马甲线怎么练？第一类人：腰腹部有赘肉，需要减脂塑形

什么是？

马甲线是平腹的最高状态。没有赘肉的小肚腩，也是一条肌肉线，肚脐两侧刚好有两条直立的肌肉线，看起来像一件马甲，所以叫马甲线。腰细腰细的时代已经过去，马甲线是当今的性感王者，很多妹子也在努力练马甲线。

马甲线怎么练？

第一类人：腰腹部有赘肉，需要塑形

想要减脂塑形，当然最好的办法就是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法会在以下几类人群中详细介绍，所以这里我就简单说一下饮食和有氧运动。

控制饮食不等于节食，建议在日常生活中适当控制一些，注意一些小细节。如果不吃高热量食物，三餐有规律，早餐丰富均衡，午餐8分钟，晚餐6-7分钟，早睡早起，形成健康的生活方式。

有氧运动最好每周2-3次，每次30分钟以上。可以选择慢跑、爬山、打球、游泳等项目，关键是要长期坚持，间歇性改变锻炼方式。

第二类人：腰不显粗想塑形

选项一：

正确的运动是成功的关键

带上一套最喜欢的运动服和一双舒适的运动鞋，可以帮助你更好地运动。保存一张健美马甲线的照片，然后朝这个方向前进！

马甲线的关键是体脂含量要低，尤其是腹部脂肪含量要先减。当体脂率低于20%时，马甲线就会出现！建议每周至少做3次中等强度的有氧运动，先减少皮下脂肪的厚度，再配合局部肌肉塑形运动，强化。

锻炼腹部的方法有很多，但最重要的是坚持。以下练习简单易行。坚持下去，马甲线不是梦！

1、蜷缩起来

平躺在你的背上，你的大腿成 90 度，你的腿平放在地上。从肩膀开始，用腹肌的力量慢慢抬起上半身，停在腹肌最不舒服的位置。慢慢放下，同时利用腹肌的力量有控制地放下，不要让你的肩膀着地。

配合呼吸，上下匀速控制。对于初学者，可以做10组，每组3组。有一定基础后，可以无限做1组20到50，然后根据需要做3到5组。

2、坐姿加重旋转

坐在椅子上，下背部挺直，徒手或负重，并在控制下快速旋转身体。保持你的腹肌和背部肌肉强壮一分钟，注意你的左右平衡，不要为了速度而松松地转动。

3、仰卧抬腿

仰卧，背部靠近地面。保持腹部收紧，尤其是肚脐下方。上下慢慢伸直双腿，以保持匀速。放低双腿时，不要接触地面。注意使用腹部的力量，而不是身体的惯性。10～15组1、3组或根据自己的情况增加组数。

4、 踮起脚尖

平躺在地上，伸直并抬起双腿与地面垂直，双腿保持不动，用腹肌的力量收紧带动身体向上，双手触碰脚趾，用腹部和肩膀抬起，保持50秒，重复2-3组。

5、空中自行车

仰卧自然，双手放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸，另一条腿向身体收紧，就像轮流踩自行车一样。将腿伸直，尽量贴近地面，利用斜肌的力量将身体向对侧收紧，每个动作都到位，保持两侧平衡，同时呼吸保持匀速。

如果你想增加难度，你可以躺在长凳上，坐在这个练习上。身体需要用更多的腹部力量来保持平衡。

6、快速踏上地面

收紧腹部，双腿交替快速跨步，就像爬山一样。初学者可以坚持20到30秒。如果你有一定的运动基础，尽量坚持1分钟，或者一次做50到100次重复。

选项二：

腿部伸展运动

1.吸气：慢慢放松动作，仰卧放松肌肉。此时，将右脚保持在空中，不要接触地面。

2.呼气：从步骤 1 开始的姿势。锻炼上腹部和下腹部肌肉的同时，将伸直的右脚拉向胸部，双手环绕膝盖，上半身尽可能高。

※重复步骤1至2，换边完成规定次数。