【涨姿势】运动心率能提高到98-117次吗？

是指运动时的心率。运动时监测心率有助于调整运动强度，同时让运动更有效、更安全。

普通的长跑是一种有氧运动。一般要求达到最大运动心率的60%-85%。

最大心率公式

225 岁，（女性为 220 岁）。

跑步时如何将心率保持在合理范围内：

热身准备最大心率的 50%-60%。一个正常的成年人大约是100倍。

有氧跑匀速减脂，最大心率的60-70%，成年人平均计算130次左右。

跑得快，变速或间歇跑，最大心率的 70-85%，每分钟约 150 次。

这样的锻炼可以逐渐改善心肺功能，提高肌肉、韧带、支撑器官的能力，不易受伤，更安全。

例如，一位 25 岁的女性，

最大心率为 220-25=195

热身活动时心率可增至98-117次

匀速有氧跑步意味着心率可以达到117-137次

快跑时心率可达137-165次

对于身体素质较好，经常跑步的人，可以以145-165次/分钟为主要训练间隔，结合变速跑和间歇跑150-180次/分钟（占比15%- 25%的总训练量%），可以快速提高比耐力水平。

如何逐步锻炼：

对于那些刚刚开始，

快走加慢跑30-50分钟，每周3-5次，心率100-110次/分。

三个月后，心脏和肌肉系统基本适应后，可以在120-140次/分钟左右。三个月后可增至每分钟120-150次左右，运动时间可增至50-70分钟。

循序渐进，有利于保养，不会受伤。

要想达到减脂的目的，必须长期坚持运动和减肥。 .

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