肌、斜肌

跟进：

1.双脚分开，与臀部同宽，双脚站在绳子的中心端，双手握住绳子的一端，自然垂在身体两侧。

2.低下头，双手放在地上，呈木板姿势。

3. 将重心放在左手上，身体向右扭转，右手伸向天花板。

4.保持1-3秒回到平板支撑。

5.重复 16 次，换边。

提示：

冬天减肥最担心的就是反弹，尤其是手臂。因此，必须保持良好的饮食习惯。对于那些高热量、高脂肪的食物，还是要远离的。此外，多吃促进血液循环的食物，如西红柿、红辣椒、牛肉等，以及草莓、苹果、菠萝、香蕉、李子、猕猴桃、柠檬等水果。