跳绳减肥方法有哪些正确的方法和动作要领(组图)

跳绳的正确方法和要领有哪些

跳绳是一种有氧运动，可以消耗体内多余的脂肪，使肌肉有弹性，但一定要记住，跳绳后一定要进行拉伸。拉伸可以使肌肉分布均匀，防止萝卜腿现象。

跳绳前做热身，跳绳后做拉伸。即使长期坚持跳绳，小腿肌肉也不会过度肿胀，只会变得紧实紧致，曲线优美。

正确的方法

1：稳定、有节奏的呼吸

2：上半身保持平衡，不要左右摆动

3：人体要放松，动作要协调。

4：开始双脚同时跳跃，然后过渡到交替双脚。

5：不要在跳绳上跳得太高，只要绳子能通过就行。

跳绳减肥和锻炼控制

初学者：每组 60-100 次跳跃。 2-3 次，间隔 1 分钟。

正常：每组 400-500 次跳跃。 2 次，间隔 1 分钟。

动作要领

1、基本的跳绳技巧：简单的跳绳方法

准备：双脚并拢，做弹跳练习2-3分钟（弹跳高度3-5厘米）。

开始跳绳，注意手腕的弧度。初学者从 10 到 20 跳开始，休息 1 分钟后，重复 10 到 20 跳。非初学者可以先跳30次，休息1分钟，再跳30次。

2、单膝跳

弯曲右腿并向前抬起。踮起脚尖，单脚跳 10 到 15 次，换左腿重复。休息 30 秒，每边做 2 轮。

3、侧身跳

这个动作可以锻炼你的耐力，增强你的外展肌和内收肌。两人依次站在跳绳的左右两侧，先是一脚踩在绳子上侧身向前跳，然后斜着跳回原位。跳跃时，应大力摆动手臂。跳跃1分钟后，休息10秒，重复练习2次。

4、分腿跳

先做跳绳准备练习（见练习1)，然后跳绳，落地时双脚并拢跳，重复15次。

5、旋转跳跃

两人跳绳练习：一个人分开双腿蹲下，摆动绳索，使跳绳在地面上划出一个弧线，而另一个人继续从摆动的绳索上跳下。速度由慢逐渐变慢，1分钟后两者交替。

6、侧脚跳

从简单的跳绳方法开始（见练习1)，然后双手手腕摆动跳绳，右脚跳绳，左脚不着地侧面，跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可以练习快速跳绳，即当绳子从脚上滑下来时，连续跳两次。练习时注意不要抬脚太高或太慢，容易被绳子夹住。

7、交叉臂

先做跳绳准备练习（见练习1)，然后用手臂越过跳绳。当绳子悬空时，双臂交叉，越过越过的绳子后，反向武器。

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8、双跳绳：集中和协调船长的能力远高于单跳绳

(1)采取并排的姿势。每个人用外侧的手握住绳子的把手。开始练习简单的跳绳方法（见练习1)，两人跳绳双脚同时跳绳），然后练习单脚同时跳绳。

(2)采取串联站立姿势。较高的站在后面并摆动跳绳。