九姑娘的第一个核心激活教程终于出炉了！混吃等死

你知道什么样的人注定要吗？断断续续的沾沾自喜，频繁的进食，等待死亡

关于九个女孩的第一个运动周计划

其实几个星期前，我就想给大家一个每周不同肌肉群和训练部位的锻炼计划……然而，玖小姐从设计动作到骚扰女友拍动作，再到利用我的穷制作视频的软件技巧制作一个小GIF动画需要很长时间...

此刻，九个女孩只想说，宝贝好难死！ ！

但功夫不负有心人，第一个九妹核心激活教程终于出！

核心肌群主要是腰腹部的肌肉群，可以提高健身新秀的整体运动能力，为你接下来的减脂增肌运动打下良好的基础！

但是！请注意，运动实际上是一个很大的个体差异问题。有的人跑十分钟就累了，有的人跑十公里就很轻松愉快。因此，每个锻炼计划只能作为您的参考！

如果觉得容易完成，下次可以加大力度；如果你觉得很难完成，那就酌情减少重复次数或组数！

最适合的运动计划就是最好的运动计划！

动作 1 俄罗斯转折

怎么做：1. 躺在地板上，膝盖抬起，背部平放。 2. 抬起上半身，下半身不动，手臂完全伸到身前并与身体垂直，双手可以抓起哑铃或一瓶矿泉水！

容易误会：下半身不动，感觉腰腹收紧。

运动 2：

动作要领：1.双手放在瑜伽垫上，身体保持一条直线2.单脚向前，模拟登山运动，然后前脚收回3：就是易换另一只脚 要点：身体必须保持在一条直线上，不能踩到腰部！不要乱搞！

动作3交叉站起来

动作要领： 1：俯卧在垫子上，双臂向前伸展 2：慢慢抬起左腿和右臂，当感觉下背部收紧时，保持不动 3 秒 3：慢慢放下左腿和右臂，然后换边重复

容易误会：动作不要太快，惯性举起是没用的！二是千万不能站在同一条腿上，因为那样会显得有点……傻……

动作 4 平板支撑

动作要领： 1：弯曲手肘支撑在瑜伽垫上，上臂与地面成90度角。 2：脚尖着地，身体、头部、肩膀、臀部、脚踝在同一条直线上。

容易犯的错误：不要弯腰，不要翘屁股，保持手臂与地面垂直，最好有一面镜子比较，或者让你的男女朋友监督你！

核心程序可以每隔一天进行一次，例如每周一、周三和周五。

每次做 10-20 个俄罗斯转体，大约 3-5 组。

每次做60秒，大约3-5组。

每边10-20个交叉，大约3-5组。

坚持平板支撑40-60秒，一次3组。

注意：每次运动后可以休息 30-60 秒。

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