竞走减肥有什么好处?教你3周竞走熟练技巧
走路有什么好处?
1、可以长期坚持。属于中低强度的有氧运动,冲击力和爆发力都不是很强。
2、可以瘦小腿、大腿,收紧臀部,拉平上腹部和下腹部,收紧腰部,塑造全身线条。
3、可加速胃肠道蠕动,预防便秘,加速骨盆血液循环,预防某些妇科疾病的发生。
建议步行30分钟以上,运动后做一些拍打、按摩、放松等动作。
教你3周步行减肥计划
第 1 周:掌握技巧
在开始步行锻炼之前,以比平时慢的速度步行约 10 分钟。之前别忘了做一个5分钟的热身运动。走直线:练习走假想的直线,将脚内侧沿直线外侧移动;交叉步行:仍然使用这条假想线,通过沿着直线两侧交叉移动双脚来锻炼臀部;脚跟行走:脚跟和脚趾离开地面行走。
第 2 周:间歇训练
梯子练习。最好在一条轨道上完成,以最快的速度走 200 米,然后放慢速度,直到心率恢复到 120 次/分钟。接下来,以最快的速度步行 400 米,然后逐渐放慢速度,直到心率恢复正常。重复此步骤,将距离延长至 600 米,然后延长至 800 米,并再次重复整个过程。
第 3 周:燃烧卡路里
交替间歇步行(燃烧 500 卡路里,需要持续 75 分钟)。5分钟热身后,在12分钟内以1.5km的速度走4km,然后以正常速度走10分钟,然后以快的速度跑完4km,然后以正常速度走10分钟。
步行减肥指南
1、步行速度
你走得越快,燃烧的卡路里就越多,但这并不意味着你需要增加你的步幅。相反,竞走的最佳方式是加快步伐并减少步幅。
2、手臂和呼吸必须到位
走路时,应主动摆动双臂,使下臂呈90度左右,有节奏地摆动至臀部后方,向上摆动至肩高;向前行走时,利用手杖的反弹力将身体向前推。慢慢地深呼吸,然后快速向前。运动后表现为大量出汗,体表温度升高,迅速进入减脂状态。
竞走技术要求:
1、一只脚必须始终着地。
2、从前脚着地的那一刻起直到腿达到垂直位置,腿必须伸直,膝盖不能弯曲,从单脚支撑过渡到双脚支撑,脚跟接触时着地,双脚在任何时候都不能同时离开地面。身体沿直线向前向后扭转。身体要保持倾斜或直立的姿势,手臂弯曲90度,双脚摆动,像企鹅一样摆动,看起来很特别。
走路减肥小贴士:
60秒效果:每天在竞走中穿插60秒的短跑甚至小跑,更有利于膝关节的灵活性。
充分利用您的步行机:如果您认为使用跑步机运动量太大,请考虑使用步行机。走步机的坡度可以调节,调节坡度为5度或10度倾斜,减肥效果是飞机上的3-5倍。
志同道合:建议找志同道合的步行伙伴或加入步行俱乐部。当然,后者更为理想。有专业的步行教练,还有一群和你有相同爱好的朋友。
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