第一类减肥运动：生活形态的体能活动强度：每天都做30分钟

第一种运动以生命的形式进行体育锻炼

强度每天 30 分钟

生活方式的体育活动在我们的日常生活中占用了大量的时间，包括步行、爬楼梯、做家务、通勤、上街、跑腿、购物、骑自行车、园艺等。普通白领花费每天上下班通勤1-2小时，所以如果你不做有氧和休闲运动，通勤和步行是锻炼身体的宝贵机会。

提醒尝试每天尽可能多地以中等强度进行这些生命形式的身体活动。每天花在这些活动上的时间应该累积在 30 分钟以上。

例如，下班后可以乘坐地铁或步行。如果选择快速步行回家，可以增加锻炼的时间；如果时间允许，不要乘电梯，而是走楼梯；回家后做家务，收拾衣服和家居用品，不仅能运动，还能让环境更舒适，让你心情愉快！

第二种减肥运动拉伸

强度每周至少练习 5 天，每次练习 6-10 次

近年来，瑜伽越来越流行。瑜伽、拉筋、健美操等都是伸展运动。通过一些特定的伸展动作和呼吸节奏，达到锻炼的目的。大多数减肥女性更喜欢伸展运动，尤其是减肥瑜伽。

提醒在练习瑜伽和其他伸展运动时，尽量每周锻炼 5-7 天，最好每天锻炼。应拉伸强度，直到肌肉感到紧绷。每次练习6-10个伸展动作，每个动作保持30秒，停留3-5次呼吸。

第三种减肥运动有氧运动和休闲运动

强度每周练习3天，每次20分钟以上

有氧运动的减肥效果非常显着，形式多样，包括快走、慢跑、有氧健美操、游泳、骑自行车、水中健美操、爬山机、滑步机、太极拳等。

有氧运动时，人体吸入的氧气是静止状态的8倍。长期坚持有氧运动可以增加体内血红蛋白量，提高机体抵抗力，提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，预防动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率.

休闲运动以体育运动为主，球类运动居多，如台球、网球、篮球、足球、垒球、高尔夫、排球、壁球等，具有竞技性。

提醒有氧运动和休闲运动，每周锻炼3-5天，每次20分钟以上。强度因人而异20-30岁，运动时心率应保持在140次/分左右，40-50岁，运动时心率应保持在120-135次/分左右，60岁以上的人运动时，心率应保持在120-135次/分。保持在100-120次/分钟。每周锻炼3-5天，每次20分钟以上。长期坚持可以有效减脂，增强身体协调能力，增强免疫力，预防疾病。

第四类减肥运动肌肉健身运动

强度每周练习2天，每次1-3组

很多朋友尝试过仰卧起坐减肥，仰卧起坐、拉力带、弹力呼啦圈等运动方法，都是肌肉健身运动，目的是收紧皮肤，减少脂肪量。很多女性朋友在健身房锻炼半个小时，就是为了锻炼高密度肌肉，让它们在运动中消耗更多的脂肪。肌肉锻炼也可以适当收紧减肥后松弛的皮肤组织。让你的线条看起来更紧凑、更对称。

减肥的关键不是减重，而是减脂。很多朋友刚开始减肥的时候，瘦了很多，还以为自己瘦了很多。事实上，很多减肥是水。有运动减肥经验的朋友都知道，有时候体重不降反升，但腰线和手臂线确实变好了，曲线也很明显。这是因为运动会减少脂肪并增加肌肉质量。肌肉比脂肪重，所以你会感觉体型更好，但不会减肥。

提醒肌肉健身锻炼每周进行2-3天，强度要略超过肌肉的负荷。每次练习分1-3组练习，每组8-12次。最好在专业健身教练的指导下进行训练。

定制个性化减肥方案>>

查看食物卡路里>>

进入39减肥社区和大家一起减肥>>