竞走减肥有什么好处？教你3周竞走熟练技巧

走路有什么好处？

1、可以长期坚持。属于中低强度的有氧运动，冲击力和爆发力都不是很强。

2、可以瘦小腿、大腿，收紧臀部，拉平上腹部和下腹部，收紧腰部，塑造全身线条。

3、可加速胃肠道蠕动，预防便秘，加速骨盆血液循环，预防某些妇科疾病的发生。

建议步行30分钟以上，运动后做一些拍打、按摩、放松等动作。

教你3周步行减肥计划

第 1 周：掌握技巧

在开始步行锻炼之前，以比平时慢的速度步行约 10 分钟。之前别忘了做一个5分钟的热身运动。走直线：练习走假想的直线，将脚内侧沿直线外侧移动；交叉步行：仍然使用这条假想线，通过沿着直线两侧交叉移动双脚来锻炼臀部；脚跟行走：脚跟和脚趾离开地面行走。

第 2 周：间歇训练

梯子练习。最好在一条轨道上完成，以最快的速度走 200 米，然后放慢速度，直到心率恢复到 120 次/分钟。接下来，以最快的速度步行 400 米，然后逐渐放慢速度，直到心率恢复正常。重复此步骤，将距离延长至 600 米，然后延长至 800 米，并再次重复整个过程。

第 3 周：燃烧卡路里

交替间歇步行（燃烧 500 卡路里，需要持续 75 分钟）。5分钟热身后，在12分钟内以1.5km的速度走4km，然后以正常速度走10分钟，然后以快的速度跑完4km，然后以正常速度走10分钟。

步行减肥指南

1、步行速度

你走得越快，燃烧的卡路里就越多，但这并不意味着你需要增加你的步幅。相反，竞走的最佳方式是加快步伐并减少步幅。

2、手臂和呼吸必须到位

走路时，应主动摆动双臂，使下臂呈90度左右，有节奏地摆动至臀部后方，向上摆动至肩高；向前行走时，利用手杖的反弹力将身体向前推。慢慢地深呼吸，然后快速向前。运动后表现为大量出汗，体表温度升高，迅速进入减脂状态。

竞走技术要求：

1、一只脚必须始终着地。

2、从前脚着地的那一刻起直到腿达到垂直位置，腿必须伸直，膝盖不能弯曲，从单脚支撑过渡到双脚支撑，脚跟接触时着地，双脚在任何时候都不能同时离开地面。身体沿直线向前向后扭转。身体要保持倾斜或直立的姿势，手臂弯曲90度，双脚摆动，像企鹅一样摆动，看起来很特别。

走路减肥小贴士：

60秒效果：每天在竞走中穿插60秒的短跑甚至小跑，更有利于膝关节的灵活性。

充分利用您的步行机：如果您认为使用跑步机运动量太大，请考虑使用步行机。走步机的坡度可以调节，调节坡度为5度或10度倾斜，减肥效果是飞机上的3-5倍。

志同道合：建议找志同道合的步行伙伴或加入步行俱乐部。当然，后者更为理想。有专业的步行教练，还有一群和你有相同爱好的朋友。

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