九姑娘的第一个核心激活教程终于出炉了!混吃等死

排毒减肥 2023-06-02 22:52排毒减肥www.jianfeiren.cn

你知道什么样的人注定要吗?断断续续的沾沾自喜,频繁的进食,等待死亡

关于九个女孩的第一个运动周计划

其实几个星期前,我就想给大家一个每周不同肌肉群和训练部位的锻炼计划……然而,玖小姐从设计动作到骚扰女友拍动作,再到利用我的穷制作视频的软件技巧制作一个小GIF动画需要很长时间...

此刻,九个女孩只想说,宝贝好难死! !

但功夫不负有心人,第一个九妹核心激活教程终于出!

核心肌群主要是腰腹部的肌肉群,可以提高健身新秀的整体运动能力,为你接下来的减脂增肌运动打下良好的基础!

但是!请注意,运动实际上是一个很大的个体差异问题。有的人跑十分钟就累了,有的人跑十公里就很轻松愉快。因此,每个锻炼计划只能作为您的参考!

如果觉得容易完成,下次可以加大力度;如果你觉得很难完成,那就酌情减少重复次数或组数!

最适合的运动计划就是最好的运动计划!

动作 1 俄罗斯转折

怎么做:1. 躺在地板上,膝盖抬起,背部平放。 2. 抬起上半身,下半身不动,手臂完全伸到身前并与身体垂直,双手可以抓起哑铃或一瓶矿泉水!

容易误会:下半身不动,感觉腰腹收紧。

运动 2:

动作要领:1.双手放在瑜伽垫上,身体保持一条直线2.单脚向前,模拟登山运动,然后前脚收回3:就是易换另一只脚 要点:身体必须保持在一条直线上,不能踩到腰部!不要乱搞!

动作3交叉站起来

动作要领: 1:俯卧在垫子上,双臂向前伸展 2:慢慢抬起左腿和右臂,当感觉下背部收紧时,保持不动 3 秒 3:慢慢放下左腿和右臂,然后换边重复

容易误会:动作不要太快,惯性举起是没用的!二是千万不能站在同一条腿上,因为那样会显得有点……傻……

动作 4 平板支撑

动作要领: 1:弯曲手肘支撑在瑜伽垫上,上臂与地面成90度角。 2:脚尖着地,身体、头部、肩膀、臀部、脚踝在同一条直线上。

容易犯的错误:不要弯腰,不要翘屁股,保持手臂与地面垂直,最好有一面镜子比较,或者让你的男女朋友监督你!

核心程序可以每隔一天进行一次,例如每周一、周三和周五。

每次做 10-20 个俄罗斯转体,大约 3-5 组。

每次做60秒,大约3-5组。

每边10-20个交叉,大约3-5组。

坚持平板支撑40-60秒,一次3组。

注意:每次运动后可以休息 30-60 秒。

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